Tips pemakanan untuk pelari marathon baharu
Aktiviti yang semakin mendapat perhatian ramai
MARATHON merupakan satu acara sukan larian jarak jauh yang amat diminati pada masa kini. Ia mungkin merupakan cabaran terbesar bagi setiap pelari.
Menguasai jarak bersejarah 42.195 km telah menarik lebih ramai peserta di seluruh dunia. Penyertaan pertama dalam marathon merupakan matlamat dalam hidup ramai pelari baharu tidak kira berapa cepat catatan masa mereka sampai ke penamat.
Acara maraton di seluruh dunia mencatatkan rekod kehadiran berjuta-juta penonton dan peminat sukan berbaris di jalan-jalan. Terdapat juga acara tambahan yang semakin menarik pengunjung serta mewujudkan acara marathon khusus dan menghiburkan.
Berdasarkan analisis dokumen, didapati terdapat satu siri maraton yang terdiri daripada enam maraton terbesar dan paling terkenal di dunia iaitu di Tokyo, Boston, London, Berlin, Chicago dan New York.
Dari sudut sejarah, Marathon merupakan sebuah pekan kecil di Greece di mana tempat berlakunya peperangan di antara tentera Anthens dan tentera Parsi.
Menurut lagenda, warga Anthens bernama Pheidippides telah ditugaskan untuk menghantar perutusan ke Sparta untuk meminta bantuan ketenteraan menentang Parsi.
Beliau telah berlari sejauh 240km dalam masa dua hari untuk melaksanakan tugas itu. Kemudiannya beliau ditugaskan pula berlari sejauh 40km dari medan perang menuju ke Anthens bagi mengumumkan kejayaan Greece mengalahkan Parsi.
Peristiwa ini dikenali sebagai ‘Perang Marathon’ sempena nama tempat itu.
Marathon mula dijadikan satu acara sukan pada sukan Olimpik 1896. Akhirnya pada Mei 1921, satu jarak rasmi telah ditetapkan oleh Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa (IAAF) dengan jarak 42.195km. Jarak inilah digunakan sehingga ke hari ini.
Acara marathon terbesar yang pernah dianjurkan adalah New York Marathon yang melibatkan 45,103 peserta. Di Malaysia pula, larian terbesar yang direkodkan oleh Malaysian Book of Records (MBR) adalah seramai 27,500 peserta untuk acara Penang Bridge International Marathon.
Untuk menjadi pelari marathon yang bagus, pelari hendaklah menjaga pemakanan mereka. Terdapat pelbagai tips pemakanan untuk pelari marathon bagi persediaan dan semasa menyertai acara.
Menurut Pensyarah Sains Sukan Universiti Malaysia Sabah (UMS) Dr Mohamad Nizam Nazarudin, pengambilan nutrisi yang sesuai oleh pelari marathon akan dapat meningkatkan prestasi pelari.
Beliau berkata setiap individu adalah berbeza dari segi cara pemakanan dan kesesuaian nutrisi dengan tubuh masing-masing.
“Terdapat banyak cadangan pemakanan kepada atlet marathon untuk pemulihan, pemeliharaan dan perkembangan tisu otot,” katanya.
Beliau yang juga pernah menyertai Standard Chartered KL Marathon, Kuching Marathon dan Borneo Marathon mencadangkan bagi mencapai hasrat itu, pelari perlulah memberi perhatian kepada pemakanan sempurna.
“Tanpa sebarang keraguan, pemakanan dan peminuman pelari untuk beberapa hari sebelum berlangsungnya marathon akan menghasilkan perbezaan. Dengan mengamalkan pemakanan yang baik, para pelari dapat menikmati tenaga yang berkekalan,” katanya.
Bagi menghadapi Siri Larian Marathon 2019 di Miri, Kota Kinabalu dan Kuching nanti, berikut merupakan lapan tips pemakanan yang beliau ingin kongsikan untuk pelari marathon untuk meningkatkan prestasi khususnya kepada pelari baharu.
1. Penuhi tubuh badan dengan karbohidrat dan bukan lemak.
Karbohidrat kaya dengan khasiat termasuk bijirin, buah buahan, jus, roti, nasi, kentang bakar dan pasta yang dihidang bersama dengan sos tomato. Pilihan pemakanan karbohidrat yang rendah termasuk makanan seperti donut, biskut, aiskrim, lasagna cheese dan pizza pepperoni.
Makanan yang sarat dengan lemak ini mungkin mempunyai rasa yang enak dan memenuhi perut para pelarinamun lemak tidak akan menjadi bahan bakar buat otot.
2. Tiada latihan keras di saat-saat akhir.
Dengan merehatkan otot anda dan melakukan senaman ringan dalam masa beberapa minggu sebelum berlangsungnya marathon, otot anda akan mempunyai masa yang diperlukan untuk menyimpan karbohidrat dan akan menjadi tepu sepenuhnya dengan karbohidrat.
Anda hanya boleh memenuhi karbohidrat di dalam badan sekiranya anda berhenti bersenam. Sekiranya berat anda meningkat 1 hingga 1.8 kg, ini bermakna otot anda telah sarat dengan karbohidrat.
