Slutt å bekymre deg

Nå får det være nok med disse gnagende tankene! Her får du ekspertråd om hvordan du kan roe nervene, og en sjudagersplan som vil sette punktum for bekymringene for godt.

Åbekymre seg er som å ha en ondskapsfull superhelt til hjerne. Den er alltid parat til å trekke frem de verst tenkelige scenarioene på nulltid. Uansett om du pleier å bekymre deg, eller om du bare går gjennom en urolig fase, vil tankene garantert få deg ut av balanse. ”Når du bekymrer deg, lever du ikke i nuet, og du tar alltid en sorg på forskudd”, sier Karen Cassiday, leder ved Anxiety Treatment Center i Chicago. ”Dette kan påvirke alle delene av livet, fra fordøyelse til søvn og relasjoner, og det kan få deg til å føle at du ikke har kontroll. Det kan ta måneder å mestre strategiene, men du kan se forbedringer på bare en uke”, sier hun. Så sett i gang!

Dag 1 (OG HVER DAG) Zzzzzzov ut

Det er lett å havne i en negativ spiral når det gjelder søvn og uro. Urolige tanker kan gjøre det vanskelig å sovne, og dårlig søvn forsterker på sin side aktiviteten i de delene av hjernen som henger sammen med uro. Om du ligger våken og bekymrer deg klokken fire om natten, kan du forsøke å motvirke det ved å konsentrere deg om kroppen din, anbefaler Jeffrey Brantley, grunnleggeren av Duke Integrative Medicine. Begynn med å flekse føttene og tenk på hvordan dyna kjennes mot fotsålene. Pust dypt inn og ut noen ganger. Flytt fokuset oppover kroppen, til leggene, magen, halsen og ansiktsmuskulaturen. Hver gang forsøker du å slappe av i musklene. Se for deg at spenningene forlater kroppen. Fortvil ikke om tankene vandrer. ”Når tanker dukker opp, skal du bare legge merke til dem og deretter slippe dem igjen”, sier Brantley.

Dag 2 (OG HVER DAG) Sitt på en svamp

En urolig tanke kan sette selv den mest uthvilte kroppen i alarmberedskap. Kamp- eller fluktreaksjonen kan få også neste tanke til å føles enda verre. Stopp beredskapen ved å roe ned kroppen gjennom dagen. Ifølge Jennifer Abel, psykolog i St Louis, er følgende visualisering en god måte å beordre det sympatiske nervesystemet til å slappe av på: Forestill deg at du sitter eller står på en gigantisk svamp. Pust dypt inn. Når du puster ut, skal du forestille deg at all anspenthet renner av deg og ned i svampen, som suger den til seg. Still inn påminnelser på telefonen din, og gjør øvelsen flere ganger gjennom dagen. En god natts søvn og en dag full av spenningsdempere? Du er allerede rene Dalai Lama.

Dag 3 (OG HVER DAG) Gående meditasjon

Du vet sikkert allerede at regelmessig meditasjon reduserer uro. Det har tonnevis med forskningsrapporter vist. Du vet sikkert også at en gåtur er topp for kropp og sjel. En gåtur bedrer hukommelsen, reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer og øker livslengden, for å nevne noe. Så å kombinere en gåtur med meditasjon er omtrent som en tablettfri versjon av valium. Sett av ti minutter i ditt hektiske tidsskjema til å gå tur, og legg igjen mobilen hjemme. Sug til deg inntrykkene: Hvilke lukter kjenner du? Hva ser du? Hvordan kjennes vinden mot kinnene? Forskere ved Stanford University oppdaget nylig at hos personer som gikk en rolig gåtur gjennom en park, ble den delen av hjernen som er forbundet med uro, betraktelig roligere, og blodtilførselene til den urolige delen var mindre.

Dag 4 Kjed deg

Nå som du er godt i gang med det fysiske aspektet (søvn, avkobling og trening), kan vi begynne å ta tak i de faktiske tankene. Det er ikke så vanskelig å få anspentheten til å slippe kvelertaket sitt. Trikset er å behandle den som et krevende småbarn. Gi den din fulle oppmerksomhet en kort stund av gangen. Finn et ledig kvarter der du kan trekke deg tilbake, alene og uforstyrret. Kle på tankene med ord som du sier høyt. ”Kanskje tenker du `Kanskje jeg har kreft´ eller `Det kan hende jeg mister jobben´”, sier Robert L. Leahy, psykolog og forfatter av The Worry Cure. ”Uansett hva det er, gjentar du det sakte og forestiller deg det så realistisk som mulig. Etter noen hundretalls repetisjoner blir tanken fryktelig kjedelig.” Etter omtrent et kvarter begynner mange å kjenne en stor emosjonell forandring, mener Cassidy. (Personer som uroer seg ekstremt mye, kan trenge 20–30 minutter.) ”Når du begynner å innse at det bare er en tanke, kan du begynne å blåse i den.”

Dag 5 Sett av tid til bekymringer

Nå er det på tide å ta et steg videre og booke plass i kalenderen til 30 minutter for å håndtere alt som bekymrer deg. Når bekymringene dukker opp, skriver du dem ned og tar dem med til den oppsatte tiden. ”De fleste tror at de ikke vil klare å utsette å tenke på det så lenge, men oppdager at det fungerer”, sier Leahy. ”En tanke kjennes kanskje akutt ved lunsjtider, men når klokken er fire, føles den ofte mindre viktig.”

Dag 6 Vær glad for at du bekymrer deg

”Forskning viser at personer som bekymrer seg, er gode på å løse problemer når de faktisk dukker opp”, sier Leahy. Knepet er ikke å løse hvert potensielt problem før det dukker opp, men snarere de problemene du kan håndtere akkurat nå. ”En del uro er produktiv – du vil ha forberedt alle bilder i presentasjonen før en konferanse eller dobbeltsjekke informasjonen om flyreisen – men de fleste saker vi bekymrer oss for, handler om ting som ligger utenfor vår kontroll”, sier Leahy. Om det finnes noe du kan gjøre nå for å avverge det du bekymrer deg for, så gjør det. Men hvis du ikke kan gjøre noe med det, kan du i stedet ta en peptalk med deg selv – jeg kommer til å håndtere dette problemet om det faktisk dukker opp – og legge bekymringen til side så lenge.

Dag 7 Ikke søk bekreftelse utenfra

”Personer som uroer seg, tror det er beroligende å få bekreftelser eller oppmuntringer utenfra, men det stemmer ikke”, sier Cassidy. Bestem deg for å la være å gjøre det. Ikke google symptomene dine, og ikke be venninnen din om å bekrefte antrekket ditt. ”I begynnelsen vil uroen øke”, sier hun. ”Men deretter kommer den til å avta mer enn om du hadde forsøkt å få forsikringer eller oppmuntringer utenfra. Høres ikke det ut som en deilig hvilestund for hjernen din?

Om det finnes noe du kan gjøre nå for å avverge at det du bekymrer deg for skal skje i fremtiden, så gjør det. Hvis ikke, kan du i stedet ta en peptalk med deg selv.