BE­NE­FI­CIA TU CUER­PO CON EJER­CI­CIO CON TAN SÓ­LO 30 MI­NU­TOS

Mu­chas de las oca­sio­nes pen­sa­mos que ha­cer una ac­ti­vi­dad fí­si­ca re­quie­re de mu­cho tiem­po, pe­ro pue­des be­ne­fi­ciar tu sa­lud con tan só­lo 30 mi­nu­tos

Correo - Ocio Dominical - - PORTADA -

¿ Te en­cuen­tras de­ma­sia­do ago­bia­do con el tra­ba­jo, la fa­mi­lia y las res­pon­sa­bi­li­da­des de la vi­da?, ¿Te cues­ta mu­cho adap­tar tus ru­ti­nas de ejer­ci­cio en tu ocu­pa­do ho­ra­rio y te sien­tes an­sio­so al ex­tra­ñar tus se­sio­nes de ejer­ci­cio y no po­der lo­grar tus me­tas de­por­ti­vas?, ¿Có­mo po­drías sa­lir de es­te aprie­to?

Ade­cuar tu en­tre­na­mien­to con pe­sas y tus ejer­ci­cios car­dio­vas­cu­la­res, po­dría to­mar­te mu­cho tiem­po. ¡No es­pe­res más y pon­te en ac­ción! Si­guien­do los pa­sos des­cri­tos en es­te ar­tícu­lo lo­gra­rás aho­rrar tiem­po y acer­car­te más a tus me­tas de­por­ti­vas. 1.-

Es­co­ge un tiem­po pa­ra es­ta­ble­cer tu plan de en­tre­na­mien­to, pla­ni­fi­ca tus se­sio­nes se­ma­na­les Con el fin de en­con­trar los mo­men­tos más ade­cua­dos pa­ra ca­da se­ma­na, to­ma tu ca­len­da­rio, no te to­ma­rá más de 15 mi­nu­tos or­ga­ni­zar tu ho­ra­rio. Pa­ra no ol­vi­dar­te de los tiem­pos que de­sig­nas­te, ase­gú­ra­te de que se en­cuen­tren dis­po­ni­bles en tu ca­len­da­rio, ya que se te fa­ci­li­ta­rá el dar­le una mi­ra­da a dia­rio.

Una bue­na op­ción po­dría ser el ca­len­da­rio de Goo­gle, un ca­len­da­rio per­so­nal en tu ce­lu­lar o el vie­jo ca­len­da­rio de pa­pel. Otras for­mas de pla­ni­fi­car un ca­len­da­rio se­ma­nal pue­den in­cluir el uso de un asis­ten­te di­gi­tal per­so­nal (APD), una agenda o una ho­ja de cálcu­lo.

2.-

Ano­ta to­das tus obli­ga­cio­nes pa­ra la se­ma­na

To­ma en cuen­ta to­da ac­ti­vi­dad que va­ya a re­que­rir de tu tiem­po.

¿Tie­nes una ci­ta con el den­tis­ta?, ¿Una ci­ta con el es­ti­lis­ta?, ¿Un pro­yec­to por ter­mi­nar?

¡Anó­ta­lo to­do!

3.-

En­fó­ca­te en los es­pa­cios de tiem­po dis­po­ni­bles en­tre tus ac­ti­vi­da­des y tus ci­tas

Aquí es don­de pro­gra­ma­rás tus ru­ti­nas dia­rias de ejer­ci­cio.

Iden­ti­fi­ca los dis­tin­tos es­pa­cios de tiem­po li­bre con los que cuen­tas, pa­ra adap­tar tus ru­ti­nas a es­tos. En­tre más tiem­po ten­gas, es me­jor. No im­por­ta co­mo es­tén dis­tri­bui­dos es­tos es­pa­cios de tiem­po, siem­pre ten­drás re­cur­sos dis­po­ni­bles pa­ra adap­tar el ejer­ci­cio a tu es­ti­lo de vi­da:

¿60 mi­nu­tos o más?

50 mi­nu­tos

40 mi­nu­tos

30 mi­nu­tos

20 mi­nu­tos

10 mi­nu­tos

4.-Agenda ejer­ci­cio car­dio­vas­cu­lar, de 3 a 4 ve­ces por se­ma­na

Mu­chas per­so­nas en­cuen­tran el ejer­ci­cio car­dio­vas­cu­lar co­mo una ta­rea muy pe­sa­da, ya que tra­tan de po­ner­se en for­ma rea­li­zán­do­lo de ma­ne­ra ex­ce­si­va. Así es ¡En ex­ce­so! Pa­ra lo­grar la ma­yo­ría de tus ob­je­ti­vos de­por­ti­vos, de­be­rías ha­cer un ejer­ci­cio car­dio­vas­cu­lar que du­re en­tre 20 y 30 mi­nu­tos, tres ve­ces por se­ma­na, adap­ta­do a tu con­di­ción fí­si­ca. Es­to sig­ni­fi­ca que pue­des ves­tir­te, po­ner­te los tenis y rea­li­zar el ejer­ci­cio, en só­lo un to­tal de 30 o 40 mi­nu­tos.

Ase­gú­ra­te de es­co­ger al­go que es­tés dis­pues­to a ha­cer. Si no eli­ges al­go que te gus­te, se­rá muy di­fí­cil ob­te­ner la mo­ti­va­ción pa­ra lle­var­lo a ca­bo.

Es­cri­be “ejer­ci­cio car­dio­vas­cu­lar” en es­pa­cios de tiem­po de 30 a 40 mi­nu­tos den­tro de tu ca­len­da­rio. Ade­lan­te, es­co­ge tus op­cio­nes y es­crí­be­las.

Si tie­nes pro­ble­mas en las ro­di­llas, pue­des ele­gir una bi­ci­cle­ta es­tá­ti­ca, una elíp­ti­ca, o ir a na­dar.

¿Dar una ca­mi­na­ta por tu ve­cin­da­rio o ir a co­rrer te pa­re­ce atrac­ti­vo?

¿Qué tal esas es­ca­le­ras en la ofi­ci­na? Po­drías su­bir­las y ba­jar­las por un tiem­po de­ter­mi­na­do.

¿Pre­fie­res una cla­se en un club pri­va­do o una cla­se pú­bli­ca? ¿Se­guir un vi­deo en la sa­la de tu ca­sa? ¿No sa­bes lo que te gus­ta­ría? Prue­ba con va­rias op­cio­nes y des­cu­bri­rás qué es lo que más te agra­da.

5.-

Agenda una ru­ti­na con pe­sas

Dar el pri­mer pa­so pue­de ser lo más di­fí­cil. To­ma las co­sas con res­pon­sa­bi­li­dad con­tra­tan­do a un en­tre­na­dor per­so­nal o aso­cián­do­te con un ami­go. Rea­li­zar un en­tre­na­mien­to con pe­sas de 30 a 40 mi­nu­tos es lo óp­ti­mo; de igual ma­ne­ra, pue­des rea­li­zar al­gu­nos ejer­ci­cios en pe­rio­dos de 10 mi­nu­tos, si te en­cuen­tras pre­pa­ra­do pa­ra rea­li­zar un tra­ba­jo in­ten­so en pe­rio­dos co­tos.

Ten un jue­go de man­cuer­nas lis­to ba­jo tu es­cri­to­rio. Ten un jue­go de li­gas en un ca­jón de tu es­cri­to­rio pa­ra un fá­cil ac­ce­so.

Bus­ca al­gu­nos ejer­ci­cios in­tere­san­tes en youtu­be.

6.-

Op­ti­mi­za tu ru­ti­na con 3 ejer­ci­cios

Si eli­ges ejer­ci­tar­te por pe­rio­dos de 10 mi­nu­tos, ase­gú­ra­te de aco­mo­dar ca­da uno de los 3 ejer­ci­cios dia­rios en ca­da uno de los blo­ques de 10 mi­nu­tos

7.-

Écha­le un vis­ta­zo a tu ru­ti­na

* ¿Cuen­tas con 3 se­sio­nes de 30 mi­nu­tos de ejer­ci­cio car­dio­vas­cu­lar por se­ma­na?

* ¿Có­mo te fue con los ejer­ci­cios de pe­sas?, ¿Cuen­tas con 3 se­sio­nes de al me­nos 30 mi­nu­tos?

8.-

Con­ti­núa con tu ejer­ci­cio en la se­ma­na

El con­ti­nuar rea­li­zan­do tus ru­ti­nas se­ma­na­les te brin­da­rá sa­tis­fac­ción. Pue­des ajus­tar tu ru­ti­na de­pen­dien­do de tu ho­ra­rio se­ma­na con se­ma­na.

Cuan­do ter­mi­nes con un en­tre­na­mien­to, már­ca­lo en tu ca­len­da­rio.

To­ma no­ta de lo que fun­cio­na pa­ra ti y tam­bién con lo que es­tés te­nien­do pro­ble­mas, pa­ra que reali­ces los cam­bios ne­ce­sa­rios.

9.- Re­pí­te­lo ca­da se­ma­na

El pla­near tu día a día y tu ho­ra­rio se­ma­nal, te da­rá más po­si­bi­li­da­des de con­ti­nuar con es­to por más tiem­po.

Al fi­nal de ca­da se­ma­na, to­ma no­ta de lo que te fun­cio­na y de lo que no.

Si tu plan fun­cio­nó de ma­ne­ra ade­cua­da es­ta se­ma­na, re­pí­te­lo. Si no, rea­li­za los cam­bios ne­ce­sa­rios.

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