Otot akan menyimpan 0.09 liter kuantiti air dengan setiap satu daripadanya mengandungi karbohidrat. Air itu akan dilepaskan ketika berlangsungnya marathon dan ia disimpan untuk kegunaan pada masa akan datang.
3. Tiada diet saat akhir. Anda tidak akan dapat memenuhi otot anda dengan karbohidrat jika anda mengamalkan diet dan menyekat pengambilan kalori anda.
Anda akan mempunyai stamina yang kuat dan daya tahan yang baik sekiranya tubuh badan anda sarat dengan makanan yang baik berbanding dengan atlet lain yang juga mengamalkan diet yang mempunyai badan yang lebih ringan.
4. Minum air yang mencukupi
Anda akan mengetahui sendiri bahawa anda telah minum air yang mencukupi dengan memerhatikan air kencing sendiri. Anda seharusnya membuang air kecil dengan kerap setiap dua hingga empat jam. Air kencing itu seharusnya mempunyai warna yang jernih dan kuantiti yang sepatutnya.
Jus adalah pilihan yang baik kerana ia menyediakan bukan sahaja air dan karbohidrat namun ia juga menyediakan nilai nutrisi. Air isotonik sukan juga sesuai untuk digunakan semasa berlangsungnya marathon.
5.Makan makanan yang betul
Jika anda melakukan perubahan yang drastik dalam pemilihan makanan, contohnya karbohidrat dengan pengambilan kuantiti pisang yang lebih, anda akan menyebabkan diri berhadapan masalah usus.
Anda dinasihatkan untuk mengambil makanan dalam kuantiti yang biasa. Anda tidak perlu menyumbat segala makanan itu dalam tubuh anda.
Jika anda akan pergi ke acara marathon yang agak jauh, anda perlu untuk merancang pemakanan agar anda dapat mengekalkan jadual pemakanan yang biasa walaupun pada ketika itu anda mempunyai jadual yang sangat padat.
6. Makan makanan yang mengandungi serat dalam kuantiti yang sederhana.
Jika anda memenuhi ruangan badan anda dengan roti, bagel, biskut, pasta dan makanan lain yang diperbuat daripada tepung, anda mungkin akhirnya berhadapan dengan sembelit. Anda seharusnya mengamalkan pengambilan serat yang mencukupi agar dapat membantu pergerakan usus.
Pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran dan gandum merupakan pilihan yang baik. Jika anda ambil peduli tentang cirit birit, anda seharusnya mengurangkan pengambilan makanan yang penuh dengan serat dan mengamalkan pemakanan yang mengandungi bijirin halus serta pasta.
7. Makan pada pagi berlangsung nya marathon.
Anda memerlukan pemakanan di awal pagi agar dapat mengekalkan paras gula dalam darah. Meskipun otot telah dipenuhi dengan baik oleh makanan yang anda telah makan selama beberapa hari sebelumnya, otak anda hanya dapat tenaga yang sedikit daripada bilangan gula dalam tubuh badan anda.
Jika anda gugup pada malam sebelum berlangsungnya marathon, anda akan membuat paras gula dalam darah berkurangan melainkan anda mengambil makanan yang mempunyai karbohidrat yang rendah, anda akan memulakan larian dengan paras gula yang rendah dalam darah. Ini pasti akan menyebabkan prestasi anda menurun.
Anda disarankan merancang untuk menggantikan tenaga yang hilang akibat daripada kurang tidur dengan pengambilan sarapan di awal pagi iaitu sebaiknya pada jam 4 pagi. Badan anda akan mempunyai masa untuk mencerna makanan itu sebelum berlangsungnya marathon sekitar jam 5 hingga 5.40 pagi.
Kekalkan pemakanan yang betul seperti bijirin, bagel, roti bakar, pisang dan jus. Makanan yang kaya dengan karbohidrat ini dapat memenuhi keperluan yang diperlukan oleh otak anda dan membantu mengelakkan kelaparan.
Jika pengambilan sarapan akan menganggu sistem dalam badan anda, anda dinasihatkan untuk makan malam sebelumnya. Pengambilan sarapan adalah pada jam 9 malam sebelum anda tidur.
8. Amalkan pengambilan karbohidrat ketika marathon berlangsung.
Ketika marathon, anda akan mempunyai stamina yang baik jika anda mengamalkan bukan sahaja air tetapi juga beberapa karbohidrat seperti minuman sukan, pisang dan buah buahan kering.
Bergantung kepada saiz badan anda dan bagaimana tahap senaman anda, anda seharusnya menyasarkan 150 sehingga 350 kalori pada sejam pertama marathon berlangsung.
Semakin perlahan anda berlari, semakin kerap anda perlu mengisi semula tenaga dalam badan anda. Sesetengah atlet meningkatkan semula tenaga mereka dengan mengambil jus yang dicairkan manakala yang lain mengambil gula-gula, nenas yang telah diproses dan dikeringkan atau apa-apa sahaja makanan yang mudah untuk dicernakan sepanjang marathon berlangsung.
Otot anda sangat menggalakkan kehadiran makan seperti ini iaitu makanan yang mudah untuk dicernakan dan digunakan sebagai tenaga tambahan ketika marathon berlangsung.
Akhir sekali, diharapkan anda telah melakukan setiap perkara sepanjang latihan untuk mengetahui apa yang terbaik sebelum berlangsungnya marathon.