愛上跑步不受傷

掌握肌力、姿勢 跑步看似門檻很低,只要換上運動鞋、舒服的衣服,就可以起跑了。但得提醒你,準備好肌力、姿勢、裝備,以及跑步的次數、頻率、速度,做好做滿,才可以避免傷害,享受一直跑、一直跑的樂趣。

Sin Chew Daily - Metro Edition (Day) - - 養生 -

路跑賽事,儼然已成為全民運動。這可不僅限於年輕人的玩意兒,根據“運動筆記”網站去年底進行的“2016跑步大調查”發現,46歲的壯年人口較前年上升4%;親子主題式路跑也大獲好評,帶動了小跑友的加入,可說是老少咸宜的運動。而且,週跑量10公里以下的跑者較前年成長了6%,推測可能有更多初學跑者也加入跑步行列。

“運動筆記”的調查指出,跑者們起跑的動機前三名,最主要是為了健康(71%),緊接在後是挑戰自我(58%),完賽時的成就感,不斷突破自己的PB(最佳表現)是會讓人上癮的。接着,還有紓壓(56%)。

◎不是說跑就跑,先練肌力

很多人下班後會跑一圈,也是借由運動完後激發的腦內啡,排解一整天受的鳥氣,重新找回生活的幸福感。但跑步事實上並不簡單。許多跑友都曾受傷,最常見的受傷部位要屬“膝蓋”,再來是腳踝、腳掌、腳趾等,主要都是下肢部位。臨床上觀察到,男性多半是傷在大關節部位,如膝蓋、後腳跟等,而女性則多是腳踝,這個差別多半肇因於體型與肌肉力量,另方面,男性跑步的總量多半較女性多,身體承重大、磨耗多,是造成膝蓋、腳掌容易受傷的原因。

跑步時,包括核心肌群、臀大肌、大腿、小腿肌肉都得正確用力,如果用力方式不對,就很 容易受傷。但很多跑步的人,只因一個念頭想強身、減重等,之前並沒有很多運動經驗,或荒廢多時,不知如何控制身體,反而容易引發運動傷害。有些人一開始跑步時並不知道本身的肌力、肌耐力很弱,直接就跑,導致膝蓋、腳踝受傷。練瑜伽看似簡單的弓箭步,大腿抖到不行,顯示肌力很差,也容易導致受傷。

跑步,實際上是一連串單腳跳的連續動作,可以從深蹲、蹲跳動作開始訓練大腿肌力。另外,也可以從水中走路開始練起,尤其適合年長者,膝蓋負擔較少。有些瑜伽動作能幫助訓練肌力,如英雄式、座椅式和樹式。

再來就是心肺練習。開始跑步前,不妨先了解一下自己的心跳狀況。建議可觀察3個時段的心跳:早上醒來還沒起床時、平常上班坐在位置上時,以及運動時的心跳。如果沒有心跳表或心跳帶幫你隨時監測,可以跑一段時間後再測量。心肺功能差便跑不久,甚至易頭暈、想吐。建議不妨先從快步開始鍛煉心肺,一方面喚醒腿部運用肌肉的方式,也可慢慢習慣呼吸的節奏。騎腳車、飛輪等,在訓練心肺的同時,有助於增強腿部肌力;游泳也是不錯的選擇。

肌力與心肺功能沒有絕對值,只能跟自己比較,有意識地觀察自己。持續地跑步,過程中同時會鍛煉到肌力、心肺功能,當你覺得自己游刃有餘,就表示能力慢慢增強了。跑步的第二個重點就是要循序漸進,不能暴衝,才不致受傷。

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