Slik leses innholdsfortegnelser
– At et produkt er nøkkelhullsmerket, betyr ikke at varen er sunn, men at det er sunnere enn tilsvarende produkter, sier ernæringsekspert.
I Norge er det strenge regler for merking av matvarer.
All ferdigpakket mat skal derfor – med noen unntak – merkes med betegnelse, ingredienser, stoffer som kan fremkalle allergi eller intoleranse, mengdeangivelse, nettoinnhold og holdbarhet. For å nevne noe.
Likevel er det ikke like lett å vite hva man bør se etter, og for mange kunne det som står på baksiden av en vare like godt vært skrevet på gresk.
Hvor stor er en porsjon?
– Jeg skjønner godt at innholdslister og næringsinnhold kan være forvirrende å forstå, sier klinisk ernæringsfysiolog og doktorgradsstipendiat Vegard Lysne.
– Det viktigste – og det første – man bør merke seg er om næringsinnholdet er pr. 100 gram eller pr. porsjon, fortsetter han.
Lysne påpeker at flere produkter lister pr. porsjon, men at én porsjon ofte er mindre enn hva folk tror.
– Små poser med nøtter kan for folk flest fremstå som én porsjon, men ofte romme mellom 50 og 100 gram nøtter eller tørket frukt. En porsjon nøtter er nemlig kun 30 gram, sier Cathrine Horn, doktorgradsstipendiat og klinisk ernæringsfysiolog.
En Småsulten nøttemiks inneholder derfor to porsjoner, mens én porsjon melkesjokolade à 25 gram er under fire ruter. En 200-gramsplate er derfor åtte porsjoner.
Jakten på kaloriene
Mengde er altså det første du bør merke deg, før du tar tak i næringsinnholdet.
– Det neste du kan se på er energi, altså hvor mange kalorier varen inneholder, sier Horn.
– Mange nordmenn går i dag i kalorioverskudd. Det handler i all hovedsak ikke om at vi spiser mer enn vi gjorde for 10–15 år siden, men at vi er mer inaktive og derfor forbrenner mindre, sier hun.
En tommelfingerregel for daglig kaloriinntak er 30 kalorier pr. kilo kroppsvekt. En kvinne på 60 kilo vil da trenge 1800 kalorier.
– Dersom man da spiser en stor mellombar – på 200 kalorier – mellom både frokost og lunsj og lunsj og middag, har man plutselig spist to middager, og det kan jo være greit å merke seg, sier hun.
Sukker og salt
Det er heller ikke så lett å finne ut hvor mye sukker et produkt inneholder.
– Sukker står ofte oppgitt i «karbohydrater», «hvorav sukkerarter», «tilsatt sukker» eller alle tre. Her er nøkkelen å prøve å begrense det som heter tilsatt sukker, sier Lysne.
Hvor mye salt det er i matvaren er også viktig. Daglig spiser nordmenn i snitt ti gram salt – dobbelt så mye som anbefalt. 70 til 80 prosent av dette inntaket får vi gjennom bearbeidede matvarer – fra ferdigretter til brød.
Ti gram salt er cirka én toppet teskje.
– En måte å kutte ned på salt, er å bli bevisst saltinnholdet i de ulike ferdigproduktene. Sjekk dette før du salter maten i tillegg, sier Horn.
Sortert etter mengde
Alle varer og produkter må også liste opp ingredienser.
– Et godt tips er å se på rekkefølgen ingrediensene er skrevet i, sier Lysne.
– Det er nemlig slik at det produktet inneholder mest av skal stå først, og resten i synkende rekkefølge. Dersom sukker kommer høyt opp på listen, inneholder varen mye sukker.
Andre snarveier til å velge sunne produkter er å se etter nøkkelhullsmerket.
– At et produkt er merket med det grønne nøkkelhullet, betyr ikke at varen er sunn, men at det er sunnere enn tilsvarende produkter, sier Lysne.
– Skal du velge mellom to nesten identiske produkter, bør du derfor velge det med nøkkelhull. Markeringen viser at dette produktet inneholder mer fiber, mindre mettet fett, sukker og salt, legger Horn til.
Fett og kostfiber
Når det kommer til fett, er det det mettede fettet du skal se etter. Store kilder til mettet fett er fete meieri- og kjøttprodukter.
Sliter du med å finne innholdslister på varer, eller lurer på næringsinnholdet i andre varer – som kjøtt, frukt og grønt – kan du søke produktene opp på matvaretabellen.no.
Ernæringsfysiologene er også opptatt av kostfiber. Anbefalt daglig inntak av kostfiber er 25–35 gram. Gjennomsnitt på inntak for kvinner er i dag 22 gram og 26 gram hos menn.