Entrena de manera INTELIGENTE
Llegada la mediana edad es preciso reformular tus hábitos de ejercicio. Aquí te decimos cómo debes cambiar tu rutina
Envejecer no tiene por qué significar moverse menos. Según los expertos, la clave para mantenerse en forma durante mucho tiempo es imaginar el tipo de atleta que se quiere ser dentro de 20, 30 o incluso 40 años, y entrenar de manera inteligente en el presente para alcanzar ese futuro.
“Si sueñas con jubilarte y hacer senderismo por las montañas de Hawái, asegúrate ante todo de que puedes hacerlo ahora”, dijo Kate Baird, fisióloga del ejercicio del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York.
A partir de los 30 años, se pierde entre un 3 y un 8 por ciento de masa muscular por década, y más a partir de los 60 años. La densidad mineral ósea también empieza a disminuir en la mediana edad, lo que aumenta el riesgo de fracturas y osteoporosis. De igual manera, disminuye el VO2 máximo, es decir, la capacidad del corazón y los pulmones para absorber oxígeno y convertirlo en energía.
Según Baird, hacer algunos cambios en sus hábitos a tiempo puede ralentizar este declive y prepararte para décadas de actividad física, desde la funcional (como perseguir a los nietos y levantar maletas) hasta la divertida (como jugar al tenis y correr medias maratones).
A continuación, explicamos cómo empezar a hacerlo, según los científicos del ejercicio y los entrenadores.
Pon a prueba tu forma física para conocer tus puntos fuertes y débiles
Según Grayson Wickham, fisioterapeuta de Nueva York y creador de Movement Vault, una aplicación de estiramientos y movilidad, la mejor forma de ser proactivo de cara al futuro es evaluar tu forma física actual.
Las cuatro áreas clave que hay que comprobar son la fuerza, la estabilidad, la movilidad y la capacidad cardiorrespiratoria del cuerpo, que suelen disminuir con la edad. “El cuerpo humano es extremadamente resistente”, dijo Wickham. “Pero el arma de doble filo es que es tan resistente que podemos hacer muchas cosas, hasta que ya no podemos”.
Para una evaluación profesional de la forma física, realiza una cita con un fisiólogo del ejercicio, un fisioterapeuta o un entrenador personal titulado, que pueden trabajar contigo para crear un programa de entrenamiento personalizado. O pon a prueba tu forma física en casa utilizando recursos en línea.
Según Wickham, poner a prueba la propia forma física puede poner de manifiesto posibles puntos débiles o áreas que necesitan un refuerzo, lo que ayuda a prevenir lesiones antes de que se produzcan.
Por ejemplo, si tu estabilidad es inestable, puedes empezar a hacer ejercicios para mejorar el equilibrio, como levantarse con una sola pierna y desplazar el peso, o ejercicios como tai chi y pilates. O si eres menos flexible de lo que desearías, practica yoga o dedica más tiempo a los estiramientos dinámicos.
La mejor manera de medir la capacidad cardiorrespiratoria es medir el VO2 máximo con un médico o un fisiólogo del ejercicio, dijo Baird. Muchos monitores de fitness portátiles, entre ellos algunos relojes de Apple y Fitbits, también ofrecen lecturas estimadas del VO2 máximo.
“El VO2 máximo es una especie de capacidad funcional general de tu cuerpo para realizar un esfuerzo difícil”, explicó, y el ejercicio aeróbico regular y los entrenamientos HIIT pueden ayudarte a aumentarlo.