Les salades : quelques conseils nutrition pour éviter la fringale
C’est l’été, on n’a pas envie de manger chaud... Mais peut-on se nourrir exclusivement de salades composées ? Marie-Christine Sabinen, diététicienne-nutritionniste, fait le point
Avec l’arrivée (enfin) de l’été, la chaleur et le soleil, on a plutôt envie de manger une salade composée qu’une raclette. Mais est-ce bon de se nourrir de crudités pendant plusieurs semaines ? Marie-Christine Sabinen, diététicienne nutritionniste de Saint-Laurent-du-Var, fait le point avec nous.
Manger en majorité des salades pendant l’été, est-ce bon pour la santé ou, au contraire, risque-t-on des carences ? Tout dépend de ce qu’on met dedans ! Le risque, c’est de négliger l’apport en protéines. Il faut impérativement que le repas contienne grammes d’aliments protéinés tels que la viande, l’oeuf (il en faut deux !) ou le poisson.
Par quoi les végétariens peuvent-ils remplacer les protéines animales ? Par des légumineuses. Les lentilles et les pois chiches vont compenser. Le quinoa n’est pas une légumineuse, mais il contient tout de même
des protéines. Là, encore il faut faire les bonnes associations : le pois chiche avec la semoule ; le haricot rouge ou les lentilles avec le riz. Parce que ces protéines végétales sont carencées en certains acides animés que l’on va retrouver dans les céréales.
Finalement, en observant les recettes ancestrales : couscous ou chili con carne, on se rend compte qu’elles étaient bien équilibrées.
Peut-on se contenter de légumes? Non, il faut ajouter des féculents. Sinon on risque d’avoir faim en milieu d’après-midi et de craquer en grignotant des produits sucrés ou gras. Quelle erreur commet-on le plus souvent ? On boit en mangeant, or il ne faut pas. En principe, on ne devrait pas poser de verre sur la table. Il faut boire une demi-heure avant ou une demi-heure après le repas. Si on mâche suffisamment lentement, il y a suffisamment de salive pour humidifier les aliments. En plus, cela entame la digestion. Si on ne mâche pas et qu’en plus, on boit de l’eau, les aliments arrivent dans l’estomac à peine entamés, il va donc devoir produire plus d’acide, d’où les potentiels problèmes digestifs.
Y a-t-il un risque à manger beaucoup de légumes crus ? En dehors d’une pathologie intestinale, aucun. Encore une fois, à condition, qu’on prenne le temps de mâcher. Il faut aussi avoir un bon microbiote intestinal parce que les crudités peuvent irriter le tube digestif. En revanche, cela peut éventuellement poser problème chez les personnes âgées qui présentent une mauvaise dentition. On peut leur proposer des crudités, mais en quantité modérée. Pour les enfants, salade, tomates et carottes râpées sont conseillées. On peut jouer sur les formes et les couleurs pour les inciter à les manger.
Les fruits crus sont-ils aussi bénéfiques ? Oui, mais à condition de ne pas en abuser. Mieux vaut se limiter à deux fruits par jour parce qu’ils contiennent du sucre. Dans les conseils nutritionnels « fruits et légumes frais par jour », il faut compter légumes et fruits. Pour la banane, on se limite à une et de préférence pas trop mûre, sinon elle sera plus sucrée.