Lo stretching da fare dopo lo sci
Gambe e busto indolenziti dopo una giornata sulla neve? Ecco lo stretching per cancellare pesantezza e rigidità
PER IL QUADRICIPITE E I MUSCOLI ANTERIORI DEL BACINO
Mettiti in ginocchio e poi porta la gamba sinistra avanti, con la pianta del piede ben appoggiata a terra. Da qui vai in affondo, avanzando lentamente anche con il piede finché il ginocchio non è allineato con la punta; il ginocchio destro rimane a contatto con il pavimento. Immagina di spingere il bacino in avanti, in modo da sentire una leggera tensione sulla muscolatura anteriore della coscia destra. Il busto rimane diritto e la mano sinistra è appoggiata sul ginocchio. Quindi fletti la gamba destra portando il piede verso il gluteo; se ce la fai, afferrane la punta con la mano destra e tirala delicatamente verso di te. Così favorisci l’allungamento del quadricipite. Mantieni lo stretching per 30”. Ora ripeti invertendo le gambe: porta la gamba destra in avanti e fletti la sinistra per allungare la coscia. Esegui 3 volte per lato.
PER GLI ADDUTTORI
In piedi, divarica le gambe oltre la larghezza delle spalle con le dita dei piedi rivolte leggermente all’esterno. Mani sui fianchi, fletti il ginocchio sinistro e sposta il peso sulla gamba; il busto si inclina leggermente in avanti per avere più equilibrio. La destra è distesa di lato, in modo da mettere in tensione i muscoli adduttori (quelli dell’interno coscia). Tieni la posizione di allungamento per 30”. Poi distendi la gamba sinistra, riportando il peso al centro, con il busto eretto. Quindi ripeti l’affondo laterale dall’altra parte: fletti il ginocchio destro, spostando il peso dalla stessa parte, in modo da allungare i muscoli adduttori della gamba sinistra, che si tende. Tieni la posizione di stretching sempre per 30”. Torna al centro a gambe distese. Alterna i lati, eseguendo l’esercizio per un totale di 6 volte.
PER LA ZONA LOMBARE E I BICIPITI FEMORALI
In piedi, incrocia la gamba sinistra sopra quella destra, mantenendo le piante bene a terra. Espirando, abbassa la testa, le spalle, poi il torace e per ultima la parte bassa della schiena, cercando di appoggiare la pancia sulla coscia o di avvicinarla quanto riesci. Se ce la fai, vai a toccare il suolo con le mani, altrimenti puoi tenere le mani sulle tibie o le ginocchia.
Il collo è la testa sono rilassati. L’estensione è concentrata sulla gamba destra. Dopo 30” srotola lentamente la schiena per tornare con il busto eretto; se necessario, appoggia le mani sulle cosce per avere più stabilità. Cambia l’incrocio e flettiti di nuovo in avanti; rimani per 30” e poi torna in posizione eretta, sempre “srotolando” la colonna vertebrale. Ripeti l’esercizio 6 volte, alternando la posizione delle gambe.
PER SCHIENA E GLUTEI
Sdraiati sulla schiena, con le gambe distese a terra. Espirando, porta prima una gamba e poi l’altra al petto: in questo modo eviti di mettere in tensione la zona lombare. Quindi afferra con le mani le ginocchia e abbracciale, premendo le cosce sul torace. Rilassa le spalle, allunga il tratto cervicale e immagina di voler appoggiare il coccige a terra: questo permette di distendere la colonna vertebrale e appoggiare tutta la schiena, evitando di sollevare i glutei. Mantieni la posizione per 30”, poi rilassa le braccia, distendi le gambe e ripeti l’esercizio. Esegui da 3 a 6 volte. Se senti la schiena molto contratta, fai cadere le ginocchia a destra, ruotando il capo a sinistra: rimani così 20”, quindi torna al centro e ripeti dall’altra parte.