LA GRAN CLAVE: ALIMENTACION APUNTES QUE TE DARÁN FUERZA
Si ya estás listo para el Maratón de la Ciudad de México, aquí te damos consejos de nutrición para llegar al cien
Auna semana para que participes en los 42.195 kilómetros de la capital del país es necesario que te enfoques en tu alimentación e hidratación para que éstos no sean obstáculo para llegar satisfactoriamente a la meta.
“Para una correcta nutrición de un maratonista debemos contemplar cuatro fases: una semana antes de la competencia, horas previas, durante y posterior a ella. Debes empezar con cargas de glucógeno desde el lunes 20 de agosto.
“Sugiero realizar un aumento progresivo en la ingesta de carbohidratos del lunes y del martes, pero lo más importante va a ser a partir del miércoles. La ingesta de carbohidratos como pasta, papa, arroz, tortilla, camote, fruta, deberá de ser de 7 a 10 gramos por kilogramo de peso si es hombre y si es mujer tendrá que ser de 5 a 7 gramos por kilo”, recomendó Ivette Ramírez, nutrióloga especialista de Doctoralia.
Horas antes del maratón debes consumir alimentos que tengan alto índice glucémico. Por ejemplo un pan blanco con mermelada, gomitas, café con azúcar, jugo de uva o un plátano.
“No hay que consumir naranja, ya que estimula el intestino y producirá ganas de evacuar. Tampoco se deben consumir alimentos TXH WHQJDQ SURWH®QD āEUD R JUDsa”, alertó Ramírez.
“Durante la competencia recomiendo que la fuente de hidratos de carbono sea a através de líquidos o geles. Debes probarlos previamente, ya que puedes provocar males estomacales o diarrea”, agregó.
Para una buena hidratación, la especialista aconsejó beber de tres a cinco mililitros por kilogramo que peses cuatro horas antes del maratón. Antes de la competencia consumir de 200 a 700 mililitros, dependiendo de la estatura del corredor, y durante 1.5 a 3 mililitros de agua por kilo de peso cada 15 a 20 minutos a partir del 10K y a partir del 25K, bebidas hidratantes.