Enkle teknikker kan hjelpe deg til å få unna kjedelige oppgaver og trening
Å etablere nye vaner kan for mange være overveldende. Ifølge ekspertene kan du lykkes med noen enkle teknikker.
Har du noen gang lett etter unnskyldninger for hvorfor du ikke skal gjøre noe? Som å trene, gjøre en kjedelig arbeidsoppgave eller legge deg tidlig. Selv om vi vet at handlingen vil ha flere gode effekter, har vi en tendens til å prøve å snike oss unna.
Det er helt vanlig, ifølge Morten Røvik. Han er foredragsholder, rådgiver og underviser.
– Alle vaner handler om å bli kjent med seg selv og hvordan man selv fungerer. Du må aktivere det jeg kaller «bullshit-filteret». Vi er så gode til å lure oss selv og lage unnskyldninger for hvorfor vi ikke får ting til å skje.
Gode vaner og rutiner er viktig for å oppnå struktur og unngå unødvendig stress i hverdagen. Røvik anbefaler å tenke på hvordan resultatet vil se ut om du klarer å gjøre vanen om til en rutine i livet ditt. Bruk det som motivasjon.
– Når du skal lage en ny eller endre en vane, må du spørre deg selv: «Hvorfor ønsker jeg det? Hva får jeg ut av det?»
Belønningen kan være bedre helse, et lengre liv, du blir sterkere både mentalt og fysisk og du får mindre vondt i kroppen. Gå noen runder med deg selv, slik at du er bevisst på hva du får ut av det.
– Det starter med et valg. Til slutt blir det nesten et automatisk mønster eller rutine.
Tre deler
Røvik forklarer at vanebygging består av tre deler:
1. En trigger
Sørg for at det du trenger for å bygge vanen, er på plass. Hvis målet er å starte med tanntråd, legg tanntrådboksen ved tannbørsten, fordi det sannsynligvis vil skje før eller etter tannpussen. Da dukker den opp når du trenger å se den og trigger deg til å gjøre det. En annen trigger kan være en alarm på telefonen.
2. Utførelsen
Om du føler for å utsette, minn deg selv på hvorfor du ønsker å skape eller endre vanen.
3. Belønningen
Det du vinner på å gjennomføre vanen.
Morten Røvik, daglig leder i Vital Learning AS
Start smått
Røvik anbefaler å begynne med å bygge mikrovaner. Gjør det så enkelt og så lite at det føles overkommelig.
– Om målet er å trene på morgenen før jobb, ikke tenk at du skal ut og løpe flere kilometer hver morgen uansett vær. Det blir for overveldende for de fleste.
Du må først skape triggeren, sier Røvik.
– Legg frem treningsklær og sko ved sengen. Når du står opp, tar du på deg treningsutstyret, foreslår han.
Om målet er å trene på morgenen før jobb, ikke tenk at du skal ut og løpe flere kilometer hver morgen uansett vær. Det blir for overveldende for de fleste.
Stable-vaner
Også Cecilie Thunem-Saanum, mentor innen kommunikasjon og tidsstyring, understreker hvor viktig det er å starte med små mål og unngå å være for ambisiøs og å tenke for langsiktig.
Hun trekker frem et klassisk eksempel:
– Mange melder seg inn på et treningssenter etter nyttår og binder seg et helt år. Så dabber det av i februar, fordi det blir for overveldende og langsiktig. Tenk heller én dag eller en uke om gangen, i starten. Når vanen er innarbeidet, kan du også ha mer langsiktige mål.
Hun anbefaler det som kalles «stable-vaner».
– Begynn med én vane. Når du har gjennomført den, stabler du på en til. Det er mer realistisk og oppnåelig, enn å gjøre alt på én gang.
Thunem-Saanum mener mange undervurderer verdien av de små hverdagsvanene.
– Gode vaner i jobben og privat gir en større tilstedeværelse. Du slipper den mentale støyen der du må ta stilling til hver minste ting i løpet av dagen. Hvis du har en viss takt på dagen med noen faste holdepunkter, kan du bygge alt annet rundt det.
– Vær villig til å ofre noe
Thunem-Saanum mener man må være villig til å ofre det man egentlig vil i øyeblikket for å oppnå det langsiktige målet.
– Vær villig til å la være å spise den sjokoladen eller se den serien sent på kvelden.
Begynn forsiktig, vær disiplinert, og unngå å stille spørsmål. Avgjørelsen er jo tatt fra før, da er det «bare» å gjennomføre, sier hun.
– Er det noe du synes er kjedelig å gjøre, få det unna med det samme eller på et fast tidspunkt. Da trenger du ikke bruke energi på å tenke på om du skal gjøre det eller ikke – bare gjennomfør.
Å etablere nye vaner handler om å være handlekraftig nok til å gjennomføre. Da opplever du mestringsfølelse og får en god dose selvrespekt, sier ThunemSaanum.
– Du vil bli tryggere overfor deg selv og omgivelsene, i stedet for å ha manglende mestringsfølelse og negative tanker om alt du ikke får til.
Vanebygging
Her er Thunem-Saanums fire råd for vanebygging:
1. Ha ekstra fokus tidlig på dagen
De fleste er mest optimistiske og har mest viljestyrke om morgenen. Skal du innføre en ny rutine på jobb eller privat, er det lurt å gjøre det tidlig på dagen.
2.
Kunsten er å komme i
Kom i gang
gang. Når du er i gang og kjenner på mestringsfølelse og resultat, er det lettere å stable på og bygge på flere vaner.
3.
Det kan virke lett for alle andre å trene, spise sunt og være strukturert på jobb, men alle kan få det til. Det handler om å knekke koden, komme i gang og se for seg belønningen: at du oppnår det du ønsker.
Se for deg belønningen 4. Gi deg selv tidsfrister
Hvis du strukturerer dagen selv, går tiden lett fra deg. En god vane er å ha selvpålagte tidsfrister. Setter du en tidsfrist for når du skal være ferdig med en oppgave, må du være rigid på at du holder deg til fristen. Da blir du mer produktiv, effektiv og strukturert.
Begynn med én vane. Når du har gjennomført den, stabler du på en til. Cecilie Thunem-Saanum, foredragsholder, forfatter og mentor innen kommunikasjon og tidsstyring