愛上跑步不受傷

掌握肌力、姿勢 跑步看似門檻很低，只要換上運動鞋、舒服的衣服，就可以起跑了。但得提醒你，準備好肌力、姿勢、裝備，以及跑步的次數、頻率、速度，做好做滿，才可以避免傷害，享受一直跑、一直跑的樂趣。

路跑賽事，儼然已成為全民運動。這可不僅限於年輕人的玩意兒，根據“運動筆記”網站去年底進行的“2016跑步大調查”發現，46歲的壯年人口較前年上升4％；親子主題式路跑也大獲好評，帶動了小跑友的加入，可說是老少咸宜的運動。而且，週跑量10公里以下的跑者較前年成長了6％，推測可能有更多初學跑者也加入跑步行列。

“運動筆記”的調查指出，跑者們起跑的動機前三名，最主要是為了健康（71％），緊接在後是挑戰自我（58％），完賽時的成就感，不斷突破自己的PB（最佳表現）是會讓人上癮的。接着，還有紓壓（56％）。

◎不是說跑就跑，先練肌力

很多人下班後會跑一圈，也是借由運動完後激發的腦內啡，排解一整天受的鳥氣，重新找回生活的幸福感。但跑步事實上並不簡單。許多跑友都曾受傷，最常見的受傷部位要屬“膝蓋”，再來是腳踝、腳掌、腳趾等，主要都是下肢部位。臨床上觀察到，男性多半是傷在大關節部位，如膝蓋、後腳跟等，而女性則多是腳踝，這個差別多半肇因於體型與肌肉力量，另方面，男性跑步的總量多半較女性多，身體承重大、磨耗多，是造成膝蓋、腳掌容易受傷的原因。

跑步時，包括核心肌群、臀大肌、大腿、小腿肌肉都得正確用力，如果用力方式不對，就很 容易受傷。但很多跑步的人，只因一個念頭想強身、減重等，之前並沒有很多運動經驗，或荒廢多時，不知如何控制身體，反而容易引發運動傷害。有些人一開始跑步時並不知道本身的肌力、肌耐力很弱，直接就跑，導致膝蓋、腳踝受傷。練瑜伽看似簡單的弓箭步，大腿抖到不行，顯示肌力很差，也容易導致受傷。

跑步，實際上是一連串單腳跳的連續動作，可以從深蹲、蹲跳動作開始訓練大腿肌力。另外，也可以從水中走路開始練起，尤其適合年長者，膝蓋負擔較少。有些瑜伽動作能幫助訓練肌力，如英雄式、座椅式和樹式。

再來就是心肺練習。開始跑步前，不妨先了解一下自己的心跳狀況。建議可觀察3個時段的心跳：早上醒來還沒起床時、平常上班坐在位置上時，以及運動時的心跳。如果沒有心跳表或心跳帶幫你隨時監測，可以跑一段時間後再測量。心肺功能差便跑不久，甚至易頭暈、想吐。建議不妨先從快步開始鍛煉心肺，一方面喚醒腿部運用肌肉的方式，也可慢慢習慣呼吸的節奏。騎腳車、飛輪等，在訓練心肺的同時，有助於增強腿部肌力；游泳也是不錯的選擇。

肌力與心肺功能沒有絕對值，只能跟自己比較，有意識地觀察自己。持續地跑步，過程中同時會鍛煉到肌力、心肺功能，當你覺得自己游刃有餘，就表示能力慢慢增強了。跑步的第二個重點就是要循序漸進，不能暴衝，才不致受傷。