Treningsprogram

Svømmeprogram for litt øvede mosjonister

Basert på 25 meter langt basseng. Korte deldistanser er for mange mer motiverende og enklere å gjennomføre en lange serier.

eksempelprogram 1: oppvarming:

● 8 lengder rolig svømming, bytt gjerne mellom 2 svømmearter – annenhver lengde.

● 8x2 lengder crawl eller valgfri svømmeart. Middels hard intensitet. 30-40 sek pause etter hver 2. lengde.

● 4 lengder variert og rolig.

● 8x1 lengde crawl eller valgfri svømmeart. Hardt. 3540 sek pause etter hver lengde.

● 4x2 lengder rolig avslutning. Bytte mellom 2 svømmearter, 1 lengde av hver.

● Totalt 1100 meter.

Hoveddel 1:

rolig: Hoveddel 2:

avslutning: eksempelprogram 2: oppvarming:

● 4 lengder rolig svømming, bytt gjerne mellom 2 svømmearter – annenhver lengde

● 4x1 lengde crawl. Fokus på rotasjon (rett kropp, hele kroppen ruller. Nakken forlengelse av ryggen – også når man puster. Pause 30 sek. 4x1 lengde cr. Fokus på godt grep, komme langt på takene. Tell gjerne hvor mange tak du bruker på en lengde.

● 4x3 lengder. Litt økende fart per lengde (1. lengde rolig, så en middels, og til slutt 1 litt hardt). 60 s. pause mellom hver. Du kan velge 1 svømmeart, eller skifte f.eks rolig rygg, middels bryst og hardt crawl.

● 4 lengder variert og rolig.

● 8x2 lengder crawl: 1 lengde rolig, god teknikk – 1 lengde hardt. Pause 40-60 sek etter hver 2.lengde.

● 4x2 lengder rolig. 2 ulike svømmearter, en lengde av hver.

teknikk del: Hoveddel 1: rolig: Hoveddel 2:

avslutning: