– Melk har samme effekt som proteinpulver
Ny norsk studie avkrefter myten om at proteintilskudd bedrer effekten av trening. Professor er ikke overrasket over funnene.
Mange har fått med seg at det er viktig å få i seg nok proteiner hvis man vil ha effekt av treningen. Men en ny norsk undersøkelse viser at proteintilskudd ikke nødvendigvis er veien til målet.
Man trenger 0,8 gram protein pr. kilo kroppsvekt hver dag, ifølge Helsedirektoratet. Samtidig vet man at behovet for protein kan øke dersom man trener mye.
– Nordmenn ligger i utgangspunktet høyt på proteininntak. Det vi så blant dem vi hadde med i vår studie, var at de lå på rundt 1,6 gram pr. kilo kroppsvekt, forklarer doktorgradsstipendiat ved Norges idrettshøgskole, Håvard Hamarsland.
Han har forsket på hvordan protein påvirker styrketreningen. I en ny studie kommer det blant annet frem at det ikke er noen forskjell på om du tar proteintilskudd eller om du drikker lettmelk.
– Minimal forskjell
Dermed er myten om at man trenger proteintilskudd for å få bedre effekt av styrketreningen, avlivet, ifølge Hamarsland. Lik mengde protein fra melk er vel så bra.
– Hovedfunnene er at over tid, finnes det ikke noen forskjell mellom melk og andre tilskudd. Vi gjorde flere studier hvor vi ser en bedre effekt av tilskudd akutt etter trening, men sannsynligvis tar melken igjen den effekten litt senere fordi det brytes ned litt saktere, sier Hamarsland.
Med andre ord: Melk gir mer enn nok protein for den vanlige mannen i gaten. Dersom man trener to ganger om dagen, kan tilskudd ha noe for seg fordi det kan tenkes at man restituerer noen få prosent raskere. Men dette er kun teoretisk, mener forskeren. Stort sett er melk mer enn bra nok.
– Med tanke på restitusjon, så vil det kanskje vaere en teoretisk fordel med et raskere protein, sånn som pulver. Men for en som trener fire ganger i uken er det irrelevant, opplyser Hamarsland.
Smak og behag?
Hamarsland mener derfor at folk kan slutte å kjøpe dyre proteintilskudd. Samtidig er dette noe som også er litt smak og behag. Proteinproduktene har forskjellige smaker og kan også vaere enklere å ha med på trening.
– Det kan vaere greit med pulver i bagen fordi du ikke trenger å ha den kjølig. Rent proteinpulver er helt kurant det også, men melk er like fint, mener Hamarsland.
Proteinpulver er av mange blitt ansett som nødvendig for å få gode resultater. Hamarsland er likevel ikke overrasket over funnene i studien.
– Nei, jeg er ikke det, proteinene er ganske like. Det er litt mer leucin i det nye proteinpulveret. Man har ofte sett på det som positivt. Jeg hadde ikke noen stor tro på at det skulle vaere noen forskjell, sier Hamarsland.
– Ingen mirakelkur
Bjørn Steen Skålhegg er ikke overrasket over funnene i studien. Han er professor ved Institutt for medisinske basalfag ved Universitetet i Oslo.
– Alle tror proteiner er en mirakelkur for styrketrening. Men behovet for proteiner i kroppen er veldig lavt. Årsaken er at vi resirkulerer byggesteinene for proteinene i kroppen, inklusive i muskelcellene, sier Skålhegg.
Verdens helseorganisasjon anbefaler at man inntar cirka 0,75 gram protein pr. kilo kroppsvekt pr. dag. Det tilsvarer om lag 52,5 gram protein pr. dag ved en vekt på 70 kilo. Dette kan man få i seg ved å innta eksempelvis halvannen liter lettmelk, eller eventuelt et glass melk, tre brødskiver, fire skiver med hvitost, ett egg, 40 gram kylling, 350 gram kokt ris og assorterte grønnsaker.
Skålhegg anslår at proteinbehovet kan øke til 1,5–1,7 gram protein pr. kilo kroppsvekt om man trener mye. Dette sammenfaller med Olympiatoppens anslag.
– Men mange bruker mye mer enn dette. Det er ikke nødvendig og er i verste fall skadelig hvis man har dårlige nyrer eller lever, sier Skålhegg.
Han mener at man enkelt kan dekke inn behovet for protein ved å spise vanlig mat.
– Mager melk er godt for dem som tåler melk, for eksempel. Samtidig får du i deg kalsium, vitaminer og andre mineraler – noe du ikke får i deg når du spiser pulver, sier Skålhegg.
– Aldri påstått det
Egil Berli-Johnsen er markedssjef i Proteinfabrikken, Norges største produsent av proteinpulver. De har hatt en stabil omsetning på rundt 100 millioner kroner de siste årene, der proteinpulver står for anslagsvis 50–60 prosent av den.
Berli-Johnsen sier dette om den norske studien:
– Vanlig proteintilskudd er laget av melk, så jeg er ikke overrasket over at det har samme effekt. Vi har heller ikke påstått at proteintilskudd er mer effektivt enn melk eller annen mat, sier Berli-Johnsen.
Han mener likevel det er flere grunner til at proteinpulver kan vaere et godt tillegg i kosten.
– Proteinpulver inneholder ikke vann og sukker, i motsetning til melk, og er rimeligere og mer praktisk, mener BerliJohnsen.
– Burde dere informere tydeligere om at man kan få samme effekt av proteinrik mat som av proteinpulver?
– Det har vi vel gjort i 16 år. Samtidig er det idiotisk å spise noe som er dyrere og inneholder mer sukker, sier Berli-Johnsen.
Han mener det er en misforståelse at proteinpulver inneholder faerre andre naeringsstoffer enn melk.
– Regelverket for merking av kosttilskudd i Norge tillater oss ikke å merke med innhold som har mindre enn 15 prosent av dagsbehovet, sier Berli-Johnsen.
– Holder kalorier nede
Jørund Høyem (26) er en av mange nordmenn som bruker proteinpulver. For hans del handler det om kaloriinntak.
– Jeg syns ikke det er vanskelig å skjønne hvorfor folk kjøper proteinpulver. For mange så er det faktisk en «mirakelkur». Man holder antall kalorier nede samtidig som man får i seg dagsbehovet for protein, noe som er veldig vanskelig for dem som ønsker å gå ned i vekt uten gå ned i muskelmasse, sier Høyem.
Han påpeker at 100 gram proteinpulver gir ham 77 gram protein for 390 kalorier. For å oppnå samme mengde protein med lettmelk med 0,7 prosent fett, må han drikke over to liter, noe som tilsvarer 750 kalorier, forklarer Høyem.
– Hvilket alternativ tror dere er mest praktisk og økonomisk, spør han.
Etter at vi publiserte saken 18. desember, er vi blitt gjort oppmerksom på at denne studien er finansiert av Tine og Forskningsrådet. NIH har gjennomført studien og eier således resultatene.