La combinación perfecta
Gimnasio. Aunque el yoga es un ejercicio físico integral, si se le complementa con entrenamientos de fuerza puede proporcionar también masa corporal
Mientras que con el yoga te vuelves “más flexible y ágil, con un entrenamiento de fuerza podrás hacerte más fuerte y resistente”.
Como explica el entrenador, nutriólogo y antro-pometrista catalán, Guille Andreu, la calidad y cantidad de masa muscular son dos variables muy importantes de cara a mejorar la calidad y la esperanza de vida, “sin embargo el yoga es una disciplina que no tiene mucha capacidad para generar masa muscular”.
Por eso es importante complementarla con los siguientes ejercicios, que forman parte de los famosos “Big seven”, o los siete ejercicios multiarticulares que inciden sobre varios grupos musculares en un único movimiento.
De esta manera el peso muerto con mancuernas, press banca con mancuernas, polea al pecho, sentadilla Goblet, press Arnold y hip thrust son los ejercicios recomendados por Andreu.
Con el peso muerto utilizamos sobre todo los músculos situados en la parte posterior de las piernas, ya que al enderezar el torso cargando peso se trabaja el glúteo mayor y los isquiotibiales o femorales.
En el press de banca utilizamos principalmente el pectoral mayor, aunque también se demanda el trabajo del pectoral menor, los tríceps y el deltoides anterior, entre otros.
El ejercicio de polea al pecho permite trabajar los músculos de la espalda para incrementar su grosor. Principalmente, solicita el esfuerzo del dorsal ancho y del redondo mayor.
En la sentadilla Goblet las principales áreas solicitadas son glúteos, piernas, core o zona media que colabora manteniendo la estabilidad durante la ejecución del ejercicio, y en este caso, también se esfuerzan de manera secundaria hombros y bíceps.
Con el press Arnold se trabajan el deltoides lateral, deltoides anterior, la parte superior del pectoral y el trapecio superior e inferior entre otros músculos del hombro.
Finalmente en el hip thrust, un movimiento de empuje de cadera, los músculos con una mayor implicación son el glúteo mayor y el glúteo medio. Aunque también se trabajan los cuádriceps y la musculatura de la zona central o core que nos ayuda a mantener una buena postura y a elevar la espalda.
La recomendación es realizar tres series de entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio.