六、多吃好油少吃壞油

油脂可以增加食物美味度，也是提供身體能量來源之一，並參與細胞膜、脂溶性維他命、賀爾蒙的組成，與維持正常生理功能有關，適當的食用油維持身體健康是很重要的。脂肪酸是油脂的最小單位，依據脂肪酸結構的不同大致分為4大類，其各自特性如下列說明：

1）飽和脂肪酸（Saturated fatty acid，縮寫SFA），其熔點較高，在室溫為白色固體狀態，化學性質十分穩定，來源主要是動物性油脂，由於耐高溫、安定不易氧化變質的特性，較適合使用於高溫油炸，卻會使體內壞的膽固醇（LDL-C）升高，增加心血管疾病的風險。

2）多元不飽和脂肪酸（polyunsaturated fatty acid，縮寫PUFA），依鍵結不同分為ω-3及ω-6兩類，而ω-3脂肪酸，有降低三酸甘油脂（TG）、預防動脈硬化、減少慢性發炎反應，魚油中的EPA、DHA皆屬之。ω-6脂肪酸在一般烹調用油中含量較高，日常攝取較易過量，例如：大豆油、葵花油、紅花籽油、葡萄籽油。多元不飽和脂肪酸化學活性不穩定，高溫烹煮或長期重複使用下容易產生自由基等物質，故不適合高溫炒、油炸。3）單元性不飽和脂肪酸（monounsaturated fatty acid，縮寫MUFA），指分子內碳鍵只有一個雙鍵的脂肪酸，可降低壞的膽固醇（LDL—C）及三酸甘油脂、保留好的膽固醇（HDL-C），減少心血管疾病風險，含量較多的油品有：橄欖油、芥花油、苦茶油、油菜籽油、花生油以及堅果類。穩定性比多元不飽和脂肪酸好，加熱後較不易氧化產生自由基。4）反式脂肪酸（Trans fatty acids，縮寫TFA），是指將植物油部分“氫化”後的產物，以加工方式將植物油中的不飽和脂肪酸氫化後所產生的油脂，讓液態的脂肪轉為半固態的形式，此作法可改變植物油的色澤及穩定性，做成人造奶油及酥油，常被使用在烘焙和油炸等食品上，經由人體吸收後會增加壞的膽固醇，降低好的膽固醇，因此不建議使用。