ENCUENTRA EL EQUILIBRIO
Expertos en ejercicio te dan consejos para encontrar la rutina ideal combinando fuerza y cardio
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Cuánto ejercicio cardiovascular frente a entrenamiento de fuerza debo hacer cada semana? Si quieres vivir una vida larga y sana, el ejercicio no es negociable. Las investigaciones muestran que tanto el ejercicio cardiovascular como el entrenamiento de fuerza son importantes para la forma física y la prevención de enfermedades. Pero si tienes limitaciones de tiempo en tu agenda, puede ser difícil determinar la manera más eficaz (y eficiente) de cosechar los beneficios de sudar un poco.
¿Con qué frecuencia debes elevar tu ritmo cardíaco y cuánto tiempo debes dedicar a trabajar tus músculos? Hemos hablado con expertos en ejercicio para averiguar si existe un equilibrio ideal y cómo incorporar el entrenamiento cardiovascular y de fuerza a tu rutina.
¿Cómo te beneficia una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza?
El entrenamiento cardiovascular y el de fuerza ayudan al cuerpo de distintas maneras. El ejercicio cardiovascular —todo lo que aumenta la frecuencia cardiaca— favorece la salud del corazón y los pulmones y reduce el riesgo de hipertensión, diabetes y cáncer. El entrenamiento de fuerza estimula el metabolismo al aumentar la masa muscular magra, prevenir la obesidad y limitar la pérdida ósea.
Cuando se trata de longevidad y salud general, los expertos coinciden en que lo más beneficioso es una combinación de ambas. “Yo no diría que es cardio frente a fuerza, porque son compañeros”, afirma Nicole Keith, profesora de kinesiología de la Universidad de Indiana-universidad Purdue de Indianápolis. “Tenemos que hacer ambas cosas”.
Investigaciones recientes señalan qué cantidad de cada ejercicio es más probable que aumente la longevidad. Un estudio de 2022 publicado en The British Journal of Sports Medicine descubrió que una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza se asociaba a un menor riesgo de mortalidad que el cardio solo. Incluso una hora semanal de ejercicio cardiovascular por sí solo reducía el riesgo de mortalidad, y tres horas producían el mayor beneficio.
Asimismo, la Academia Estadounidense de Medicina Deportiva y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por su sigla en inglés) recomiendan que los adultos de entre 18 y 65 años realicen 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a la semana. Según Keith, eso es cuando puedes hablar, pero te sientes sin aliento. Reduce ese número a la mitad si haces ejercicio cardiovascular intenso, en el que te quedas sin aliento para hablar.
Los expertos recomiendan realizar ejercicios adicionales de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana para reducir aún más el riesgo de mortalidad. Pero el entrenamiento de fuerza consiste en series y repeticiones, más que en duración, según Keith.
Tanto los centros como la academia recomiendan ejercicios de entrenamiento de fuerza que incluyan cada grupo muscular principal (la parte superior del cuerpo, la parte inferior y el núcleo). Keith recomienda levantar pesos ligeros en tres series de ocho a 10 repeticiones para mantener la salud muscular; si tu objetivo es aumentar el tamaño de los músculos, levanta pesos más pesados en tres series con menos repeticiones.
¿CÓMO SE CONSTRUYE UNA RUTINA DE FUERZA Y CARDIO?
No te estreses por lograr un equilibrio perfecto. “Sinceramente, yo no me obsesiono con los números”, dice Christopher Mcmullen, médico especialista en medicina deportiva del Centro Médico de la Universidad de Washington. Es más probable que cumplas una rutina si se adapta a tus horarios y preferencias. Los 150 minutos recomendados de cardio a la semana pueden dividirse en cinco sesiones de 30 minutos. Y debes fortalecer el tronco, la parte superior e inferior del cuerpo dos veces por semana. Pero eso no significa que tengas que entrenar todos los días, ni que tengas que hacer los ejercicios de fuerza por separado. Los CDC tienen claro que el ejercicio sigue siendo beneficioso cuando la gente lo fracciona, por ejemplo, haciendo unos cuantos entrenamientos más cortos e intensos.