Añade fibra a tu alimentación
Si bien la mayoría conoce la fibra por combatir el estreñimiento, este componente presente en frutas, verduras, granos enteros y legumbres, ofrece un sinfín de beneficios
Con frecuencia, los nutricionistas u otras personas sugieren aumentar la ingesta diaria de fibra, pero pocos son conscientes de sus beneficios para la salud.
LA FIBRA: UN ALIADO ESENCIAL PARA TU SALUD
Si bien la mayoría conoce la fibra por combatir el estreñimiento, este componente presente en frutas, verduras, granos enteros y legumbres, ofrece un sinfín de beneficios que van más allá de la salud digestiva.
MÁS QUE UN LAXANTE: TE AYUDA A MANTENER UN PESO SALUDABLE:
La fibra te sacia por más tiempo, lo que puede ayudarte a controlar las porciones y reducir el riesgo de padecer obesidad.
REDUCE EL RIESGO DE ENFERMEDADES CRÓNICAS:
La fibra puede ayudarte a prevenir enfermedades como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
MEJORA LA SALUD DEL SISTEMA DIGESTIVO:
Promueve el movimiento intestinal regular y ayuda a prevenir el estreñimiento y las hemorroides.
DISMINUYE EL COLESTEROL:
La fibra soluble puede reducir la absorción de colesterol en el intestino, lo que ayuda a mantener niveles saludables.
FORTALECE LA SALUD INTESTINAL:
La fibra insoluble alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino, mejorando la salud digestiva en general.
HAY DOS TIPOS DE FIBRAS: SOLUBLES
La inulina, las pectinas, las gomas y los fructooligosacáridos son fibras solubles. Su estructura ramificada les permite retener agua formando geles. Son altamente fermentables por la flora intestinal y, por ello, capaces de producir gran cantidad de ácidos grasos
volátiles (acetato, butirato, propionato). Contribuyen a aumentar el bolo fecal, incrementando la masa bacteriana de la microbiota.
INSOLUBLES
La celulosa, la hemicelulosa y la lignina son de este tipo. Captan poco el agua, son poco fermentables por la flora intestinal y sus mezclas tienen baja viscosidad. Disminuyen la viscosidad del bolo alimenticio y el tiempo de tránsito intestinal, por lo que son muy útiles de cara a la prevención del estreñimiento.
CANTIDAD DIARIA DE FIBRA RECOMENDADA
La recomendación de fibra diaria es de entre 25 y 30 gramos, dependiendo de factores como la edad, el sexo y el nivel de actividad. Es conveniente que provenga de diferentes tipos de alimentos vegetales.
El estudio científico Anibes sitúa la media de ingesta diaria de fibra en la población española entre 12,5 y 17 gramos, muy por debajo de los 25 g/día recomendados por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (Efsa).
QUÉ ALIMENTOS TIENEN MÁS FIBRA VERDURAS
Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca
Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza
Papas al horno con cáscara Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes (ejotes)
LEGUMBRES
Lentejas, frijoles negros, chícharos, habas y garbanzos
NUECES Y SEMILLAS
Como semillas de girasol, almendras, pistachos y pacanas
FRUTAS
Manzanas y plátanos Melocotones y peras Mandarinas, ciruelas y bayas
Higos y otras frutas deshidratadas
Kiwis
GRANOS
Cereales calientes, como avena
Pan de grano integral Arroz integral
Quínoa
Palomitas de maíz Cereales ricos en fibra, como salvado, trigo triturado y trigo inflado
Pastas de trigo integral Panecillos de salvado
NOTA IMPORTANTE:
Si tu dieta actual es baja en fibra y has tomado la decisión de consumir más para mejorar tu salud, no la aumentes de repente. Así evitarás efectos no deseados como hinchazón, flatulencias y molestias abdominales debidas a que tu cuerpo intenta adaptarse a este cambio repentino.