Actividad física para gente ocupada
La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que las personas adultas realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o entre 75 y 150 de actividad aeróbica vigorosa
No descubrimos nada si decimos que la actividad física beneficia a nuestra salud y calidad de vida. Sin embargo, el día a día nos impide ser personas tan activas como quisiéramos. De hecho, uno de los deseos de año nuevo más incumplidos es el de prestar más atención a nuestro cuerpo.
La mayoría de personas que no son suficientemente activas achacan su sedentarismo a la falta de tiempo. En este artículo presentaremos algunas propuestas que pueden resultar atractivas para ellas. Sin embargo, antes de nada, vamos a explicar lo que nos recomiendan las instituciones sanitarias.
¿Cuánta actividad física debemos hacer?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que las personas adultas realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o entre 75 y 150 de actividad aeróbica vigorosa. Un ejemplo de la primera es andar rápido en llano, y de la segunda correr, aunque sea despacio.
La OMS también nos dice que deberíamos hacer dos sesiones semanales de ejercicios de fortalecimiento muscular y reducir el tiempo que estamos sin movernos. En cualquier caso, remarca que es mejor hacer algo de actividad física que nada. De hecho, el lema de la OMS en lo referente a la actividad física es “todo movimiento cuenta”.
Un estudio reciente revela que menos de la quinta parte de la población mundial cumple las recomendaciones de actividad física de la OMS. Es conveniente, pues, buscar alternativas. Entre ellas se encuentran las sesiones de menor duración que las tradicionales, pero con beneficios similares. De esta manera, pueden ser accesibles para personas con menos tiempo libre.
Entrenamiento interválico: intensidad y descansos
El entrenamiento interválico se aplica desde hace mucho tiempo en varios deportes, aunque ha aumentado su popularidad en los últimos años. Se trata de intercalar movimientos de alta intensidad con momentos de descanso. La duración de las sesiones y de los intervalos es variable, así como los tipos de movimiento que se llevan a cabo (carrera, bici, saltos, ejercicios…).
El método más conocido es el entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT (siglas del inglés High Intensity Interval Training), que consiste en intercalar esfuerzos cortos (habitualmente de menos de un minuto) con un tiempo también breve de descanso o actividad física ligera.
Existen varias modalidades, que se clasifican según su duración, intensidad y tipo de ejercicio. Entre ellas, cabe mencionar el entrenamiento interválico en esprines, el tabata o el entrenamiento funcional de alta intensidad.
El entrenamiento interválico en esprines y el tabata son especialmente prácticos para personas muy ocupadas, ya que sus sesiones suelen durar menos de diez minutos. Sin embargo, sus beneficios son equiparables a los del ejercicio moderado de mayor duración. Un ejemplo de sesión sería dos minutos de calentamiento y tres esprines de veinte segundos, con dos minutos de ejercicio ligero entre ellos, y otros tres minutos de actividad suave para acabar.