Vive 100 años
A través del “gurú de la longevidad” conoce las claves para disfrutar una vida larga y saludable es una enfermedad que altera la percepción de tu imagen personal. Descubre cómo tratarla y aprende a vivir con ella
La posibilidad de llegar a los 100 años depende —en gran medida de cada quien—, ya que a través de algunos cambios en el estilo de vida podemos reprogramar las células y disminuir los factores de riesgo de muchas enfermedades. Esto, según el director del Instituto de Longevidad de la Facultad de Gerontología de la Southern California University, Valter Longo, conocido como el “gurú de la longevidad”, por la revista Time.
“La diabetes, los problemas cardiovasculares, el Alzheimer o el cáncer se pueden prevenir por medio de un régimen alimentario que reduzca los factores de riesgo asociados a dichas dolencias, basado en los hábitos de la población más longeva del mundo, asegura Longo en su más reciente libro: La dieta de la longevidad.
Longo dice que recuperar y mantener un cuerpo sano y cumplir más de 100 años es posible y está en muestras manos, siguiendo un programa alimentario, casi vegano, de dos o tres comidas al día repartidas entre 12 horas, y varios ayunos al año, sumado a una serie de recomendaciones de ejercicio físico.
El investigador confiesa que el plan se basa en el estilo de vida y la alimentación de las poblaciones que alcanzan las edades más avanzadas, como las de Calabria, Okinawa, Loma Linda (en California), y otras localizadas en Costa Rica, Grecia, Ecuador, Alemania, Rusia y Holanda, que investigó en un viaje por el mundo en busca de los secretos de la longevidad.
La dieta en resumen
En líneas generales, estas son algunas claves que da el investigador en su libro y que cualquiera puede seguir, luego de asesorarse con un especialista de confianza. 1. Adopta una dieta vegana, que se acerque en lo posible al 100 por ciento de alimentos de origen vegetal. Puedes añadir pescado dos o tres veces por semana. Evita el atún y el pez espada por su alto contenido de mercurio.
2. Reduce lo más que puedas las grasas saturadas animales y las hidrogenadas, así como los azúcares simples (puedes seguir añadiéndole a tu café diario o té).
3. Consume ejotes, garbanzos, guisantes y otras legumbres como principales fuentes de proteínas.
4. Hasta los 70 años, mantén bajo el consumo de proteínas (de 0,7 a 0,8 gramos diarios de comida proteica por kilo de peso corporal) y, pasada esa edad, aumenta un poco su ingestión para no perder masa muscular.
5. Ingiere grandes cantidades de carbohidratos complejos que se encuentran, por ejemplo en el tomate, brócoli, zanahoria o legumbres, entre otros.
6.Toma cantidades relativamente altas de aceite de oliva (50-100 mililitros diarios) y un puñado de nueces, almendras o avellanas (un tipo distinto cada día).
7. Come pescado y marisco con alto contenido de omega 3 y 6, y/o vitamina B12, como salmón, boquerones, sardinas, bacalao, trucha, almejas y gambas al menos dos veces por semana.
8. Sigue una dieta rica en vitaminas y minerales, complementándola dos o tres veces por semana con un suplemento multivitamínico y multimineral completo y de alta calidad.
9. Come en un intervalo de 12 horas diarias, empezando después de las 8 y acaba antes de las 20, o después de las 9 y antes de las 21.
10. Evita ingerir nada tres o cuatro horas antes de acostarte.
11. Las personas con sobrepeso o que tiendan a ganar kilos es aconsejable que hagan dos comidas diarias: desayuno y comida o cena, y dos meriendas de 100 calorías con bajo contenido de azúcares (una de las cuales sustituye a una comida).
12. Quienes cuentan con un peso normal y tienden a perder peso, es aconsejable que hagan las tres comidas normales, además de una merienda de 100 calorías con bajo contenido en azúcares.
13. Practica una caminata veloz de, al menos, una hora diaria.
14. Haz bicicleta (convencional y estática), carrera o natación de 30-40 minutos diarios en días alternos, y dedica dos horas para el fin de semana.
15. Haz de 150 a 300 minutos semanales de ejercicio moderado, e inclue momentos de ejercicio intenso en la rutina.
16. Durante el fin de semana trata de hacer largas caminatas, evitando las zonas contaminadas.
En el libro