LO BUENO DE LAS PESAS
Los ejercicios anaeróbicos son más beneficiosos de lo que piensa
El levantamiento de pesas es un ejercicio que suele quedar opacado por las tendencias que predominan en la actualidad, pero las pesas involucran un tipo de entrenamiento cuya utilidad va más allá de la apariencia física.
De hecho, se trata de ejercicios que ofrecen muchos beneficios al cuerpo humano.
Estudios realizados en los últimos años por el Centro Nacional de Biotecnología, de Estados Unidos, describen cómo la actividad dirigida a fortalecer los músculos reduce los riesgos de de desarrollar diabetes tipo 2, aleja la presión sanguínea alta, evita el aumento de peso, fortalece el sistema cardiovascular y mejora la movilidad.
Comparado con otros tipos de actividad física, como caminar o correr, levantar pesas ofrece también beneficios para los huesos, al reducir el riesgo de osteoporosis y aumentar la vigorosidad para llevar a cabo actividades de la vida diaria.
MÁS INDEPENDENCIA
Las pesas son importantes para personas de todas las edades, pero en especial para los mayores que buscan formas de mantener su independencia.
De hecho, uno de los roles más importantes que cumple el fortalecimiento de los músculos incluye mantener la buena funcionalidad de las personas mayores, prevenir caídas y retrasar la pérdida de masa muscular.
El levantamiento de pesas si se realiza de manera correcta, con la supervisión y los consejos de personas calificadas, es una actividad segura que ofrece muchos beneficios a la salud del organismo.
Los ejercicios de levantamientos de pesas (anaeróbicos) te proporcionarán una vía para deshacerte de la grasa más rebelde, te ayudarán a eliminar el estrés, a evitar los males cardiovasculares y a moldear mejor tu figura.
Pero todavía hay muchas personas que están indecisas y no incorporan los suficientes ejercicios anaeróbicos en su rutina de entrenamiento. Para que te animes, a continuación las principales razones por las que te conviene entrenar con pesas.
VAS A PERDER MÁS GRASA
Si eres de los que piensas que el ejercicio aeróbico es la clave para eliminar la grasa, debes saber que en una investigación se estudiaron a tres grupos de personas: las que hacían solamente ejercicio aeróbico; las que no hacían nada de ejercicio; y las que sólo hacían pesas.
Cada uno de los primeros dos grupos perdió un promedio de 10 kg de grasa (como grupo), pero el grupo de los que levantaban pesas perdió 4kg más de grasa que los otros dos grupos.
Otras investigaciones sobre personas que hacían dieta y no levantaban pesas mostraron que, en promedio, un 75 por ciento de su pérdida de peso era grasa, mientras que el 25 por ciento restante era músculo.
La pérdida de masa muscular puede bajar el peso en la báscula, pero no mejora lo que ves en el espejo y te hace más propenso a ganar peso y a mostrar de nuevo la flacidez que has perdido. En fin, los beneficios de hacer pesas junto a un plan dietético adecuado, te ayudarán a proteger y conservar tu tejido muscular y a perder más grasa.
LA VESTIMENTA SE TE VERÁ MEJOR
Varias investigaciones muestran que entre las edades de 30 y 50 años, lo más probable es perder alrededor del 10 por ciento del total del músculo del cuerpo. Peor aún, es probable que el músculo perdido sea remplazado por grasa, y eso aumentará el tamaño de la cintura, ya que 450 gramos de grasa ocupan un volumen 18 por ciento mayor que 450 gramos de músculo. Por lo tanto, otros beneficios de hacer pesas quedará reflejado en el aspecto visual y en cómo lucirás tus prendas de vestir.
VAS A QUEMAR MÁS CALORÍAS
El incremento de peso aumenta el número de calorías que tu cuerpo es capaz de quemar, incluso horas después de que hayas finalizado tu rutina de ejercicios. Esto es porque después de cada entrenamiento de fuerza, los músculos necesitan energía para reparar sus fibras. De hecho, los investigadores encontraron que cuando la gente hacía un entrenamiento de cuerpo entero, su metabolismo seguía activo incluso 40 horas después de terminar su rutina.
También quemaron un mayor porcentaje de calorías de grasa en comparación con aquellos que no levantaban pesas. Hacer una rutina de levantamiento de pesas que dure alrededor de ocho minutos, puede llegar a quemar de 159 a 231 calorías. Son las mismas calorías que quema una persona si corre a una velocidad de 16 km/hora durante 8 minutos.
TU ALIMENTACIÓN VA A MEJORAR
El ejercicio ayuda al cerebro a llevar un plan de dieta. Investigadores de la Universidad de Pittsburgh, estudiaron a 169 adultos con sobrepeso y encontraron que aquellos que no siguieron un entrenamiento de levantamiento de pesas comían más de las calorías que tenían asignadas para cada día (comían bocadillos a escondidas y saboteaban sus entrenamientos). Los autores del estudio mostraron que la dieta y el ejercicio ayudan a ‘mantenerse en el camino’, evita la ansiedad por la comida y ayudan a conseguir los objetivos de peso y figura.
MANEJARÁS MEJOR EL ESTRÉS
Sudar en el gimnasio ayuda a reducir el estrés. Las personas que hacen deporte exhiben niveles más bajos de hormonas estresantes (entre ellas el cortisol) que los que no realizan deporte. Un estudio encontró que después de una situación estresante, los niveles de presión arterial de las personas con mayor porcentaje de masa muscular volvieron a la normalidad más rápidamente que los niveles de las personas que tenían menos músculo. Otro magnífico beneficio de hacer pesas.
VAS A CONSTRUIR HUESOS MÁS FUERTES
A medida que envejecemos, la masa ósea va reduciéndose, lo que incrementa la probabilidad de sufrir una fractura debilitante. La buena noticia: un estudio encontró que 16 semanas de entrenamiento de resistencia aumenta la densidad ósea de la cadera, y los niveles sanguíneos de osteocalcina, en un 19 por ciento (la osteocalcina es un marcador de crecimiento de los huesos). Mientras más te ejercites, más su endurecen tus huesos.
VIVIRÁS MÁS
Investigadores de la Universidad de Carolina del Sur determinaron que la fuerza total del cuerpo está vinculada a reducir los riesgos de muerte por enfermedad cardiovascular y cáncer. Del mismo modo, otros científicos encontraron que permanecer fuerte durante la mediana edad se refleja en una ‘supervivencia excepcional’, definida como ‘sobrevivir al menos hasta los 85 años’ sin desarrollar una enfermedad grave.
SERÁS MÁS FELIZ
El yoga no es el único ejercicio capaz de mejorar el estado de ánimo. Las personas que llevaron a cabo tres sesiones de entrenamiento con pesas a la semana, durante seis meses, mejoraron significativamente sus puntuaciones en el control de la ira y en su estado de ánimo general.
TE PONDRÁS ‘EN FORMA’ MÁS RÁPIDO
El término ‘hacer cardio’ no debería describir solamente el ejercicio aeróbico: un estudio encontró que una rutina de entrenamiento con pesas aumenta la frecuencia cardíaca 15 latidos por minuto más que si se hace entrenamiento aeróbico al 60 o 70 por ciento del ritmo cardíaco máximo. Este enfoque fortalece los músculos y proporciona beneficios cardiovasculares similares a los del ejercicio aeróbico, por lo que se puede ahorrar tiempo sin sacrificar resultados.
TU CORAZÓN SERÁ MÁS SANO
Investigadores de la Universidad de Michigan encontraron que las personas que hicieron un total de tres sesiones de ejercicios de pesas por semana, durante dos meses, disminuyeron su presión arterial diastólica en un promedio de ocho puntos. Eso es suficiente para reducir el riesgo de un accidente cerebrovascular en un 40 por ciento, y el riesgo de padecer un ataque cardíaco en 20 por ciento.
VAS A SER MÁS PRODUCTIVO
El aumento de peso puede resultar en un aumento de sueldo (o al menos una palmadita en la espalda). Los trabajadores de una empresa resultaron 15 por ciento más productivos en los días que entrenaban, en comparación con los días que no lo hacían. Así que en los días que trabajes, puedes (en teoría) acabar en ocho horas lo que normalmente harías en nueve horas y 12 minutos. Además de mejorar la productividad, te sentirás menos estresado y más feliz con tu trabajo.
SERÁS MÁS INTELIGENTE
Los músculos fortalecen tu cuerpo y mente: investigadores brasileños descubrieron que seis meses de entrenamiento de resistencia mejora las funciones cognitivas de los levantadores de pesas. De hecho, tenían una mejor memoria a corto y largo plazo, un mejor razonamiento verbal y una mayor capacidad de aprendizaje, fortalecida por una mayor capacidad de mantener la atención por más tiempo en algo de su interés . (© Ediciones El País, SL. Todos los derechos reservados)