OMNIA TIPOS DE HIERRO
El hierro es esencial para el crecimiento y el desarrollo de nuestro cuerpo, pero no todos necesitamos la misma cantidad de este mineral.
La recomendación diaria varía mucho según la edad y el sexo, y depende de si se sigue una dieta vegetariana o no.
La carencia de hierro es una causa muy común de enfermedad en el mundo: cuando la gente no ingiere ni asimila cantidades suficientes de este mineral suele mostrar una piel muy pálida, fatigarse fácilmente, sufrir dolores de cabeza o padecer anemia ferropénica.
La carencia de este elemento se corrige por lo regular con alimentos que contienen distintos tipos de hierro, pero el cuerpo no absorbe este mineral con la misma facilidad de unas y otras fuentes. ¿Cómo podemos asegurarnos de que ingerimos lo suficiente?
LOS VALORES La absorción de hierro casi siempre es mayor durante el crecimiento, que es cuando aumenta el tamaño corporal y el volumen sanguíneo; también durante el embarazo, para satisfacer las necesidades adicionales del bebé; y después de una hemorragia, incluida la menstruación.
Como referencia, según datos de los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés), un hombre sano mayor de 19 años necesita 8 miligranos (mg) de hierro al día, un niño de 4 a 8 años requiere de 10 mg, una mujer en edad fértil requiere de 15 mg y una mujer embarazada necesita 20 mg
Según información de la FAO, la Organización de Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, las necesidades dietéticas de hierro son casi diez veces mayores a los requerimientos fisiológicos de nuestro cuerpo: esto qiuere decir que para absorber 1 mg de hierro por día, habría que consumir en la dieta unos 10 mg, para tener un buen margen de seguridad.
SEGÚN SU ORIGEN Hay dos tipos de hierro, según su origen animal o vegetal.
El de origen animal se llama hierro hemo, que es de muy fácil absorción por el cuerpo humano.
Todas las carnes lo tienen, especialmente las carnes rojas, y se encuentra en grandes cantidades almacenado en el hígado y en las vísceras.
El hierro hemo está en la ternera, el cerdo, el cordero y sus derivados (jamón, patés, morcilla), las aves (pollo, pavo), huevos, pescados y mariscos (bacalao, sardinas, gambas, anchoas, etcétera).
El otro hierro, el hierro no hemo, de origen vegetal, es mucho más difícil de absorber para nuestro cuerpo.
Los alimentos vegetales que contienen más hierro incluyen las espinacas y todos los tipos de frijoles (guisantes, habas, arbejas, lentejas).
Dado que la absorción del hierro no hemo es más difícil, las personas vegetarianas necesitan consumir más del doble de las cantidades de hierro recomendadas al día para cada edad, según información del NIH.
PARA ABSORBERLO MEJOR Ciertos alimentos pueden potenciar o disminuir la absorción del hierro de origen vegetal.
La vitamina C (o ácido ascórbico) favorece esa absorción, mientras que sustancias alcalinas, fosfatos, lignina, oxalatos, fitatos y taninos, incluyendo el café y el té, la reducen.
Así que si quieres sacarle el máximo partido nutritivo a un buen platillo de lentejas, mejor acompáñalas con un jugo de naranja y no con un té.
Lo mismo vale si tomas suplementos de hierro.