Lichte maaltijden
Voor als je na het eten nog op straat wilt badmintonnen; 6 maaltijden die niet te zwaar op de maag liggen, maar wel heel voedzaam zijn.
Snel op tafel, licht op de maag. Zes gerechten voor jouw luie vakantiedagen
Kipsouvlaki met salade, hummus en pita
Bereidingstijd: ca. 30 min.
Ingrediënten voor 2 personen
2 volkoren pitabroodjes gegrild, om te serveren 100 g hummus 4 metalen spiesen
Voor de souvlaki
2 kipdijfilets in stukken van ca. 4 cm zout en peper
2 tl olijfolie
2 tl gedroogde oregano een snufje gedroogde chilivlokken sap van 1 citroen
Voor de salade
2 tl olijfolie extra vierge
1 el rodewijnazijn zout en peper
110 g eikenblad slamelange een handje cherrytomaten gehalveerd ¼ komkommer in blokjes
½ paprika in blokjes
1 Meng voor de souvlaki de kipdijfilet met zout en peper, de olijfolie, de oregano en de chilivlokken. Rijg de souvlaki aan de metalen spiesen.
2 Verhit een grillpan op hoog vuur en gril er de souvlaki 4-5 minuten aan beide zijden in tot de kip gaar en goudbruin is. Haal de kip uit de pan en knijp er het citroensap over uit.
3 Meng voor de salade de olijfolie met de rodewijnazijn en zout en peper. Meng de sla, de cherrytomaten, de komkommer en de paprika erdoorheen.
4 Serveer de souvlaki met de pitabroodjes, de hummus en de salade.
Per portie: ca. 520 kcal
47 g eiwit | 19 g vet | 35 g koolhydraten
Tom yum soep
Bereidingstijd: ca. 30 min.
Ingrediënten voor 2 personen
750 ml kippenbouillon 1 stengel citroengras gekneusd een stukje gember geschild en in dunne plakjes ½ rode peper zaadlijst verwijderd, gehalveerd 2 teentjes knoflook gekneusd 3 kaffir limoenblaadjes 2 gescheurd, 1 in dunne reepjes 2 pruimtomaten grof gesneden 125 g champignons in kwarten 150 g gamba’s gepeld 1 el lichtbruine basterdsuiker sap van 1 limoen 1 el vissaus 1 Breng de kippenbouillon op middelhoog vuur aan de kook. Voeg het citroengras, de gember, de rode peper, de knoflook en de gescheurde kaffir limoenblaadjes toe. Zet het vuur laag en laat ca. 15 minuten zachtjes doorkoken. Voeg de tomaten en de champignons toe en kook nog ca. 5 minuten.
2 Voeg de gamba’s toe en kook 4-5 minuten verder. Haal de pan van het vuur. Schep het citroengras, de gescheurde kaffir limoenblaadjes en de knoflook uit de soep. Breng de soep op smaak met de suiker, het limoensap en de vissaus. Garneer met de kaffir-limoenbladreepjes.
Per portie: ca. 193 kcal
28 g eiwit | 1 g vet | 16 g koolhydraten
Penne alla norma
Bereidingstijd: ca. 35 min.
Ingrediënten voor 3 personen
1 aubergine in blokjes van ca. 3 cm
2 tl olijfolie extra vierge
½ ui fijngesnipperd
1 teentje knoflook geperst een snufje gedroogde chilivlokken 400 g gepelde tomaten zout en peper
150 g penne
20 g parmezaan geraspt
een handje vers basilicum
1 Meng de aubergine met de olijfolie. Verhit een koekenpan op hoog vuur en bak er de aubergine ca. 5 minuten in tot hij verkleurd en gebakken is. Doe de aubergine in een kom.
2 Zet het vuur laag en fruit de ui met een scheutje water ca. 5 minuten in het bakvet glazig. Voeg de knoflook en de chilivlokken toe en bak ca. 2 minuten verder. Voeg de gepelde tomaten en 200 ml water toe. Breng het geheel op smaak met zout en peper. Roer met een houten lepel door en druk de tomaten een beetje plat.
