Kroppsvekten avgjør proteinbehov
Her er eksempler på hvor mye proteiner personer som er i mye fysisk aktivitet trenger for å få optimal effekt av treningen og ligge i energiunderskudd.
Generelt kan du tenke deg at du trenger 25 gram per 100 gram:
Veier du 100 kg, vil du trenge
150–200 gram protein hver dag. Veier du 80 kg, vil du trenge
120–160 gram protein hver dag. Veier du 60 kg, vil du trenge
90–120 gram protein hver dag.
For lite eller for mye
Som en tommelfingerregel inneholder mange typer fisk, kylling og kjøtt rundt 25 gram protein per 100 gram vare.
Spiser du en kyllingfilet på 125 gram, får du eksempelvis i deg drøyt 30 gram protein. Spiser du 200 gram laks, får du i deg knappe 50 gram protein.
En rekke typer ost inneholder også mye protein, det samme gjør flere belgvekster, som bønner og linser, egg og nøtter.
– Hva skjer hvis du spiser for lite protein?
– Da vil du ikke klare å vedlikeholde muskelmasse når kroppsvekten reduseres. Du kan også få lavere reduksjon av fettmasse. Når man ligger i energiunderskudd vil nemlig mer av kroppens vev brytes ned, inklusivt muskelprotein. Hvis målet er å øke muskelmassen, er det en god idé å øke inntaket litt, sier Norum.
Trenger man kosttilskudd?
Han forteller at proteinbehovet er størst med en gang du begynner å trene.
– Er det uheldig å få i seg for mye protein?
– I utgangspunktet er det verken farlig eller usunt å spise for mye protein. Dette er nylig forsket på over et helt år. Men spiser du rett i underkant av to gram protein per kilo kroppsvekt daglig, så vil ikke ytterligere protein bidra til å bygge mer muskelvev, sier Norum.
En ting som mange som vil bygge muskler er opptatt av, er kosttilskudd. Men trenger man det egentlig?
– Ett av svaert få tilskudd som beviselig har god effekt for å øke styrke og muskelmasse, er kreatin monohydrant. Ca 70 prosent responderer bra på dette. Treningsstudier har vist en gjennomsnittlig muskelvekst som er ca. 30 prosent større enn i grupper som ikke bruker kreatin. De som vil bli sterke, bygge muskelmasse eller driver med eksplosiv idrett, som friidrett, kan vurdere å bruke det. Du får også i deg kreatin fra proteinkilder som kjøtt, egg og laks, sier Norum.
Nøye med hvilket produkt
– Kan det å bruke kreatin vaere negativt for helsen?
– Det er ingenting som tyder på at det verken er utrygt eller farlig, så det er ikke grunn til å vaere engstelig. Men man bør vaere nøye med hvor man kjøper kosttilskudd, da det er en reell risiko for at produktet er forurenset.