跳繩10分鐘=慢跑1小時

4要領燃脂效果延長6小時

Sin Chew Daily - Metro Edition (Day) - - 養生 -

小時候上體育課的必考項目就有“跳繩”,幾乎是人人都會的運動,但是該怎麼跳才能“真正燃脂減肥,而且不會受傷”?結合強度的跳繩和有氧伸展操,一套從“暖身→跳繩→伸展→收操”完整的減肥操,只要掌握4大要領,1週做3天,經過多位減重者實做,不僅身形都能如願變小,還能練出一身緊實線條!跳繩10分鐘=慢跑60分鐘,燃燒脂肪值超高!有效的減肥運動不需做久,只要動作正確就能速瘦!“跳繩”正是一種“低耗時高耗能”的運動,也就是“在短時間內能達到最大熱量消耗”的運動──根據英國學者計算,每跳繩10分鐘就能燃燒近400卡的熱量──等於有氧運動30分鐘或慢跑60分鐘的燃脂量!因此,《驚人的燃脂跳繩減肥操》的作者呂紹達院長建議初學者“每週撥3天跳繩3分鐘”,這樣就能開啟身體動能,進而帶動燃燒脂肪的效力,輕鬆甩掉贅肉、緊實線條,瘦出令人豔羨的均衡美!

1)跳前先暖身,啟動燃脂力!

運動前的“暖身操”,借由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位,使身體處於“預熱”的備戰狀態,可以增加血流量及攝氧量,增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量,以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害,還可以間接提升各部位的肌力訓練,並啟動燃脂力!

2)3分鐘基礎跳繩,提高燃脂效率!

總是強調運動“有動、動對就好”,時間長短不是很重要!尤其跳繩屬中強度的運動,如果連續跳30分鐘以上,可能會造成心肺過度刺激而感到不適,所以,常令人打退堂鼓。

因此,我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘,利用零碎時間正確運動,加上跳前暖身、跳後收操,既能累積卡路里消耗量,更能點燃肌群的燃脂力,持續提升血液循環和新陳代謝,打造易瘦體質,輕鬆做反而效果更好!

3)跳後做有氧伸展,持續甩脂6小時!

大家都知道在運動當下,身體會消耗熱量。但研究指出,利用“高低強度間歇訓練”,也就是3~5分鐘的高度運動後,休息伸展10~30秒,如此循環數次,會持續燃燒熱量長達6小時以上,這就是“後燃效應”(after-burn effect)。

這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限,需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此,跳繩3分鐘後再進行有氧伸展,不僅符合高低強度間歇訓練,還會促進腎上腺素和生長激素分泌,幫助燃脂、使脂肪氧化。

4)下午3~6點跳,效果最顯著!

人體生理週期有一定的規則,科學家很早就證實,一天當中最適合運動的時間為下午3~6點,這時段不容易囤積碳水化合物,且燃燒脂肪效果加倍!這是因為,大腦皮層“下丘腦”的生理週期節律指揮,身體體溫處於最高點,肌肉最暖和且最有彈性,反應最快,力氣最大,人也最清醒,不易受傷,而脈搏跳動與血壓則最低。

反之,每天晚上10點是內臟休息、修護的時間,避免高強度的跳繩動作,但可以利用繩子做簡單的伸展操,幫助消除疲勞和排解毒素,讓隔天恢復活力。

◆每周2次起

新手可一星期練習2次,其後可進階至隔日做,繼而每日做。待身體適應,沒有不適感覺才能進階,不宜操之過急。

斜方肌三角肌 背寬肌 臀大肌 腓腸肌比目魚肌 胸大肌 腹外斜肌 股四頭肌 腹直肌

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