3 Doe de aubergine terug in de pan en laat het geheel 20-30 minuten zachtjes pruttelen of totdat de saus dik is en de aubergine zacht.
4 Kook ondertussen de penne volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet de penne af en vang een beetje van het kookwater op. Roer de pasta door de saus en voeg eventueel wat kookwater toe als het geheel te dik is. Roer ¾ van de parmezaan erdoorheen. Verdeel de pasta over borden en garneer met de overige parmezaan en het basilicum.
Per portie: ca. 286 kcal
8 g eiwit | 5 g vet | 48 g koolhydraten
Geroerbakte tofunoedels
Bereidingstijd: ca. 25 min.
Ingrediënten voor 4 personen
300 g eiernoedels 225 g gerookte tofu in blokjes 1 el sesamolie zout en peper 100 g bimi in stukken 2 stuks paksoi in stukken 1 wortel in dunne linten 1 el maïzena 1 el sojasaus 2 teentjes knoflook geperst 1 el sriracha 2 lente-uitjes in dunne ringen keukenpapier 1 Bereid de noedels volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af, spoel af onder koud water en zet opzij. Verhit een koekenpan of wok op hoog vuur. Meng de tofu met 2 tl sesamolie en wat zout en peper en bak 3-4 minuten in de wok. Haal de tofu uit de pan en laat uitlekken op keukenpapier.
2 Verhit de overige sesamolie in de pan en bak er de bimi, paksoi en wortel ca. 5 minuten in.
3 Meng in een kom de maïzena, de sojasaus en 100 ml water tot een saus. Roer de knoflook en de sriracha erdoorheen. Zet het vuur laag en voeg de saus toe aan de groenten.
4 Roer de noedels door de saus en verhit een paar minuten. Verdeel de noedels en de groenten over borden en verdeel de tofu eroverheen. Garneer met de lente-ui.
Per portie: ca. 275 kcal
14 g eiwit | 7 g vet | 35 g koolhydraten
Lichte kipcurry
Bereidingstijd: ca. 45 min.
Ingrediënten voor 4 personen
2 el currypasta madras
1 ui gesnipperd
3 teentjes knoflook geperst een stukje gember geschild en fijngehakt 3 pruimtomaten in stukken
1 el tomatenpuree zout en peper
400 ml kokosmelk
2 kipdijfilets in stukken
200 g basmatirijst
200 g sugar snaps
2 limoenen 1 uitgeperst, 1 in parten verse koriander om te garneren
1 Maal de currypasta, de ui, de knoflook, de gember, de tomaten, de tomatenpuree en zout en peper in een keukenmachine glad. Verhit een pan op middelhoog vuur en bak er de currypasta ca. 10 minuten in tot hij donker kleurt en begint te geuren. Voeg de kokosmelk toe en verhit ca. 10 minuten. Voeg de kip toe en verhit nog ca. 10 minuten verder tot de kip gaar is en de saus is ingedikt.
2 Doe de basmatirijst met 400 ml water en een snufje zout in een pan en breng aan de kook. Kook afgedekt ca. 12 minuten tot de rijst het water heeft opgenomen.
3 Roer de sugar snaps door de saus en verhit ca. 2 minuten. Roer het limoensap, zout en peper erdoorheen. Serveer de curry met de rijst en garneer met de limoenpartjes en de verse koriander.
Per portie: ca. 411 kcal
26 g eiwit | 10 g vet | 51 g koolhydraten
Aardbei-banaansmoothie
Bereidingstijd: ca. 5 min.
Ingrediënten voor 2 personen
150 g zijden tofu 1 rijpe banaan in plakjes 150 g aardbeien + extra om te serveren zonder kroontjes, gehalveerd 1 el vloeibare honing een scheutje amandelmelk ijsblokjes 1 Maal alle ingrediënten behalve de ijsblokjes in een blender tot een gladde smoothie. Voeg eventueel wat extra amandelmelk toe als het geheel te dik is. Verdeel wat ijsblokjes over de glazen en giet de smoothie eroverheen. Garneer met wat extra aardbeien.
Per portie: ca. 121 kcal
4 g eiwit | 3 g vet | 19 g koolhydraten