Flere fakta om proteiner og trening fra Norum

hver muskelgruppe, med tre– tolv repetisjoner per serie. Flere repetisjoner og lettere belastning kan gi like god effekt under forutsetning av at du trener til du ikke klarer flere repetisjoner. Disse seriene bør fordeles på to–tre styrkeøkter, slik at du gjør tre–fire serier per muskelgruppe hver av øktene. Dette kan gi stor treningseffekt, spesielt dersom du ikke trener regelmessig fra før.

Flere økter, eller totalt antall serier ukentlig, vil gi ytterligere effekt dersom du allerede trener styrke regelmessig. Mellom seriene bør du ha rundt to minutter pause. Varier hvilke øvelser du gjør, men disse fem kan vaere et godt utgangspunkt: Knebøy, utfall, markløft, armhevinger, og en nedtrekksøvelse eller roøvelse.

Spis nok proteiner Proteiner gir god metthetsfølelse og er gunstig for å bygge muskelmasse og redusere fettmasse. Forskning viser at man ikke kan si at fett er mer effektivt enn karbohydrater, eller omvendt, for å gå ned i fettmasse – så lenge protein- og energiinntaket er det samme.

Innenfor Helsedirektoratets kostråd har du imidlertid mulighet til å teste litt ulike fordelinger (litt mer fett, mindre karbohydrater eller motsatt). Det er helt fint å justere inntaket ut fra hva du selv liker best. Da har du større sjanse til å lykkes.

Så mye protein trenger du

Nettopp det siste punktet – å spise nok proteiner – har en del mye å hente på, ifølge Norum. Nylig hadde han premiere på podkasten Sterkere sammen med Benjamin Christensen. Der snakket de mye om proteininntak.

De diskuterte blant annet Helsedirektoratets anbefaling om at proteininntaket skal utgjøre 10–20 prosent av det totale energiinntaket. Dette tilsvarer omkring 0,8 gram – 1,0 gram pr. kg kroppsvekt.

Men dette er ikke alltid nok, ifølge Norum.

– Dette rådet er kjempefint for å dekke grunnleggende behov. Men er du i mer bevegelse – løper eller løfter mye, eksempelvis – er proteinbehovet omtrent det dobbelte hvis du vil ha maksimal effekt av treningen. Et inntak på mellom 1,5 og 2 gram per kg kroppsvekt, vil vaere nyttig for å vedlikeholde eller bygge muskelmasse mens du reduserer fettprosenten, sier Norum.

Tar kosttilskudd

På Evo Nesttun går treningsøkten til Sindre Natland Bjørnstad og Bjørnar Almeland mot slutten. I dag har de trent rygg og skuldre, neste gang er det fokus på en annen muskelgruppe.

Etter trening er spesielt Bjørnstad opptatt av å innta proteiner raskt. Da blir det gjerne en proteindrikk. Begge har også erfaring med proteinpulver.

– Jeg tar det jevnlig og føler det har effekt, sier Bjørnstad.

Studier har antydet at fire like store måltider, med like stor mengde protein, fungerer bedre for muskelvekst enn eksempelvis åtte små måltider eller to store.Å innta proteiner – uansett kilde – rett etter trening, ser ikke ut til å vaere like viktig som man har trodd tidligere. Det er ingen ulemper ved det, men heller ingen grunn til å stresse for folk flest.Det er ingenting som tyder på at proteinpulver gir bedre effekt enn å innta protein fra eksempelvis kjøtt, fisk, fugl eller meieriprodukter.Å spise proteiner fra kilder som har høy grad av essensielle aminosyrer, som kjøtt, fisk, melk, ost, gir bedre resultater enn samme mengde fra vegetabilsk protein. Man kan imidlertid få effekt av å innta vegetabilsk protein om man inntar det i en større dose. Eksempelvis kan man få like god effekt av å innta dobbel mengde soyamelk.Å innta 40 gram protein i måltidet etter en fullkroppsøkt der både under- og overkropp trenes, er vist å gi ca. 20 % bedre effekt på de oppbyggende prosessene i muskelen sammenlignet med 20 gram protein.FLERE GANGER I UKEN: Sindre Natland Bjørnstad (til h) og Bjørnar Almeland trener sammen flere ganger i uken nå

FOTO: INGAR STORFJELL EKSPERT: Martin Norum.