Kostholdsplanen

FROKOST

ALTERNATIV 1: Havreskål + shake:

50 g havregrynsgrøt, 5 stk. valnøtter,

1 ss blåbaer, 35 g whey-protein (myseprotein).

ALTERNATIV 2: Pannekaker: 50 g havregryn, 2 hele egg, 2 eggehviter, 2dl mandelmelk, 25 g whey-protein, 1 banan, litt kanel, 5 stk. valnøtter, 1 ts bakepulver. Bland sammen i en blender og lag lapper/pannekaker/vafler. Kan smøre med litt sukkerfritt syltetøy.

ALTERNATIV 3: Proteinkaffe: 1 kopp kaffe – bland inn 1 ss kokosfett, 1 ss ghee-smør, 1 ss MCT-olje. Shake opp en shaker med 20 g proteinpulver i 1 dl vann og hell i kaffen. Topp dette med et dryss kanel.

TILSKUDD: Vitamin og mineraltilskudd, D-vitamin, 500 mg C-vitamin, B-vitamin kompleks, 1 servering fiskeolje.

FØR TRENING: 5 g bcaa, 5 g glutamin, 1 ts økologisk peanøttsmør.

ETTER TRENING: 25 g whey, 3 naturelle

riskaker.

LUNSJ

ALTERNATIV 1: 2 hele egg, 1/2 avocado,

100 g kyllingfilet, agurk + annet valgfritt av grønnsaker.

ALTERNATIV 2: 150 g kyllingfilet, 50 g ris, valgfri mengde grønnsaker, 1 ss olivenolje.

ALTERNATIV 3: Smootiebowl: Base – 50 g bringebaer, 50 g blåbaer, 2 dl kokosmelk, 1 dl usøtet mandelmelk, 1 banan, 2 hele egg, 1/2 avokado, 15 g nøytral eller jordbaer proteinpulver. Bland sammen i blender.

VALGFRI TOPPING: Frukt, baer, nøtter, frø, kokos, kakaonips.

MIDDAG

Varier mellom disse alternativene: Én proteinkilde, en karbkilde og en fettkilde.

PROTEIN: Velg mellom 150 g biff, 150 g karbonadedeig, 150 g laks, 200 g torskefilet og 150 g kyllingfilet

KARB: Velg mellom 50 g ris, 200 g potet, 200 g søtpotet, 50 g fullkornspasta og 2 stk. speltlomper

FETT: 1 ss olivenolje, 50 g avokado. Valgfri type og mengde grønnsaker tilføres dette måltid.

KVELDS

ALTERNATIV 1: Omelett: 2 eggehviter, 2 hele egg, grønnsaker + 25 g wheyprotein.

ALTERNATIV 2: 100 g kokos-yoghurt eller mager kesam, 50 g valgfrie baer,

20 g mandler eller andre grove nøtter (valnøtter, hasselnøtter, paranøtter),

25 g whey-protein. ALTERNATIV 3: Kakaodrikk – 1 dl kokosmelk, 1 banan, 10–15 stk. mandler, 30 g proteinpulver (gjerne sjokolade), 1 ts kakao, 6 isbiter. Bland i blender. Bland ut med mer vann om ønskelig.