Sin Chew Daily - Northern Edition
胰島素失調成肥胖元兇輕斷食降阻抗減重降血糖醫識力
筆錄何建興
‘每逢过年胖三斤，今年你打算胖几斤呢？’这番话不晓得触及多少人的痛点。一年一度的农历新年是亲朋好友相聚之时，既有相聚就有聚餐，有聚餐就少不了美食，而华裔过年美食何其多，从团圆饭的鱼虾肉蟹，再到山珍海味等，再来就是诸如肉干、年饼、零食、汽水甚至酒精饮品等，琳瑯满目的美食可谓接踵而至，想挡也挡不了。若是自控能力稍逊的男女甚至可从除夕吃到元宵，加上没去运动，结果一个年下来才警觉体重悄悄飙升了，只好高喊‘我要减肥’，四处遍寻减肥妙方等，但往往都是效果欠佳。
其实要摆脱‘过年胖三斤’并不难，近年来医学界越来越关注饮食对健康的影响，为此衍生出不同的饮食法，信手拈来就包括曾风靡一时的生酮饮食（ketogenic diet）、低糖饮食（low carbohydrate diet）、原始人饮食（ paleo diet）、得舒饮食（DASH diet）、地中海饮食（mediterranean diet）、心智饮食（mind diet）以及不同的间歇性断食（intermittent fasting）或俗称的轻断食。
改善亚健康问题
这些饮食法则持续受到医生、饮食治疗师或营养师等医护人员的关注，因为研究发现，通过不同的饮食法确实能有效改善现代人亚健康问题，甚至可以改善体重。
尽管从一开始减肥并非研究的首要目标，更多是以改善慢性疾病如糖尿病等为目标，可是却发现这类饮食法或断食，不仅可在无须用药的情况下改善棘手的慢性疾病，甚至也达到减重及减脂效果，因此对于想在过年后瘦下来的男女，这不啻是最好的新年礼物。
除了间歇性断食之外，其余的饮食法大致上是食材上的搭配有所不同，针对对象亦有所不同，比如生酮饮食在早期是特别针对癌症患者，只是到了后期很多采取生酮饮食的男女，他们的目的除了要调整身体指数之外，更希望能有‘减肥’效果，只是效果因人而异，但对医生而言，在没有医生或饮食治疗师专业指导下采取这类饮食法会有风险。
那到底应该考虑不同饮食法，抑或是采取断食呢？其实两者是有所不同的，不同的饮食法有不同的进行方式。以前述提及的生酮饮食为例，它的进行原理就是将每日饮食中的碳水化合物比例降到10%甚至5%，而蛋白质的比例则维持不变，不过脂肪的比例须上升到75%至80%，因此生酮饮食第一要务就是几乎不碰米饭或面食，改为大量肉类及高油脂的食物。
至于断食就简单多了，它的基本概念就是透过延长两餐之间的间隔时间，让胰岛细胞（即胰腺的内分泌部分）可以获得休息，降低胰岛素阻抗，进而促进脂肪分解，减缓发炎。
5：2及16：8断食法
断食与其他饮食法最大差别就是它无须刻意改变饮食，或要增加什么食材，这也是为何断食尤其是轻断食在近年来越来越受到推崇，其中一大原因就是方便及节省开销（直接从一日三餐减至一餐或两餐）。此外它也和禁食有所不同，禁食是指完全不进食包括水和茶类，一般上是指一些宗教信仰仪式，比如穆斯林的斋戒月，或者是要体检抽血前须维持8小时禁食等，但断食则可以喝水、无糖茶及咖啡等。
轻断食法是英国精神科医生麦克莫斯里（Michael Mosley）在2012年所提出，他在研究后发现间歇性轻断食法符合现代人的健康理念；轻断食法有两种最常见，即5： 2断食法以及16：8断食法，前者是一周有5天正常饮食，另外两天只吃500大卡的食物，至于后者则是把每天进食时间集中在8小时内完成，之后16小时维持空腹。
之前日本女作家山下英子曾提出‘断舍离’的概念，即断绝不需要的东西，舍弃多余的废物以及脱离对物品的执念，而今断舍离概念也从物质层面提升至心灵面，特别是在过年前的大扫除更提倡要做到断舍离；其实过年后进行断食就等于为身体进行断舍离，即来个身体大扫除，把不需要的东西给舍弃掉。
事先“知會”非“捱餓”
佳节后体重飙升恐怕是很多人的噩梦，皆因在佳节期间餐餐美食，加上缺乏运动及睡眠不足，超重似乎已避无可避，那该怎办呢？其实要摆脱年后超重并非不可能，只要在过年后为自己来个间歇性断食计划，不仅体重不飙升，亦可避免健康指数亮红灯，何乐而不为呢？
那断食岂非等于‘挨饿’呢？非也，断食是有计划且已‘事先’知会身体，而‘挨饿’是突如其来，非自愿地断绝进食，身体完全不知道什么时候会有下一餐，仿如战争或饥荒食物短缺时。
由于温饱始终是人的基本生理需求，一般到了用餐时间，生理时钟会发出要进食的讯号，若这时却发现没有食物可进食，身体就会出现惶恐现象，导致身体只好降低基础代谢，保留能量，并在下一餐时拼命摄取和储存能量，结果在这样的情况下，用餐时间不固定的人反而更容易发胖。
间隔10小时以上
断食是属于自愿性的，可以是为了健康理由如控制糖尿病或减重，或者是因其他心灵因素不想进食，甚至可以是毫无理由就单纯想断食而已。断食的时间长度悉听尊便，可以从几个小时到几天，何时要断食以及何时要结束断食都可以自己安排。它没有标准的持续时间，只要没有进食的时间都属于断食，因此更明确的是，它就是生活的一部分，皆因我们不可能24小时一直在用餐，只要两餐之间有间隔即断食。
不过，我会建议断食只要间隔10小时以上，因为超过10小时的轻断食，身体会产生酮症状态。酮症是一种代谢状态，当人体的葡萄糖不足时，身体会开始燃烧脂肪，并把脂肪转换成脂肪酸及酮体，取代原本由葡萄糖负责的能量
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