Sin Chew Daily - Johor Edition (Day)
吃對9大健腦食物擺脫損腦飲食
早上7點，餐桌上卻瀰漫着一股慌亂，匆忙把桌上的工作報告書、課本作業收進包包，兵荒馬亂的，今天又來不及吃早餐了，只好上班、去學校路上，順道在便利商店買果汁、咖啡、三明治在車上喝。人人都希望在職場、學校表現不錯，或許該檢視一下你早上都吃些什麼食物？已有研究證實，沒有獲得適當營養補充的大腦，會影響表現。 到底大腦需要什麼養分？哪些養分才是對的養分？
早餐很重要。要聰明，一定要吃早餐！人在睡覺時，腦的能量消耗其實更高達三分之二，因此在一夜睡眠之後，體內的葡萄糖大概也快用完了，所以早餐就是適時補充腦部所需的能量。最好選擇全榖類的複合性碳水化合物，能幫助我們整個上午都穩定且平均地獲得身體能量。
因此，建議最佳的早餐組合就是碳水化合物（純麥片或全麥麵包） ＋蛋白質（蛋或牛奶、優格）＋水果。如果選擇純麥片，可加些堅果類當作油脂來源。
1. 香蕉
建議可食用香蕉補充碳水化合物，因為香蕉所含的果膠，釋放葡萄糖的速度較慢，血糖不易高低起伏過大，影響大腦的營養補給。想讓大腦處於巔峰狀態，就得適時補充碳水化合物。因為我們吃下去的碳水化合物會被分解成葡萄糖，而大腦最需要的能量來源就是葡萄糖。腦細胞跟其他細胞不同，專挑葡萄糖，無法依靠其他形式的能量。
2. 全穀類
英國史旺西大學心理系教授班David Benton曾針對一群一年級學童實驗，發現吃低GI（升糖指數）早餐的人，在一系列腦力測驗中表現稍佳。全穀類不僅是低GI食物，還富含維他命E及維他命B群、葉酸、菸鹼酸等。
維他命B群不僅能幫助葡萄糖充分利用，也能協助蛋白質代謝，是維持腦細胞正常功能的必要營養素；葉酸則與神經發展、記憶力有關。此外，全穀類富含纖維，還能幫助調節葡萄糖的釋放。
3. 雞蛋
雞蛋不僅有B群，優質的蛋白質也與製造細胞和神經傳導物質有關，而且有豐富的維他命A、E、B6、B12、葉酸和鋅等活化腦力的營養素，尤其是葉酸和維他命B12。不少研究都指出，長期缺乏維他命B12和葉酸，會使記憶力減退，甚至可能提高罹患失智症的風險。
蛋黃中還富含卵磷脂，是人體合成乙醯膽鹼（負責記憶力、提高反應時間和專注力的神經傳導物質）的主要原料。北卡羅萊納大學與杜克大學的一項囓齒動物實驗還發現，卵磷脂的攝取還可能促進新的記憶細胞製造。不過，建議蛋黃適量就好，每天約1～2顆蛋。豆腐、黃豆也都富含卵磷脂，也可做健腦食物。
4. 燕麥
燕麥在營養學界就被稱為“大腦的糧食”。燕麥是低GI食物，更含豐富的維他命B、E及鉀、鋅等礦物質，有助於空間
記憶及認知。燕麥也含有“β-聚葡萄糖”的可溶性纖維，能阻礙膽固醇的製造與吸收，使血液中膽固醇濃度下降，因而減少心臟疾病、動脈硬化和中風危機，這三者都是失智症的已知肇因。
5. 深海魚
腦部約60％是不飽和脂肪（包括約10％的omega-3脂肪酸），因此攝取富含omega-3的食物可保持細胞膜的彈性，使神經細胞的功能達到較佳狀態。深海魚的魚油富含omega-3；其中的DHA是細胞膜的重要成分，尤其是腦和視網膜的細胞膜。無論在大腦皮質功能、記憶力維持，甚至胚胎與幼兒的腦部發育，DHA都扮演重要的角色。
哈佛大學的研究就發現，血液中DHA濃度高的人，日後比較不容易罹患阿茲海默症。深海魚包括鮭魚、鮪魚、鯖魚（青花魚）、沙丁魚、鱈魚等，專家建議，用烤魚或蒸的方式，更能保留omega-3。
6. 堅果
堅果類像杏仁、核桃、松子等，不僅是低GI食物，也富含omega-3脂肪酸。還有豐富的維他命E、硒等抗氧化物質，保護腦細胞不受自由基損害。美國農業部研究發現，堅果類中還含有一種礦物質“硼”，會影響腦部的電流活動，使人的智能反應變得更靈敏。可以在早餐的穀片中搭配些堅果，是個不錯的補腦零食。
7. 草莓、藍莓、蔓越莓
莓類富含抗氧化物，有助減少自由基的破壞，延緩老化；而且顏色愈鮮豔的莓類，營養價值愈高。美國塔夫茲大學人類營養研究中心的動物實驗顯示，3組分別餵食藍莓、草莓、菠菜等萃取物的老鼠，在運動神經功能（平衡感和協調性）、記憶力和認知能力的測驗，都得到比較高的分數，其中又以餵食藍莓的那組老鼠成績最出色。別忘了莓類也含豐富維他命C，腦細胞合成主管記憶力的神經傳導物質乙醯膽鹼時，也需要維他命C的參與。
8. 牛奶
牛奶不僅補充鈣，也能提供大腦所需的重要養分——蛋白質和維他命B群。根據統計，現代人大多肉吃太多，而鈣質攝取不足。若家長擔心孩子的乳糖不耐症，可以無糖優格取代，並加些水果、堅果類增添風味。
9. 南瓜、南瓜子
南瓜是β胡蘿蔔素的極佳來源。荷蘭研究發現，多攝取β胡蘿蔔素，可維持較敏銳的思考能力。深綠色葉菜、胡蘿蔔、甜椒、番薯、木瓜、芒果等也都富含β胡蘿蔔素。 而南瓜子所含的鋅，可幫助腦部發育，有助腦部靈活運作；如果鋅攝取不足，容易導致記憶力衰退、注意力不集中。德州大學預防醫學與社區健康學系的Harold H. Sandstead博士也指出，只要補足了鋅，女性的文字記憶力就會提高12％。葵瓜子、糙米、全穀類也都是鋅的食物來源。