Fimlands treningsprogram for overkropp med strikk
fordel med strikktrening: tilgjengeligheten.
– En strikk er lett å bruke. Den er lett og tar liten plass. Dermed kan man ta den med seg overalt og enkelt pakke den bort igjen. I tillegg er en strikk relativt rimelig, sier Fimland, som også trekker frem at det er veldig liten skaderisiko forbundet med strikktrening.
– Det vi har funnet i enkelte studier er at saerlig overkroppen kan trenes tilsvarende bra med strikk som med vekter og apparater.
Da Fimland forsket på effekten av strikktrening sammenliknet med manualer, gjorde han et overraskende funn. Det viste seg nemlig at selv muskelaktiviteten i primaermusklene for de enkelte øvelsene var noe høyere med manualer enn med strikk, ga strikktreningen imidlertid en betydelig høyere aktivitet i støttemusklene enn med frie vekter. Å trene med strikk kan med andre ord gi en bonuseffekt til flere muskler samtidig.
Professoren sier skuldre og frem- og bakside av overkroppen egner seg saerlig godt til strikktrening.
– De som sitter mye i ro og sliter med såkalt kontornakke kan ha stort utbytte av å trene skuldre og nakke med strikk, sier han.
BYGG MUSKLER
Han sier det også er fullt mulig å bygge muskler med strikk.
– For å bygge muskler må man belaste musklene, og det kan man gjøre med strikk. For å få synlige resultater må man ha kontinuitet i treningen over tid, og øke motstanden regelmessig, sier han, og utdyper:
– Det er det samme prinsippet som med vekter eller apparater. Man må øke belastningen på musklene gradvis. Bruker man en strikk med samme motstand og likt antall repetisjoner vil man ikke oppleve progresjon, sier Fimland.
Han fikk i oppdrag å utvikle et sett strikkøvelser for de ansatte i selskapet KLP. Se øvelsene i faktaboksen
En treningsstrikk er lett i starten, og gir mer motstand etterhvert som den blir tøyd. De fleste strikker kommer i ulike tykkelser og farger, som indikerer motstandsgraden på dem.
EN UTFOPRDRING
– På den måten kan man enkelte justere hvor krevende treningen skal vaere og tilpasse ulike muskelgrupper, sier Ole Eriksrud.
Han er førsteamanuensis ved Institutt for fysisk prestasjonsevne på Norges idrettshøgskole.
– Motstanden i strikken øker etter hvert som den blir tøyd. Det betyr at den største belastningen kommer i slutten av bevegelsesbanen. Det er ikke nødvendigvis hensiktsmessig i alle tilfeller.
Han anbefaler å bruke strikken til dytte- og draøvelser.
● Du trenger en strikk og et solid fest. Utfør 12 til 15 repetisjoner i 2 til 3 omganger med 1 minutts pause mellom hver gang. Repeter 2 til 3 ganger i uken.
Roing: Trener øvre del av rygg og fremside overarm.
● Fest strikken i brysthøyde i et dørhåndtak eller liknende.
● Gå så langt bort fra festet at du tar ut slakket i strikken.
● Stå i en stødig gangposisjon med ett bein foran det andre.
● Start med strikken utstrakt.
● Dra strikken mot deg.
● Beveg armene kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.
● Dra skuldrene tilbake før armene bøyes.
● Gå tilbake til utgangsposisjon.
● Ha strak rygg gjennom hele øvelsen.
Høy roing:
● Fest strikken i brysthøyde i et dørhåndtak eller liknende.
● Gå så langt bort fra festet at du tar ut slakket i strikken.
● Stå i en stødig gangposisjon med ett bein foran det andre
● . Start med armene utstrakt.
● Dra strikken bakover med albuene i skulderhøyde.
● Gå tilbake til utgangsposisjon.
● Ha strak rygg gjennom hele øvelsen
Sidehev: Trener muskler i skuldre og nakke
● Still deg med begge beina på strikken og hold tak i endene på strikken.
● Ta ut slakket i strikken og pass på at den er like stram på høyre og venstre side.
● Ha strak rygg og skyv brystet frem.
● Hev armene opp til skulderhøyde.
● Senk armene rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.
Bryst og fremside skuldre
● Fest strikken i brysthøyde i et dørhåndtak eller liknende.
● Gå så langt bort fra festet at du tar ut slakket i strikken.
● Stå i en stødig gangposisjon med ett bein foran det andre.
● Start med armene ned langs siden.
● Bøy i albuene og rett så armene ut i skulderhøyde rett foran deg.
● Hold en liten bøy i albuen, og armene i skulderhøyde.
● Herfra fører du armene rolig og kontrollert bakover.
● Når armene er rett ut fra kroppen fører du dem frem igjen i utgangsposisjonen.
● Ha strak rygg gjennom hele øvelsen.
– Det finnes en rekke variasjoner av at man for eksempel fester strikken i veggen og dytter bort fra deg, eller trekker til deg. Dette gir et godt stimuli til musklene.
– Det er også nyttig med pressøvelser, hvor man enten presser rett opp eller rett frem, sier Eriksrud, som også mener utfall er en egnet øvelse med strikk.
– Med utfall forflytter man seg horisontalt med motstand fra strikken som er festet rundt midjen eller livet. Det er også god balansetrening, sier han.
Eriksrud påpeker at det er viktig å ha et godt forankret feste til strikken, til de øvelsene som krever det.
– Man bør sikre at den sitte godt. Hvorfor ikke montere en krok i veggen et sted som egner seg? foreslår han.
Eriksrud trekker frem én mulig utfordring ved å trene med strikk:
– Det kan vaere vanskeligere å måle konkret fremgang på samme måte som med vekter. Samtidig kan man sette seg funksjonsmål, og kjenne at øvelsene er enklere å utføre. Det synes jeg er en vel så viktig målsetting som at man skal løfte tyngre, sier han.
Hjemme på Håkonshella har Trude Squibb gjort seg ferdig med sine vanlige strikkøvelser.
– Når jeg kjenner at det brenner i musklene, tenker jeg at det er effektiv trening. Den følelsen får jeg definitivt med strikken, sier hun.
Hun sier hun kommer til å fortsette å bruke strikk til trening når treningssentrene åpner som normalt.
– Når jeg skal reise på ferier igjen, blir også treningsstrikken med i kofferten, sier hun.