Tres ejercicios para cuidar tus rorillas
ENTRENA EN CASA Mantener un peso ideal también te ayudará tanto en la recuperación de una lesión como en la prevención de futuros dolores
CDMX.- Una de las cosas qué más nos pueden ayudar tanto a mejorar el dolor de las rodillas como a prevenir posibles lesiones en el futuro es el hecho de reforzar toda la musculatura que circunda a esta articulación. Nos referimos en este caso a los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos y a todos los tendones y ligamentos que se encuentran en esta zona.
Una de las mejores formas de hacerlo es a través del trabajo con ejercicios isométricos, propioceptivos y con el entrenamiento con bandas elásticas.
Los ejercicios isométricos se caracterizan por no conllevar un movimiento, sino que son aquellos en los que mantenemos una misma posición durante un período de tiempo, más corto o más largo en función de nuestras características y necesidades. Este tipo de ejercicios son particularmente beneficiosos para aquellos que se están recuperando de una lesión que limita los rangos de movimientos de las articulaciones implicadas, aunque todos los deportistas pueden beneficiarse de ellos.
En el caso de las sentadillas isométricas, podemos realizarlas apoyando la espalda en una pared o sobre un fitball, manteniendo las rodillas en un ángulo ligeramente superior a los 90 grados y aguantando en esta posición entre 30 y 40 segundos. Es importante que vayamos aumentando el tiempo de forma progresiva para ir avanzando poco a poco. Un ejercicio muy sencillo que también nos ayuda a trabajar los cuádriceps son las extensiones de rodilla, tanto sentados en una silla con la columna elongada (la apoyemos o no en el respaldo) como tumbados en el suelo o en una camilla y ayudándonos con un rulo de espuma o un foam roller que colocaremos bajo el hueco poplíteo (la parte de detrás de la rodilla).
En ambos casos podemos realizar la extensión de rodilla de forma pausada, mantener la rodilla extendida durante unos segundos y bajar lentamente, sin dejar caer la pierna, para poner a trabajar los músculos en la fase excéntrica del ejercicio. La cadena muscular posterior es igualmente importante a la hora de proteger las rodillas. Para trabajarla podemos optar por elementos tan versátiles como las bandas elásticas, que nos proporcionan una resistencia que podemos regular de manera sencilla en función de nuestras necesidades.
Este ejercicio es ideal realizarlo en una camilla, atando la banda elástica a algún elemento de la parte inferior o al pie que no vamos a trabajar, enganchando la goma en su otro extremo a nuestro tobillo y flexionando la rodilla para vencer su resistencia. Como antes, nos fijaremos en realizar la fase excéntrica del movimiento de manera pausada para fortalecer así la musculatura implicada en el ejercicio.
Además de estos ejercicios, cuidar nuestra alimentación para mantener un peso ideal también nos ayudará tanto en la recuperación de una lesión de rodilla como en la prevención de futuros dolores. Llevar un peso extra sobre nuestras articulaciones, sobre todo si realizamos deportes de alto impacto como puede ser la carrera, puede pasarnos factura a largo plazo.