COMER BIEN, DORMIR BIEN
El consumo de alimentos ricos en triptófano, como algunas semillas, frutas, verduras, entre otros, puede ayudar a producir más melatonina, así como tener buenos hábitos y evitar el estrés. Agregarlos a la dieta diaria o antes de dormir, ayuda a “sentir” sueño y a descansar mejor.
● Plátano: Es una de las frutas más ricas en triptófano; aminoácido que no produce el cuerpo por sí mismo, también es rico en minerales como el potasio y magnesio. Pese a que su contenido calórico es algo más elevado que el de otras frutas, el plátano es altamente saciante, de manera que, incluyéndose en la dieta, evita que se coma más durante la noche.
● Semillas: Nueces, almendras o frutos secos, son fuentes altas en calcio y en grasas buenas para el organismo, así como son buenos antioxidantes y ayudan a mejorar el tránsito intestinal, un factor que también puede mejorar la calidad del sueño de todas aquellas personas que tienden al estreñimiento.
● Salmón: Este pescado es una fuente principal de ácidos grasos Omega-3. Un estudio del Journal of Sleep Research lo vinculó a un sueño más profundo y reparador. Expertos mencionan que consumir suficiente Omega-3 aumenta los efectos de la melatonina, misma que promueve el sueño. Agregar una ración pequeña en una ensalada nocturna puede ayudar a relajar el cuerpo de un día muy ajetreado.
● Zanahorias: El alimento de Bugs Bunny contiene magnesio y colesterol bueno, mismo que favorece la relajación corporal, así como vitamina B6 que estimula el sistema nervioso. Ayuda a fortalecer el cabello y las uñas, también tiene propiedades anticancerígenas.
● Bebidas calientes: Nunca puede faltar el vaso de leche calentita con chocolate, alguna infusión o té para conciliar las horas de sueño o relajar el cuerpo. En el caso de la leche, esta contiene vitamina D, calcio y triptófano. Mientras que las infusiones estimulan las terminaciones nerviosas del cuerpo y, algunas plantas, tienen efectos calmantes y sedantes.
● Huevo: Su alto contenido en vitamina D ayuda al organismo a fabricar las cantidades necesarias de melatonina y serotonina. Asimismo, tiene proteínas de alto valor biológico, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales para una dieta balanceada.
● Kiwi: La fruta tiene un alto contenido en vitamina C, misma que sirve como antioxidante y cuya ausencia se relaciona con la mala calidad del sueño. Además, es muy rico en serotonina, el no tener esta hormona ocasiona fatiga, cansancio y depresión en el cuerpo, por lo que agregar el kiwi a la dieta ayuda a mejorar las horas de cansancio.
● Arroz integral: Este cereal es una fuente importante de minerales, como fósforo, hierro y potasio, y de vitaminas, como B1 y B3. Además, consumirlo combate el hambre, así como aporta una cantidad de melatonina que contribuye significativamente al descanso. Algunos nutriólogos recomiendan consumirlo horas antes de dormir para evitar sentirse “pesado”.
● Piña: Esta fruta es rica en vitaminas y minerales. También contiene compuestos activos que estimulan la producción de serotonina. Al mismo tiempo, otros componentes de la piña calman la ansiedad y relajan el cuerpo, también favorece la digestión.
● Lechuga: Contiene una sustancia llamada lactucarium, la cual se encarga de producir efectos calmantes que ayudan a conciliar el sueño fácilmente, evitan episodios de ansiedad y nerviosismo. Algunos recomiendan hacer té con las hojas o consumirla en una pequeña colación antes de dormir.