Tre råd for en fettfri og muskuløs fremtid

Sindre Natland Bjørnstad (20) løfter manualene opp over hodet, mens treningskompis Bjørnar Almeland (20) følger med. De trener sammen fem ganger i uken.

Ett av målene er å bygge muskler. Da er ikke bare treningen viktig, kostholdet er også nøye gjennomtenkt.

– Jeg prøver å spise mye proteiner. Jeg har hørt at skal du bygge muskler, så må det til, sier Bjørnstad.

Dette støtter Martin Norum. Han er personlig trener, forfatter og har master i ernaering.

Norum har disse tre rådene til dem som vil gå ned i fettmasse, uten å miste muskelmasse:

Spis så du er i kaloriunderskudd

Det viktigste for å få lavere fettmasse, er å innta faerre kalorier enn du trenger for å holde vekten. Da er det lurt å sette seg inn i Helsedirektoratets kostråd. Velg lite energitett mat som tar stor plass i magen, som frukt og grønnsaker, fisk, korn og meieriprodukter. Slik mat sikrer god metthetsfølelse, ifølge forskning.

For å finne ut hvor mye energi du trenger, kan du bruke en kalorikalkulator. Disse er ikke helt nøyaktige, men gir en brukbar indikasjon. Ved å ha et gjennomsnittlig energiinntak som er 10–20 prosent lavere enn det du trenger for å holde vekten, vil du etter hvert merke at du går ned i vekt. Ved å veie deg regelmessig, får du en indikasjon på om vekten endres.

Står vekten stille uke etter uke, må du sannsynligvis spise litt mindre porsjoner. Husk at vekten ikke nødvendigvis gir alle svar. Dersom muskelmassen øker samtidig, kan vekten vaere lik selv om du mister fettmasse.

Tren styrke

Bruk gjerne tung belastning. En tommelfingerregel kan vaere å utføre ti–tolv serier ukentlig på