De vanskelige basisøvelsene

Mange synes basisøvelsene i styrke er vanskelig å utføre. Her er fysioterapeut Helene Kjersem Hoffs råd.

Knebøy, markløft, benkpress og chins. På nettet trekkes disse frem som øvelser du bare «må» ha med i programmet ditt på treningsstudioet.

– For folk flest er ikke dette nødvendige øvelser en må inkludere i treningen. Men ønsker du å ta det hele et nivå videre, eller trene konkret mot et styrkemål, er dette veldig fine øvelser, sier fysioterapeut Helene Kjersem Hoff.

Hun er lidenskapelig opptatt av trening og helse. Hun er medeier i Frisksenteret AS, står bak Iform.no og har selv bakgrunn som styrkeløfter. Siden 1996 har hun stolt kunnet kalle seg norgesmester.

– Jeg tror nok mange er skeptiske til å begynne med disse øvelsene. De føler seg kanskje litt usikre og tør ikke slå seg løs. Men det er forståelig, for det er snakk om teknisk krevende øvelser, sier hun.

Verdensmester

Så sent som i 2016 ble Stian Walgermo verdensmester i markløft. Han vil gjerne at flere skal bruke slike øvelser til daglig.

– Store basisøvelser gir styrke til hele kroppen. Men skal du holde deg skadefri og holde på med disse øvelsene over tid, må du løfte riktig. Det er først da du virkelig får fremgang, sier han.

På treningsstudioer legger enkelte på kilo etter kilo. De sprekeste og sterkeste utfører både knebøy og markløft på optimalt vis. Samtidig er det flere som ikke har korrekt teknikk, noe som kan øke risikoen for skade.

– Kjernemuskulaturen må vaere på plass. Dette er øvelser du må vaere klar for, sier Hoff.

Hjelp og veiledning

Det store spørsmålet er selvsagt hvordan man blir klar.

– Du må trene. Og så må man ikke vaere redd for å spørre om hjelp og veiledning, sier Hoff – og ler litt av det hun oppfatter som et selvsagt svar.

Entusiastisk fortsetter hun: – For å komme deg dit, bør du ha trent endel på forhånd. Gjerne styrke og gjerne opp mot tre ganger i uken over en periode.

God mobilitet

Hun anbefaler sterkt å trene opp lår, mage, rygg og resten av stabiliseringsmuskulaturen. God mobilitet er også viktig.

– Jeg vil trekke frem kjernen. Det er viktig å ha en sterk kjerne i den forstand at den stabiliserer overkroppen. Den hjelper deg å holde teknikken og sørger for at du ikke jukser, sier Stian Walgermo.

Mobilitet, i for eksempel ankler, kan også vaere helt nødvendig for å utføre riktige knebøy.

– Om du har jobbet lenge med mobiliteten og gjort det du kan for å ordne den, og det likevel ikke funker, kan du for eksempel legge en vekt under haelen slik at du kommer deg skikkelig ned, anbefaler Helene Kjersem Hoff.

– Mulig for alle

Selv om øvelsene, og da spesielt markløft, blir sett på som en teknisk krevende øvelse, mener Hoff at det er mulig for folk flest å laere seg teknikken.

– Et godt råd kan vaere å starte med øvelsene i maskin eller apparat. Da blir det lettere å utføre øvelsen riktig, sier hun.

Både hun og Stian Walgermo anbefaler sterkt å starte med lette vekter eller eventuelt bare kropps- vekt/stangen til å begynne med.

– Jeg tror den største feilen folk gjør, er å trene for tungt til å begynne med. Selv har jeg bakgrunn fra en styrkeløftklubb, og der var jeg så heldig at jeg ikke fikk lov å løfte tungt før jeg virkelig kunne teknikken, sier Walgermo.

Han har et klart råd til folk som ønsker å laere seg teknikken.

– Få opplaering og instruksjon av noen som kan det. Be noen sjekke at du gjør det riktig. Alternativt kan du filme deg selv, sier verdensmesteren i markløft.

Etter hvert som teknikken sitter, mener Helene Kjersem Hoff at det bare er å ta i det man kan.

– Det aller viktigste er at folk kommer seg ut og bruker kroppen sin. Utfold deg! Og tør å ta i når du er på trening, oppfordrer hun.