Kekalkan kekuatan jisim otot

Cuba senaraikan semua pergerakan fizikal anda hari ini - bermula bangun daripada katil, menyiapkan sarapan, berjalan naik dan turun tangga atau hanya mengangkat anak.

Namun, tahukah anda bahawa kita memerlukan otot yang sihat untuk memberi kekuatan dan tenaga bagi melakukan pergerakan rutin yang dianggap remeh seperti ini.

Kesihatan otot memainkan peranan penting untuk memberikan kekuatan, tenaga dan keupayaan dalam menjalani gaya hidup sihat dan aktif.

Bagaimanapun, selepas umur 40 tahun, kita boleh kehilangan sehingga lapan peratus jisim otot setiap dekad dan angka ini boleh dipercepatkan jika diserang penyakit atau mengalami kecederaan. Kehilangan jisim otot akibat penuaan berlaku secara beransur-ansur dan sering dicirikan sebagai kehilangan kekuatan.

Melalui pemakanan yang betul, kita boleh membalikkan atau memperlahankan proses kemerosotan kesihatan otot dan meningkatkan kualiti hidup seiring peningkatan usia.

Tubuh memerlukan nutrien penting apabila usia meningkat untuk menyokong kesihatan menyeluruh dan menjadikan anda terus kuat dan aktif.

Kajian mendapati protein dan vitamin D boleh meningkatkan kesihatan otot manakala hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) iaitu bahan pemelihara otot terbukti mengekalkan kekuatan, jisim otot dan fungsi fizikal.

Selain itu, asid amino yang berfungsi sebagai blok pembina protein turut membantu membina semula otot. Oleh itu, bagi golongan dewasa yang berusia, pengambilan dua kali jumlah protein adalah digalakkan setiap hari.

Anda boleh kehilangan jisim badan yang dibina hampir kesemuanya oleh otot tiga kali lebih cepat apabila sakit atau cedera. Ini membuatkan penyembuhan lebih sukar, jadi amat penting untuk mengekalkan pengambilan makanan seimbang terdiri daripada vitamin, mineral dan nutrien makro.

Memandangkan negara akan mengalami peningkatan populasi warga tua, maka penting untuk kita menyedari bahawa penjagaan yang betul dan mencukupi diperlukan bagi menguatkan otot.

Orang dewasa yang meniti usia tua mungkin tidak bersedia untuk memperlahankan aktiviti masing-masing, tetapi mereka pasti ingin terus melakukan perkara yang disukai.

Justeru, mempunyai otot yang sihat penting untuk mengekalkan kekuatannya dan membolehkan mereka menjalani gaya hidup yang aktif dan bebas.

Pakar Perubatan Geriatrik, Fakulti Perubatan Universiti Malaya (UM) Profesor Madya Dr Tan Maw Pin berkata, kekuatan otot kita secara beransur-ansur bertambah ketika dilahirkan hingga sekitar umur 25 tahun.

Pada masa itu katanya, otot mula merosot, kekuatan otot mula menurun namun kadar penurunan itu amat bergantung kepada aktiviti fizikal seseorang. Jika menghidap penyakit, maka otot akan lebih cepat merosot.

“Secara umum, lelaki memiliki kekuatan otot melebihi wanita disebabkan pengaruh paras hormon testosteron yang lebih tinggi.

“Apabila menguji kekuatan otot menggunakan kekuatan cengkaman dinamometer, secara purata lelaki sebenarnya boleh mencengkam 10 kilogram (kg) lebih daripada wanita.

“Bagaimanapun, apabila kita lakukan penyelidikan untuk menentukan julat normal bagi rakyat Malaysia, didapati bahawa perbezaan antara lelaki dan wanita di Malaysia jauh lebih rendah berbanding masyarakat negara lain.

“Ini mungkin kerana wanita di negara ini ‘lebih rajin’ dan kuat melakukan kerja rumah berbanding lelaki, sebab itu kekuatan otot mereka melebihi kaum Adam.

“Namun, tiada perbezaan yang signifikan dalam kelajuan berjalan, ukuran kecergasan, antara lelaki dan wanita Malaysia,” katanya ketika ditemui media barubaru ini dalam sesi temu ramah mengenai kesihatan otot dan kepentingan nutrisi dianjurkan Abbott Malaysia yang mengeluarkan susu mengandungi HMB seperti susu Ensure.

Menurut Dr Tan, realitinya, dalam masyarakat di negara ini, ramai lelaki sangat tidak aktif malah sebaik saja bersara mereka kurang melakukan aktiviti fizikal berbanding pasangan, sekali gus menunjukkan tahap kesihatan golongan ini sangat kurang memuaskan.

Sebaliknya wanita termasuk warga tua, cenderung melakukan hampir semua kerja rumah. Mereka juga lebih rajin menjaga kesihatan dan bersenam berbanding lelaki.

Secara umum, lelaki memiliki kekuatan otot melebihi wanita disebabkan pengaruh paras hormon testosteron yang lebih tinggi

Cara mudah untuk memperlahankan kemerosotan otot

1. Bersenam secara berkala termasuk latihan rintangan untuk mengekalkan kekuatan tubuh dan otot.

2. Makan sumber protein daripada daging tanpa lemak, telur dan kekacang; sasarkan sebanyak 25 hingga 30 gram protein setiap hidangan.

3. Pilih makanan seimbang dipenuhi sayursayuran, buah-buahan, bijirin penuh, protein, lemak sihat dan vitamin serta mineral penting seperti kalsium dan vitamin D.

4. Pertimbangkan pengambilan kandungan lain untuk kesihatan otot seperti HMB yang boleh didapati dalam beberapa j enis susu.

5. Bincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda mengenai nutrisi lebih-lebih lagi jika anda sakit, dimasukkan ke hospital atau sedang pulih daripada pembedahan untuk menguruskan penyakit berkaitan kemerosotan otot.