Styrketrening øker levealderen
Forskning viser at jevnlig styrketrening gir økt levealder.
Det er mange grunner til å trene styrke. Det gir deg sterkere kropp, bedre balanse, det vil bidra til at dagligdagse gjøremål vil oppleves lettere – og at du generelt opplever en større mestring og økt selvtillit, ifølge Henning Ness, doktorgradsstipendiat ved Cardiac Exercise Research Group ved NTNU.
Men det er en annen viktig grunn til å trene styrke. Styrketrening gir økt levealder. Forskning har nemlig vist at styrketrening kan redusere mortalitet.
– Det er vårt faguttrykk for å si at hvis man trener styrke, så vil det vaere med på å bidra til økt levealder, understreker han.
FLERE GANGER I UKA
Også Hilde Lohne-seiler, førsteamanuensis ved Institutt for folkehelse, idrett og ernaering ved Universitetet i Agder, anbefaler alle voksne mennesker å trene styrke. Og helst to eller flere ganger i uka.
– Hver økt trenger ikke å vaere mer enn i 20 minutter, men treningen må gjennomføres regelmessig for å ha effekt. Gjør man ikke det, vil man allerede fra 30-årsalderen begynne å tape styrke blant annet på grunn av tapt muskelmasse, sier hun og presiserer at tapet i snitt ligger på en prosent muskelstyrke hvert år.
Hun forklarer at også balanseevnen svekkes med årene, og at det derfor er viktig å legge inn styrkeøvelser som gir økt balanseevne. For økt muskelstyrke i beina, vil redusere risiko for fall på grunn av kortere reaksjonstid og økt balanse.
IKKE BARE I APPARATER
Ness påpeker at bein og rumpe, som er de største og viktigste muskelgruppene.
– Men når det er sagt, det beste er å trene styrke for hele kroppen, sier han.
Lohne-seiler pleier å snakke om to forskjellige måter å trene styrke på, det ene er tradisjonell styrketrening hvor man bruker apparater, det andre funksjonell trening uten apparater.
– Det kan vaere en fordel å begynne med tradisjonell styrketrening, fordi skaderisikoen er minst siden du har kontroll på belastningen og bevegelsen er styrt av apparatet.
Ulempa, derimot, med denne treningsformen, er at man bare trener en og en muskelgruppe. Det kan bli lite funksjonelt, mener hun.
Styrketrening uten apparater involverer flere muskelgrupper under mer ustabile forhold. Dette er med på å øke både muskelstyrke, balanseevne og stabilitet.
– Det gir større overføringsverdi til hverdagslivets aktiviteter som krever en viss muskelstyrke og balanseevne. I tillegg er dette et bedre lavterskeltilbud ved at treningen kan gjøres hjemme, sier Lohne-seiler, og legger til at det aller beste er å kombinere de to styrketreningsformene.
– TRENGER IKKE HELSESTUDIO
Ifølge treningseksperten er det mange måter å trene funksjonell styrke på, som ikke innebaerer å måtte gå inn i helsestudio. Tren i naturen, i hagen, hjemme i stua, ja, hvor som helst.
– Du kan for eksempel trene med løse vekter i stua, gå i trapper og bakker med eller uten sekk, drive slyngetrening eller trene spenst, sier hun.
Men hvis målet med styrketreningen er å øke muskelstyrken og i tillegg stimulere til muskelvekst, så må du utføre øvelsene med belastning. Den skal ligge på rundt 80 prosent av det du maksimalt klarer å løfte. I helsestudio er belastning i form av vekter lett tilgjengelig, hjemme må du kanskje vaere litt mer oppfinnsom og finne fram til tunge ting.
– Med en så pass stor belastning, er det begrenset hvor mange repetisjoner pr. serie du orker å ta. Men tenk at du skal opp i 8–10 repetisjoner. Og i tillegg kan du variere litt med å tenke hurtighet i utførelsen i noen av øvelsene. Da stimulerer du de raske muskelfibrene, avslutter Lohneseiler.
Disse muskelgruppene bør du trene
Det finnes et hav av øvelser for ulike nivå og ferdigheter.
– Det aller viktigste er at man får trent hele kroppen, og spesielt bein og rumpe siden de er essensielle, sier Henning Ness ved Cardiac Exercise Research Group ved NTNU.
er de største skjelettmusklene vi har, og det aller meste vi gjør, involverer disse musklene. Gode øvelser er knebøy, utfall og beinpress.
– Økt styrke i bein vil gjøre at gange, løping og sykling oppleves som lettere, i tillegg vil økt styrke her bidra til redusert risiko for fall.
Dessuten er det viktig å trene for stabilitet og kroppsholdning. Gode øvelser for disse muskelgruppene er markløft-varianter og planke-varianter.
– Muskel- og skjelettsykdommer relatert til stillesittende arbeid er hovedårsak bak sykefravaer her i Norge. Det er derfor viktig å trene mage og rygg, sier Ness. er også fint å ta med, og jeg anbefaler skulderpress, nedtrekk, pullups og roing, sier han og fortsetter:
– Men alt dette er bare noen eksempler, og det bør tilpasses hver enkeltes ferdigheter og styrkenivå. Rådfør gjerne med treningsveiledere og liknende for å få et tilpasset program.