Snacks saludables
Si no quieres pasar hambre mientras realizas tus compras, lleva contigo refrigerios ricos, nutritivos y fáciles de transportar
Lo ideal para mantenernos saludables y en nuestro peso es que realicemos cinco comidas al día. Las más conocidas son las tres fuertes (desayuno, comida y cena), pero también son muy importantes las colaciones que se deben consumir entre dichas comidas principales.
Los beneficios de estos pequeños refrigerios son muchos: “ayudan a mantener estables los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre y evitan un descenso abrupto de ésta. También reducen los niveles de ansiedad, lo cual previene que compremos cualquier alimento chatarra y lleguemos a la próxima comida con demasiado apetito”, explica María Villalón, nutrióloga y consultora privada.
Por si fuera poco, los snacks nos proporcionan energía y mayor concentración para continuar con nuestras actividades el resto de la mañana o de la tarde. Sin embargo, es importante destacar que éstos no deben sustituir a nuestras comidas principales. El momento indicado para ingerirlos es de tres a cuatro horas después del desayuno o de la comida.
La especialista en nutrición advierte que si una persona no consume refrigerios, además de aumentar su ansiedad, puede ponerse de mal humor. Si pasa muchas horas sin comer, su apetito se incrementará de tal manera que, al siguiente tiempo de comida, consumirá más calorías. Si esto se convierte en un hábito, con el paso de los años podría ganar kilos y padecer sobrepeso u obesidad; no debemos olvidar que estos padecimientos traen como consecuencia diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, colesterol y triglicéridos elevados e, incluso, algunos tipos de cáncer.
¿Qué debe incluir?
La nutrióloga Villalón señala que un snack balanceado debe estar constituido, de preferencia, por alimentos naturales, ricos en carbohidratos (frutas y cereales integrales), en proteínas de origen animal (pescado, pavo, pollo, huevo, lácteos, entre otros), de origen vegetal (semillas), así como de verduras y grasas saludables.
Es indispensable “evitar alimentos altamente procesados que se encuentran fácilmente en la calle y que son ricos en azúcares (galletas, granolas, dulces, jugos industrializados, cereales de caja, pastelillos o dulces). También evitemos los ricos en harina refinada y grasas saturadas (papas fritas, pan dulce, pretzels), pues no tienen casi nada de fibra y se almacenan fácilmente como grasa en el cuerpo”, dice.
Asimismo, la especialista sugiere que optemos por bebidas que no aporten calorías como agua, té y café; o, bien, se pueden consumir aguas de sabor (limón, jamaica, pepino) pero sin azúcar.
Snacks para llevar en tu bolsa • Cacahuates naturales: ricos en proteínas de origen vegetal y grasas buenas que te dan saciedad. Lo recomendable “es un puño pequeño, ya que los alimentos muy ricos en grasa, aunque sean saludables, en una porción pequeña pueden tener muchas calorías”. Porción: 14 piezas (70 kcal, proteína: 3g, carbohidratos: 3g, grasas: 5g, azúcar: 0g y sodio: 34g).
• Almendras: ricas en proteína y grasas buenas. Porción: 10 piezas (70 kcal, proteína: 3g, carbohidratos: 3g, grasas: 5g, azúcar: 0g, sodio: 0.5mg). • Yogur griego natural o yogur natural:
elige el que no contenga azúcar y que sea reducido en grasa. Porción: 1 taza (139 kcal, carbohidratos: 10g, proteína: 8g, grasa: 5g, azúcar: lo ideal es que sea menor a 10g, sodio: 105 mg).
• Pistaches con cáscara: ricos en vitamina B, fibra, proteína y grasas buenas. Lo más adecuado es que los consumas con cáscara. De este modo, comerás menos en la misma cantidad de tiempo y te sentirás satisfecho. Porción: 18 piezas (70 kcal, proteína: 3g, carbohidratos: 3g, grasas: 5g, azúcar: 0g, sodio: 86mg).
• Nueces: abundantes en proteína vegetal y grasas buenas. Porción: 6 mitades (70 kcal, proteína: 3g, carbohidratos: 3g, grasas 5g, azúcar: 0g, sodio: 0.1 mg).
• Manzana: es fácil de llevar en la bolsa sin que se eche a perder. Es muy rica en fibra y de bajo índice glucémico (no eleva mucho el azúcar en la sangre), lo cual te dará mayor saciedad durante más tiempo. Porción: 1 pieza (55 kcal, carbohidratos: 15g, proteína: 0g, grasa: 0g, azúcar: 11g, fibra: 2.6g).
• Pepino: las verduras son muy bajas en calorías, en especial el pepino. Se recomienda no quitarle la cáscara, pues ésta aporta una gran cantidad de fibra. Porción: 1 taza (16 kcal, carbohidratos: 4g, proteína: 1g, grasa: 0g, fibra: 0.5g): • Palomitas naturales, sin mantequilla:
se recomienda incluirlas como snacks siempre y cuando sean naturales y estén hechas en casa, en lugar de comprarlas en bolsa, ya que, en esta presentación, tienen un alto contenido en sal, grasas y conservadores. Porción: 3 tazas (70 kcal,
carbohidratos: 15g, proteínas: 3.5g, grasas: 0g, azúcar: 0g, sodio: 9.6 mg).
• Bastones de zanahoria: ricos en fibra, vitaminas y minerales. Porción: ½ taza (26 kcal, carbohidratos: 4g, proteína: 1g, grasa: 0g, fibra: 1.8g).
• Fruta deshidratada: es más fácil de llevar en la bolsa que una fruta normal, pero es mucho mejor comerla fresca. La podemos encontrar en tiendas naturales y supermercados, aunque es importante cuidar la porción. Por ejemplo, si es manzana, lo adecuado son nueve rebanadas delgadas (55 kcal, carbohidratos: 15g, proteínas: 0g, grasa: 0g, azúcar: 13g, fibra: 2g).