Derfor bør du trene harde økter – uavhengig om du trener styrke eller utholdenhet

Student Kristoffer Lurvik (22) trener på høy intensitet minst to ganger i uken. Det gjør han lurt i, ifølge idrettsforskere.

Åtrene på høy intensitet kan ofte føre til laktat – eller melkesyre som man kaller det på folkemunne. Mens noen elsker følelsen av utmattelse i musklene og blodsmak i munnen, unngår andre det for alt det er verdt.

– Selv har jeg et ganske bra forhold til melkesyre. Før jeg ble student drev jeg med toppidrett og trente mye intervaller. Nå trener jeg for det meste for å holde formen ved like, sier student Kristoffer Lurvik ved NTNU i Ålesund.

22-åringen er straks ferdig med den ukentlige styrkeøkten på treningssenteret Stamina. I tillegg til dette, trener han ukentlig intervaller opp byfjellet Aksla sammen med studentidrettslaget.

– Slutter jeg å løpe, føler jeg formen raskt blir dårligere og jeg får mindre energi til å gjøre andre ting, som for eksempel skole. Spesielt i eksamensperioden er det deilig å kunne løpe for å klarne hodet og samle tankene, sier Lurvik.

STOR EFFEKT

Og det er flere gode grunner til å kjøre seg litt ekstra «ned i kjelleren».

– På generelt grunnlag burde «mannen i gaten» trene med høy intensitet for å få best mulig treningsutbytte. Da stimulerer man både hjertet og muskulaturen på den mest effektive måten.

Det sier Øyvind Skattebo, stipendiat ved Norges idrettshøgskole (NIH). I forbindelse med sin doktorgrad – «Betydningen av muskulaturens oksidative ka- pasitet for oksygenleveranse og oksygenopptak» – har han gjort en rekke studier på hva hard intervalltrening gjør for treningsfremgangen til utrente.

TOLV PROSENT BEDRE

– Gjennom en periode på ti uker trente jeg en gruppe tidligere utrente personer. Hver uke hadde de to intervalløkter og en langkjøringsøkt. Etter ti uker hadde de forbedret sitt maksimale oksygenopptak – kondisjon – med hele tolv prosent, sier Skattebo.

Doktorstipendiaten understreker at den store fremgangen på et tidspunkt ville stagnert, men at løsningen da ville vaert å øke treningsmengde med for eksempel flere økter i uken.

– Jeg vil imidlertid påpeke at man også ville fått fremgang ved å kun trene langkjøringsøkter, men at trening på høy intensitet – som intervalltrening – gir raskere resultat enn mye annen trening, sier han.

IKKE LIKT FOR TOPPTRENTE

For en topptrent vil effekten av trening generelt vaere noe lavere, da de allerede har hentet ut mesteparten av potensialet sitt.

– Jo mer folk trener, jo mindre relativt sett kan man trene på høy intensitet. Hadde toppidrettsutøverne økt antallet økter med høy intensitet, ville de ikke orket å gjennomføre treningen med god kvalitet, sier Skattebo.

– En utrent derimot, som kun trener en til tre ganger i uken, kan dermed trene relativt sett oftere med høy intensitet, gjerne alle øktene.

LAKTAT I STYRKETRENING

Når det gjelder styrketrening finnes det også fordeler med å trene med høy intensitet. Også hvis målet er å få større muskelmasse.

– Spesielt de siste årene har studier vist at det også er effektivt å trene med lettere vekter og flere repetisjoner, og gjøre dette frem til utmattelse. Det er effektivt for muskelveksten, ikke bare utholdenheten.

Det sier Håvard Hamarsland, idrettsforsker og postdoktor ved Høgskolen i Innlandet.

Den generelle anbefalingen for muskelvekst har vaert å trene med tyngre vekter og faerre repetisjoner. Ifølge Hamarsland finnes det likevel gode grunner til å trene med lavere vekter og flere repetisjoner til melkesyren kommer.

– Det er en fordel å trene med lettere vekter om man har en skade. Det er også mindre risiko for skade sammenliknet med tunge vekter, sier han.

– LETTERE MELKESYRE

Godt trente kan ofte oppleve at melkesyren kommer raskere ved styrketrening enn ved klassisk utholdenhetstrening.

Studenten Lurvik trente ikke mye styrke da han tidligere drev med langrenn. De siste årene har han kjent mye på melkesyren i forbindelse med løfting av vekter.

– Jeg får stort sette melkesyre på slutten av settene. Som tidligere langrennsløper var jeg mindre i kroppsmasse før, men nå som det ikke spiller noe rolle hvor mye jeg veier, har jeg fått nytt mål om å legge på meg mer muskler, sier Lurvik.

BRA FOR HJERNEN

En studie gjennomført ved Universitetet i Oslo har også avdekket en annen fordel med melkesyre: Det kan bedre hjernefunksjonen og motvirke sykdoms- og aldersforandringer.

– Hjernen har en reseptor eller mottaker for melkesyre, og melkesyre fra intensiv trening aktiverer denne reseptoren. Da dannes det nye blodårer i hjernen som kan motvirke aldring av hjernen og demens, har førsteamanuensis ved UIO, Cecilie Morland tidligere uttalt.

Studien viser også at injeksjoner av melkesyre via sprøyte har en positiv effekt på hjernen.

– Trening med korte intervaller med høy intensitet ser ut til å vaere bra for hjernen, men det er antakelig ikke bra for hjernen hvis melkesyren blir konstant forhøyet, slik det kan vaere med blant annet kreft og demens. Da vil reseptoren trolig nedreguleres og man kan få ugunstige virkninger, sier professor emeritus ved UIO, Jon Strom-mathisen.

Effekten er fortsatt en ukjent fordel for mange mosjonister som ofte trener opp til melkesyre.

– Det visste jeg ikke, men jeg vet jo at aktivitet er forbundet med god helse. Det er positivt hvis melkesyre gir god effekt på hjernen også, sier studenten Lurvik. stipendiat ved Norges idrettshøgskole