Slik blir du god på ski
Flere eksperter mener det er på tide å børste støv av én spesiell langrennsteknikk.
Her er ekspertenes tips til mosjonistene som ønsker å bli bedre på ski.
Før det flate lyset når klubbhuset på Fossum, spenner Eivind Aukrust (35) på seg skiene. Det er ikke lenge til han skal gå Birken. Teknikken må finpusses.
– Jeg tror egentlig jeg har veldig mye å gå på når det gjelder teknikk, sier Aukrust og smiler.
Saerlig diagonalgangen har han mye å hente på, tror han selv. Men en ny norsk studie viser at det kanskje ikke er først og fremst denne teknikken det vil lønne seg å terpe på.
Tipsene Til mosjonister
Studien som blant annet er gjennomført av forskere ved Norges arktiske universitet i Tromsø (UIT), har nemlig sett naermere på 15 kilometer i klassisk (menn) og 10 kilometer (kvinner) under NM i 2016. Dette var det første norske mesterskapet som ble vunnet av en utøver som staket hele distansen.
Så hva bør du egentlig velge? Det er et komplisert spørsmål. De beste staker mer, og tjener tid på det, men de er jo også ofte bedre trent.
Boye Welde er førsteamanuensis og en av forskerne bak studien fra UIT. Welde setter ord på noen av forskjellene:
– Er det valg av teknikk som påvirker hastigheten din eller er det hastigheten som bestemmer valg av teknikk? Hvis man ønsker å bruke raskere teknikker i bestemte terrengpartier, f.eks. stake i tyngre terreng der man vanligvis velger diagonalgang, så må man jobbe med å utvikle de fysiske ressursene som muliggjør dette – det vil si utvikle styrke og utholdenhet i overkropp ved staking, forklarer han.
Aukrust lyser opp når han får høre om resultatene fra studien.
– Resultatene er superinteressante. Sånne enkle triks hvor man kan ta noen minutter, ingenting er bedre enn det. Jeg har følt litt på det selv også, å stake litt lenger kan lønne seg for meg, sier han og smiler.
staking i motbakke?
Aukrust finner en slak motbakke og prøver å stake. Det er i staking han er aller best. Han har trent styrke i kjernemuskulaturen og hadde noen stakeøkter allerede i sommer for å stille best mulig forberedt til Birken.
Målet er å ta merket i 80-årsjubileet til det prestisjetunge rennet den 17. mars. Han klarte det i fjor, men bare med knappest mulig margin. Med tidligere topputøver og nå skiinstruktør i Learn2ski, Siri Halle, gående ved siden av, staker han seg oppover. Spenner magemusklene, legger vekten på stavene.
– Det kan definitivt slå ut feil dersom du går for mye på for tungt gir. I Birken i fjor fikk jeg krampe i magen på den første flaten, i det første stakepartiet. Jeg tenkte at «nå skal jeg kjøre på». Så kjente jeg at det kunne bli en utfordring etter hvert. Jeg hadde nok bare åpnet litt for hardt, så sa kroppen ifra, tror Aukrust.
Man kan selvsagt argumentere med at de beste løperne er bedre trent og derfor kan gå mer på et tyngre gir, velge en tyngre teknikk. Samtidig tror Halle at det kan ligge noen gode tips i studien.
– Jeg skjønner at det stemmer at det er bedre å ta stakingen lenger opp i bakken, men du må jo ha kapasiteten til det også, sier hun.
Frekvens og Taklengde
I tillegg til å velge rett teknikk, vil det vaere avgjørende hvor høy frekvens (antall tak i minuttet) du har, samt hvor langt du kommer på hvert tak.
I løping har forskerne funnet ut at man ofte bør ha høyere frekvens enn hva som føles naturlig. I svømming har forskere funnet ut av det motsatte, at det viktigste er hvor langt man kommer på hvert tak.
Så hvordan er dette når det gjelder langrenn?
– De beste løperne er ofte i stand til å øke frekvensen mer i motbakke. Når du blir sliten utover i et løp, og dermed utvikler mindre kraft i hvert skyv/tak/fraspark, må du gjerne øke frekvensen. I vår studie fant vi at de beste mannlige løperne klarte å opprettholde frekvensen på det flate stakepartiet, mens de løperne som presterte dårligere reduserte sin frekvens på det samme stakepartiet. I motbakkepartiet brukte begge grupper av løpere økt frekvens som strategi for å opprettholde hastighet, sier Boye Welde, forsker ved UIT.
Han forklarer også at det er sto- re forskjeller i hvilke teknikker kvinner og menn velger i konkurranser. Flere menn staker, flere kvinner går diagonalgang. I tillegg ser han en annen viktig forskjell hos kvinner og menn.
– Hastighet i partiet med moderat stigning, og hastighet i det flate terrengpartiet, var den beste prediktoren for gjennomsnittlig løpshastighet for menn. For kvinner var hastighet i motbakke den beste prediktoren, sier Welde.
Som i fjor, kommer Aukrust til å stake mye under Birken. Og målet er klart definert.
– Jeg håper å ta merket. Kanskje også vaere blant de 25 prosent beste i min klasse. Men det viktigste er at jeg slår så mange jeg kjenner som mulig, sier Aukrust.
de tyngre teknikkene
Studien fra UIT viser også at flere av de beste utøverne velger dobbelttak med fraspark aktivt. Boye Welde legger vekt på at denne teknikken er klar for å bli børstet støv av.
– Stakehysteriet og snakket om «blanke ski» har fått så mye oppmerksomhet at noen har glemt at du har en teknikk som ligger mellom staking og diagonalgang. I dag er det mange som ikke er så god i denne teknikken, men den har absolutt sin fordel i enkelte terrengpartier – hvilke terrengpartier kommer også an på dagens føre og gliden på skiene, sier Welde.
Siri Halle er tilhenger av denne teknikken. Men nesten alle gjør dette feil og har vekten på feil bein når de sparker fra, mener hun.
– Poenget må jo vaere at du har vekten på det beinet du sparker ifra med, slik som i diagonalgang, sier hun.
Hun tror Aukrust gjør mye riktig når han trener kjernemuskulaturen for å bli bedre i staking. Før trente man mye armer, nå trener man mer mage/rygg. Hun tipser folk om å komme «litt ut av balansen» når de staker:
– Folk flest vil stå oppreist og stake der fremme med armene. Men du må lene deg på armene. Da får man mye gratis kraft på stavene. Det fordrer at man har magemuskulatur for å møte fallet mot stavene, sier Halle.
Hun mener det er lurt å trene staking i motbakke.
– Det er enklere å vaere litt ute av balanse når det ikke går så fort. Men jeg syns ikke man skal tyne den ekstremt, man må holde sirkulasjonen litt i kroppen også, sier hun.