Svanhild Salberg fikk så vondt at hun ikke kunne gå trapper. Her er rådene fra ekspertene.
Det er fem år siden trønderen merket problemene i knærne første gang. Hun mener det kom av feilbelastning, og kanskje av at hun brukte for tunge vekter under styrketrening.
– Til slutt klarte jeg ikke å gå i trapper. Det var veldig ille, sier hun.
Så kom koronapandemien med mindre trening. Da hun startet opp igjen, kom smertene tilbake.
Elisabeth Loe Hellerud og Peter Andersson er fysioterapeuter ved Klinikk Pluss i Sandvika. Knesmerter er en av de vanligste årsakene til muskel- og skjelettplager, forteller de.
Da tenker de ikke på akutte kneskader av type menisk- eller korsbåndskader, som ofte oppstår i idretten, men belastningsskader som melder seg gradvis over tid. Fysioterapeutene må finne ut om kneproblemene skyldes feilbelastning i hoften, eller har sitt utspring i anklene eller føttene. Hvis det er skjevhet på disse stedene, kan problemene forplante seg til knærne.
– Som fysioterapeut vurderer man alltid leddet over og under problemet. Derfor er ankel/fot og hofte/rygg meget vesentlig, sier Andersson.
– Jeg har hatt flere pasienter der det ikke finnes noen skade. Men svak og anspent muskulatur i spesielt lår, kan føre til smerter i kneet, opplyser Hellerud.
Påvist feilstilling i fot og ankel gir uønsket belastning for kneet. Det leder ofte til flere plager, som at kneskål og senehinner på utsiden av kneet rammes.
Korrigering av denne feilbelastningen kan være tilpasning av innleggssåler i skoene, som retter opp en nedsunket fotbue. Valg av sko er også avgjørende.
To myter om kneplager
Slitasje i kneet (Artrose) er veldig vanlig. Det kommer med økende alder. Hellerud advarer mot å tro at dette betyr at man skal unngå trening.
– Mange er redd for aktivitet fordi de tror at brusken blir mer slitt. Dette har forskning bevist er feil. Den best dokumenterte «medisinen» på smertefulle art
roseknær er styrke- og stabilitetstrening, sier hun.
At operasjon er den beste løsningen for menisker som har sett sine bedre dager, mener hun også er en myte. Ny forskning viser at det også her er trening som gjelder.
Disse rammes
Kneplager og belastningsskader er mest vanlig hos de over 50 år.
– I noen studier går det frem at halvparten i denne gruppen har knesmerter, sier professor May Arna Risberg ved Norges idrettshøgskole og Oslo universitetssykehus.
Risbergs beste råd er å unngå for mye stillesitting.
– Kroppen er ment å brukes. Vi har et samfunn hvor vi sitter stille og spiser, og da murrer kroppen. Det gjelder også knærne.
Hun legger til at muskel- og skjelettsystemet ikke liker plutselige forandringer. Derfor må oppbygning foregå over tid.
Risberg mener at trappenes betydning er undervurdert.
– Trapper og motbakker har god effekt på knærne. Ved smerter lønner det seg å lage et strukturert opplegg. Og det er forskjell på å trene, som er målrettet, og fysisk aktivitet, som er det vi driver med til daglig.
Ikke for mange øvelser
Peter Andersson (56) har lang erfaring som fysioterapeut. Han sier det er tre ting som er viktig for å bedre knehelsen: Trening, trening og atter trening.
– Trening er det eneste som har bevist effekt på kneproblemer, bortsett fra operasjon i enkelte tilfeller.
Hellerud er enig og opplever ofte at det ikke er så mye som skal til for å bli kvitt plagene.
– Smertefrie knær er avhengig av sterk og stabil muskulatur i og rundt kneleddet.
For å løse kneproblemet anbefaler hun noen gode øvelser.
– Det trenger ikke å være så komplisert. Det finnes en jungel av øvelser for knær, men man kan klare seg godt med noen få gode øvelser. Jeg erfarer ofte at hvis man får for mange øvelser, eller for kompliserte øvelser, blir de ikke gjort. Man kan miste litt motet av det.
Fem øvelser
Hvordan gikk det så med Svanhild Salberg?
I begynnelsen behandlet fysioterapeut Hellerud anspent lårmuskulatur med nåler, for å få ned spenninger. Det hadde god smertelindrende effekt.
Deretter fikk Salberg noen gode øvelser for styrke og stabilitet.
– Jeg er flink til å gjøre dem og benytter også et balansebrett. Nå fungerer knærne mye bedre, og jeg merker at mye gåing i terreng også er nyttig. Målet mitt er å komme ordentlig i gang med løpingen igjen, ut over de fire ·
Oppvarming mykner ledd og øker blodgjennomstrømningen i muskulatur slik at kroppen blir klar for trening.
·
God oppvarming kan forebygge skader med opptil 50 prosent.
·
Tren alltid med knær over tær. Det leder til jevn og riktig belastning i kneet.
·
Styrk muskulaturen rundt kneet i tillegg til annen type trening du driver med, som eksempelvis tennis, håndball eller fotball. En god kombinasjon av styrke- og stabilitetstrening og annen idrett, er med på å forebygge smertefulle knær.
·
Stabilitetsøvelser er viktige og kan lett gjennomføres på et balansebrett eller en pute.
·
Uansett er forebygging bedre enn reparasjon. Så gjør kneøvelser selv om du ikke har vondt.
Kilde: Klinikk pluss
Smertefrie knær er avhengig av sterk og stabil muskulatur i og rundt kneleddet. Elisabeth Loe Hellerud, fysioterapeut
kilometerne jeg gjennomfører nå. Jeg har tro på at sterk muskulatur rundt kneet er løsningen. Da må jeg gjøre de øvelsene jeg har fått anbefalt.
Disse fem øvelsene på bildene har Salberg gjort. Det anbefales ti repetisjoner x tre sett. Klarer du å gjøre øvelsene tre ganger i uken, er det bra. Men én gang er bedre enn ingen. Øvelse 2 kan gjøres annenhver dag.