Legumi sì, 3 volte alla settimana
MARTINA DONEGANI biologa nutrizionista, consulente del Politecnico di Milano. Su @martinalasaluteincucina parla di sana alimentazione
Ceci, fagioli, lenticchie, soia, piselli. I legumi sono un alimento sempre presente nella mia alimentazione. Li consumo almeno 3 volte alla settimana in ogni stagione (una porzione standard corrisponde a 50 g di legumi secchi o a 150 g in scatola sgocciolati). Contengono pochi grassi e sono un’ottima fonte di proteine vegetali (soprattutto quando si abbinano ai cereali per un piatto unico), di carboidrati complessi e di fibra. Gonfiore e altri piccoli inconvenienti? Per evitare fastidi ho i miei trucchi. Eccoli.
COME LI RENDO PIÙ DIGERIBILI
Per eliminare dai legumi i cosiddetti “fattori antinutrizionali”, responsabili di gonfiore e fermentazione, li lascio in ammollo un giorno (cambio spesso l’acqua) e una notte. Anche la cottura prolungata aiuta a diminuire i fastidi. Quano li cuocio, aggiungo una foglia di alloro o di alga kombu.
UN PIATTO UNICO PERFETTO
Abbino spesso i legumi ai cereali (pasta, riso, farro) e a alla verdura. Ottengo così un piatto unico bilanciato, completo sia di carboidrati sia di proteine e fibre. Una ricetta che mi piace molto è il riso venere lessato e condito con gli edamame (i fagioli di soia giovane) e gli asparagi saltati in padella.
LA ZUPPA SPECIALE
Le lenticchie rosse decorticate sono molto digeribili e non causano fermentazioni o gonfiori. Le preparo come zuppa, cuocendole con brodo vegetale, alloro, passata di pomodoro, un pizzico di curcuma e un filo di olio extravergine d’oliva.
LA CREMA GOURMAND
Hummus, che passione: frullo i ceci lessati con un cucchiaino di tahina, un cucchiaio di olio, il succo di mezzo limone, un pizzico di sale e uno di paprika dolce. Ottimo sul pane tostato con i pomodori secchi.