La hora de los carbos (Michael Mosley/ BBC)
No hay una mejor hora del día para ingerir los carbohidratos, el secreto para asimilarlos de manera saludable está en consumirlos en las comidas que están más alejadas las unas de las otras.
Durante muchos años han prevalecido las dietas bajas en hidratos de carbono, que se basan en la creencia de que ingerir alimentos como el pan blanco, el arroz y la pasta, no es bueno para la cintura.
El razonamiento detrás de esas dietas es que si ingieres muchos hidratos de carbono, especialmente aquellos que no tienen fibra y que el cuerpo absorbe rápidamente, como los azúcares y las harinas, aumentará el nivel de glucosa en la sangre.
Y si hay demasiada grasa en el abdomen (grasa visceral), hay un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud, como la diabetes de tipo 2, por ejemplo.
Por eso mucha gente no sólo se preocupa sobre la cantidad de hidratos de carbono que consume sino también sobre la comida del día en que lo hace.
Por ejemplo, existe una creencia popular de que ingerir carbohidratos por la noche es peor que hacerlo en el desayuno.
El argumento es que a primera hora de la mañana el cuerpo se está preparando para enfrentar un día productivo, de manera que empezará a asimilar de forma rápida y efectiva la glucosa que generan los hidratos de carbono ingeridos en el desayuno, mientras que no tiene sentido ingerirlos por la noche, ya que el cuerpo se está preparando para descansar, así que le tomará más tiempo deshacerse de la glucosa que a esa hora generen los carbohidratos.
Esa es la teoría, pero... ¿de verdad es así?
Para comprobarlo, un nutriólogo decidió someterlo a prueba. EL EXPERIMENTO La prueba fue diseñada por personal de un programa de televisión de la BBC, titulado ‘Trust me
I’m a doctor ’ (‘Confía en mí, yo soy médico’). El grupo decidió diseñar un pequeño experimento, basado en la hipótesis de que la comida del día a la que ingerimos los ‘carbos’, afecta la asimilación de los nutrientes.
El experimento se llevó a cabo bajo la dirección del doctor Adam Collins, nutricionista de la Universidad de Surrey, Inglaterra.
Se reclutaron 40 voluntarios con buena salud para estudiar cómo respondían sus cuerpos a la ingesta de de carbohidratos por la mañana y por la noche.
Se le pidió a todos los voluntarios que comieran una cantidad fija de carbohidratos al día provenientes de alimentos como el pan y la pasta.
Durante los primeros cinco días debían comer la mayoría de los hidratos de carbono (80%) en el desayuno y dejar solo una pequeña cantidad (20%) para la noche.
Después debían volver durante cinco días a su dieta habitual antes de cambiar a un régimen inverso, es decir, de pocos carbohidratos en el desayuno (20%) y muchos (80%) en la cena, durante cinco días más.
El equipo del doctor Collins supervisó durante todo el experimento los niveles de glucosa en la sangre de los voluntarios.
“Nunca se había estudiado esto, así que como científico estaba emocionado por ver lo que pasaría”, le dijo el doctor Collins a los chicos de la BBC antes de presentar los resultados finales.
LA SORPRESA
Hubo un claro ganador, pero no fue el que todos esperaban.
Cuando los investigadores analizaron la sangre de los voluntarios después del ‘desayuno con muchos carbohidratos’ y de cenas con pocos ‘carbos’, hallaron un promedio de glucosa en la sangre de los participantes de 16 unidades.
Ese número cumplía con lo esperado.
Pero cuando hicieron la misma medición tras cinco días de la dieta a la inversa (es decir, desayunos bajos en corbohidratos y cena altas en esos nutrientes), se encontraron con una sorpresa: el promedio de glucosa había bajado a 10 unidades, bastante más baja de lo que esperaban.
¿CÓMO SE EXPLICA ESO? Los observadores llegaron a la conclusión de que lo que importa no es tanto en qué momento consumes los carbohidratos, sino la duración del tiempo que pasas sin consumirlos. En otras palabras, si hay un gran hueco, es decir, si ha pasado mucho tiempo desde la última comida rica en hidratos de carbono, tu cuerpo estará más dispuesto a procesarlos rápidamente. Y eso es precisamente lo que ocurre de manera natural por las mañanas, ya que has tenido toda la noche de descanso para ‘ayunar’, mientras dormías.
“Pero nuestro pequeño estudio sugiere que si casi no consumes hidratos de carbono durante el día, hay una alta asimilación de los carbos que consumes por la noche”, señala Collins.
O sea que después de varios días de desayunos bajos en carbohidratos y cenas ricas en ellos, el cuerpo puede acostumbrarse a eso: ‘se vuelve mejor en su respuesta ante una pesada carga de hidratos de carbono a última hora del día’.
Ahora, el doctor Collins está planeando diseñar un estudio más grande, con el cual espera dar respuestas más definitivas a su experimento sobre la asimilación de los ‘carbos’.
Entretanto, su recomendación es ‘no preocuparse demasiado sobre la hora del día en la que ingieres los carbohidratos’, siempre y cuando seas constante en tus hábitos y no te atiborres de ellos en todas las comidas.
Collins cree que la clave está en mantener altibajos: si consumiste muchos carbohidratos por la noche trata de minimizarlos por la mañana. Y si consumiste mucho por la mañana, reduce el consumo en la cena.
Y recuerda, a menos que quemes el exceso de glucosa haciendo ejercicio, el páncreas se verá obligado a producir más insulina para tratar de bajar la glucosa a niveles normales, y almacenará como grasa el exceso de azúcar de los hidratos de carbono.