跳繩10分鐘＝慢跑1小時

4要領燃脂效果延長6小時

小時候上體育課的必考項目就有“跳繩”，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能“真正燃脂減肥，而且不會受傷”？結合強度的跳繩和有氧伸展操，一套從“暖身→跳繩→伸展→收操”完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！跳繩10分鐘＝慢跑60分鐘，燃燒脂肪值超高！有效的減肥運動不需做久，只要動作正確就能速瘦！“跳繩”正是一種“低耗時高耗能”的運動，也就是“在短時間內能達到最大熱量消耗”的運動──根據英國學者計算，每跳繩10分鐘就能燃燒近400卡的熱量──等於有氧運動30分鐘或慢跑60分鐘的燃脂量！因此，《驚人的燃脂跳繩減肥操》的作者呂紹達院長建議初學者“每週撥3天跳繩3分鐘”，這樣就能開啟身體動能，進而帶動燃燒脂肪的效力，輕鬆甩掉贅肉、緊實線條，瘦出令人豔羨的均衡美！

1）跳前先暖身，啟動燃脂力！

運動前的“暖身操”，借由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於“預熱”的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！

2）3分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！

總是強調運動“有動、動對就好”，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。

因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！

3）跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！

大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用“高低強度間歇訓練”，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是“後燃效應”（after-burn effect）。

這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。

4）下午3～6點跳，效果最顯著！

人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層“下丘腦”的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。

反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。

◎跳繩減肥的3個最佳時間

跳繩減肥的最佳時間，一般不受任何限制，只要避免引起身體不適，注意飯前和飯後半小時內不要跳繩。

1）飯前30分鐘以及飯後1個小時內，不宜跳繩。飯前運動讓消化系統處於興奮狀態，飯後劇烈運動會因為飯後血液大量聚集於消化系統，劇烈活動會影響食物消化，長期會引起胃部疾病。

2）早上剛起床以及晚上睡覺前不宜跳繩，正確運動時間應該是在早上起床後30分鐘後，以及睡覺前兩個小時運動。

3）人體活動狀態最好的時段應該是下午3點～晚上8點，因此跳繩減肥的最佳時間可以算是在這個時間段內，只要運動充分，就能收到良好的減肥效果。