嚴重可導致腎衰竭，需永久洗腎

量化為肉類，一安士肉有7克蛋白質。不過，現代人普遍食肉較多，很容易達標，但重點是要攝取優質蛋白質，如豬、牛、羊、雞、魚及蛋，才有足夠身體所需的胺基酸，當中包括人體製造不到的“必需胺基酸＂。雖然飯、麵及番薯等素食都有胺基酸，但沒有足夠身體需要的所有胺基酸，對增肌沒太多幫助，因此素食者便要懂得配搭飲食，以豆類和五穀互補功效，才可攝取足夠的胺基酸。

另外提醒，別一次過吃太多蛋白質，因為身體未必吸收到，最好分3餐食用。想增肌的健身人士建議每餐吃30 ～ 40 克，就算一餐吃 90克，身體亦只吸收到40克左右。而且每餐最好有不同配搭，才達均衡營養。若吃過量肉類，帶來額外熱量、飽和脂肪、膽固醇及血脂，過多蛋白質會令鈣質從尿液流走，增加骨質流失，而且長期吃過量紅肉亦會增加癌症風險。

至於坊間不少蛋白粉，則是乳清蛋白（whey protein），從奶內蛋白質提煉出來，較易消化吸收外，也包含了支鏈胺基酸（BCAA）成分，有助增肌。但其實只要食用20 ～ 25克的優質蛋白質，已吸收到BCAA，達相近功效。不過，蛋白粉大部分是零脂肪，吸收得快些，飲用方便。

訓練負荷運動後，最好在兩小時內補充優質蛋白質，對運動後的復元效果最理想。如果做完Gym不方便兩小時內補充蛋白質，可飲用蛋白粉代替。但從營養師角度，鼓勵大家從天然食物吸收蛋白。 不過，選擇蛋白粉，成分愈簡單愈好，有些蛋白粉的成分，連專家也不認識，建議購買時選擇成分較少的；因為怕成分太多，或會對身體造成負擔。醫生為營養不良、長者及長期病患處方所設的蛋白粉，大多是純蛋白粉，極少加入額外營養素。另外，也要避免揀選蛋白質濃度太高的，曾聽聞有蛋白粉一匙便有 60克蛋白質，已接近成年人全日所需，再加上其他食物，已超出實際需要。歐洲曾有大型調查，檢測市面六百多款蛋白粉，發現約有15％加添了禁藥成分。飲用後成效愈明顯，自然愈受歡迎，不過很多人在網上買，根本不清楚內含的成分。

蛋白粉的優點眾多：蛋白粉經過提純和精製，相對其他高蛋白食物（比如肉、蛋、豆類），蛋白質含量更高、脂肪和纖維等其他雜質更少，可以更快地被身體消化吸收。另外，從胺基酸配比來看，蛋白粉中的胺基酸配比也更接近人體所需。更低熱量、更高性價比、更方便。

蛋白質是肌肉恢復與肌肉生長的必備營養素，參與機體的構成以及機體的代謝。它的存在與生命的各種活動緊密聯繫，例如：

‧參與機體的構成及機體的代謝

‧參與遺傳信息構成和代謝‧為機體提供熱量

很多人都聽過“橫紋肌溶解症＂，但單看病名卻難看出個所以然。劇烈運動一旦超出體能負荷，肌肉細胞就會壞死溶解，肌肉裡的肌球蛋白、鉀離子、尿酸等物質會跑進血液，其中“肌球蛋白＂是腎毒性物質，因為濃度太高，透過腎臟的時候造成腎毒性，無法代謝掉。其併發症包括急性腎衰竭、代謝性酸中毒、高血鉀症、高血磷症、高尿酸血症、心律不整、腔室症候群等，嚴重則得洗腎治療，甚至可能死亡。

運動過頭導致橫紋肌溶解症，在國外也有不少案例，2014年就有一名女性在健身中心上飛輪課，教練不斷增加腳踏車阻力，要求繼續努力騎，運動後她因身體不適就醫，診斷為橫紋肌溶解症住院，最後她憤而控告健身中心。

橫紋肌溶解症有幾項明顯症狀，包括運動超出負荷、運動肌肉痠痛、無力、尿液顏色變成深茶色，嚴重者可能還會感到噁心、嘔吐、食慾不振、全身虛弱，建議到醫院檢查，驗血確認肌肉酵素數值，驗尿檢查有無潛血反應。

運動造成的橫紋肌溶解症，不分年齡，只要超過體能負荷都是危險族群，民眾運動時要多喝水，也呼籲健身房教練別讓學員運動過度，若真的累了就應稍作休息。

現在運動風氣盛行，因運動過量造成“橫紋肌溶解症＂的患者不在少數，甚至有年輕人因此長期洗腎，呼籲民眾運動時要評估自身能力，切勿運動過量，且要適度補充水分。

“橫紋肌溶解症＂好發於各種年齡層，服用降膽固醇、血脂肪藥物或是肌肉發炎、患有免疫疾病者是高危險群。

橫紋肌溶解症，是肌肉缺氧使得橫紋肌內的“肌紅素＂流入血液，患者會出現肌肉疼痛、尿液呈紅色等症狀，肌紅素會傷害腎臟細胞、阻塞腎小管，嚴重可能導致腎衰竭，需永久洗腎。

運動過量的定義依每個人身體狀況而不同，沒有運動習慣的人要注意，應要循序漸進，每天視情況增加運動量，才不會造成運動傷害。

第一次跑步的人應該先從15分鐘開始，再逐漸增加時間；若運動隔天肌肉出現痠痛或身體不適等症狀，表示運動量過多，應適度減少。

蛋白質能快速被人體消化吸收。其主要營養價值取決於蛋白質中必須胺基酸的種類和含量，不同蛋白質含有的胺基酸種類和吸收利用率的程度也不同。

許多人大量的補充的蛋白質，其實這樣做並不明智！過量補充蛋白質會造成單一營養素攝入過量。蛋白質只是增肌中不可缺少的一項，它雖然是根基不可替代，但並非萬能一樣的存在。所以需要做的是均衡營養。日常的水果、穀物、堅果、以及富含維他命類的食物也是必不可少的。

一切以蛋白質補充以能夠跟上訓練節奏為準。食用蛋白粉是為了補充肌

肉生長所需要的蛋白質。如果肌肉生長並不需要那麼多蛋白質，那麼喝蛋白粉就沒有什麼意義。

蛋白質的補充需要看強度，只要基礎飲食能夠跟上訓練節奏就沒必要用蛋白粉，完全可以用魚肉、雞蛋、牛奶等代替。

補充下肌肉生長的原理——訓練過程中會使肌肉纖維被破壞，而攝入的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉，在補充過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，使得下次訓練時肌肉纖維能夠承受更大的重量，這就是肌肉生長的基本原理。

如果是新手，以前沒練過。那麼練2 ～ 3個月就會有效果。一直練到遇瓶頸或覺得難以進步了的時候，再來看看能不能用蛋白粉突破。