Sin Chew Daily - Northern Edition
磅數騙人 體脂 要計腰圍真正減肥
身大事，至视为终口边，甚减肥挂在不少人把 什么吗？到底在减但你知道
人体主要由肌肉、骨骼、脂肪、水分等组成。节食一两天后体重下降，身体流失的可能只是水分，只要多饮几杯水，体重就马上回升。减肥应该是肌肉量上升、体脂率下降，体重可能变化不大，甚至有可能增磅。所以无须执着磅数，更准确是量度腰围或体脂。
要减走脂肪，简单说，只要每日消耗热量比摄入的多，制造“热量赤字”；举例说，一天吃1400千卡，消耗1700千卡，额外300千卡就需要燃烧储存在体内的脂肪。当热量消耗持续大于摄取，慢慢就会瘦下来。
愈減愈肥失敗有原因
又节食又断食，为何磅数仍然居高不下，甚至愈减愈肥！其实，可能是你忽略了一些看似无关、实际上会影响减肥成效的细节。
1. 饮品陷阱
大家节食时会小心计算食物热量，但提醒切勿忽略饮品同样关键： ·水：不论采用哪种减肥方法，饮水一样重要。减肥期间多吃蔬菜增加纤维摄取，或用生酮饮食法缺少纤维，同样要多喝水，才能畅顺排便。
·酒：有人说没吃东西都会肥，但原来喝了酒！无论啤酒、红酒、烈酒，都蕴含热量，啤酒与汽水热量相若，而1杯红酒约含100千卡。
·饮料：咖啡奶茶已免糖？却忘记花奶暗藏脂肪。另外“健康饮品”如菜蜜、柠蜜、运动饮品等，含糖量高。
2. 手机配饭
进食首15分钟，胃会分泌开胃荷尔蒙，所以会愈吃愈饿；当食物到达回肠，回肠就会分泌肠泌素如Glp-1及多肽yy（peptide YY），告诉大脑有足够热量，产生饱肚感。若我们把注意力放在手机，未有细尝食物味道，囫囵吞枣，快速吃了很多还未觉饱，因为食物还未到回肠。把注意力放在手机，忽视大脑给你“饱肚”信号，不知不觉就会吃多了。推荐正念饮食（mindful eating），吃饭时关掉手机，专注面前食物，细嚼慢咽，享受食物冲击味蕾的感觉。
3. 零食代替正餐
用同等热量的零食代替正餐，是否不会胖？没有想像般简单。高脂高糖食物助长肠道内的致肥微生物，所以就算是同等热量，零食也会比蔬菜、肉类更易肥。身体像个黑盒，我们无法精确量度它到底吸收了多少热量。今天吃1个汉堡包，与明天吃1个汉堡包，身体吸收的热量也不一样。不论如何，天然食物一定比加工食物更有利减磅。
很多人以为梳打饼无馅无糖，最适合减肥充饥，但原来它是高升糖指数、高反式脂肪的食物。
4. 零食禁绝过度
减肥期间若完全戒掉零食，加上严苛节食，过度压抑，身体反会极渴求高脂高糖食物，容易一发不可收拾，出现“报复式”狂吃，因此偶尔“放纵”一下很重要。可以设立小目标，例如本周每日做运动，达标后，就奖励自己吃一小包薯片。
5. 欠缺运动
恒常运动与控制饮食一样重要！单靠节食减重，肌肉量与脂肪量一起下降。当肌肉减少，新陈代谢率也自然下降，意味着每日消耗的基础热量下降。运动就是帮助保持或提升肌肉量，提升新陈代谢率。除了消脂的带氧运动，也建议多做负重运动。
为“美”盲目求瘦身心受创
减肥，为健康着想固然好，减肥如果动机不正确，只为满足别人眼光，不但容易失败，也容易变得过于执着体重、身形，影响心理健康。很多人因为社会压力，或为了取得别人认同去减肥，例如：
·社会规范：“瘦是美，肥是丑”风气盛行，有人渴望被认同，盲目追求纤瘦身形。
·取回掌控感：有人觉得人生没有什么可以掌握，透过控制饮食和体重，得到掌控权。
·求别人赞赏：有人以外貌作为“成功”唯一条件，想借减肥得到赞赏；有人瘦了获得赞赏，因而继续减肥。
无论任何年纪，如果因减肥而影响身心健康，如停经、怕冷、情绪波动、容易暴躁；甚至影响日常生活，如避开与别人同桌吃饭、有怪异进食习惯（如将食物弄碎才吃、固执地计算每种食物热量、狂食或扣喉等），应尽早寻求专业人士协助。患者往往很难及早察觉到自身的问题，所以大家要多留意亲友身心情况。
减肥吃什么減糖多菜少肉自然瘦1日餐单
如以上任何一项超标，就要考虑减肥。身体质量指数（BMI）= 体重（kg）／身高（m ）理想：18.5至22.9；过重：23.0至24.9；肥胖：≥25.0
* BMI有盲点，如果一个人肌肉量高，BMI会较高，容易误判为肥胖。热量：约1500至1600千卡早餐：
2片鸡胸肉，1个番茄，1个苹果，1小碗枝豆，1杯低脂奶或无糖豆浆
午餐：
鸡扒饭（免汁，去皮，多菜，少饭）
下午茶：
原味低脂乳酪加1/4杯蓝莓
晚餐：
3菜汤米线（鸡肉、瘦肉、生菜，少米线，清汤）
代餐、断食、生酮饮食等，能否做到80岁？透过改变生活和饮食习惯，建立减糖、多菜、少肉等健康习惯，控制热量摄取，才是较可行而且容易跟随，可以一直实行。建议，男士每日热量摄取维持2000千卡，女士热量则1500千卡，每餐以500至600千卡为限。
坊间有不少度身订做减肥餐，减肥期间订购餐盒直送家中或办公室，方便兼省时。
减肥最大敌人就是肚饿！饥肠辘辘，手脚放软，思绪混乱，脑袋总是出现叉烧饭、披萨、薯片的影像，忍得1小时，忍不了半天，怎么办？
1. 健康小食：宜选择健康零食，如低脂乳酪、水果、果仁等，每份约100～200千卡。
2. 少食多餐：正常每餐后4小时血糖就会下降，感到肚饿；所以减肥节食时，每4小时吃一点东西，不用挨饿，也避免过饥而狂食；而且饱足一点才有力气做运动。
3. 适当配搭：每餐要有适量蛋白质，增加饱肚感；选择低升糖指数食物，有助稳定血糖，若血糖大起大落，进食后很快饱，但又很快会肚饿；充足蔬菜再加少少油，饱腹感就会提升。
反彈正常每週減逾3磅傷身
亚洲人肥胖指标
体脂率女：≥约30%男：≥约20%
减肥遇上平台期，继而反弹，令人万分沮丧！惟这是正常现象，不少人减肥到某水平后，会发现体重很难再往下降。长期节食，身体会以为进入饥荒期，开始调低新陈代谢率，并且会储备脂肪。当恢复正常饮食，但新陈代谢率依然低，体重就会上升。最糟糕是新陈代谢率不会与体重同步上升，所以过度节食令新陈代谢率减慢，反而有增磅危机，得不偿失！
大部分减肥法在首6个月最有成效，之后就会反弹，科学家暂未找到一生也不反弹的减肥法。建议每周减约0.5～1公斤为安全减重速度，减得太急，容易反弹。不建议极速减肥，美国疾控中心指出若每星期减多于3磅（1.36公斤），会有健康风险。半年内减磅5～10%，其实已经很成功。