Zenisk innsikt: daglig meditasjon

Synes du ikke at du har tid til å meditere? Du tar feil. Med disse løsningene kan du bli kvitt mye av uroen din på bare ti minutter.

Meditasjon høres så enkelt ut. Bare sitte stille mens sinnet tømmes, negative følelser og stress fordufter. Men hvem har vel ubegrenset med tid? Og kan én enkelt øvelse virkelig gjøre det så mye lettere å håndtere ulike situasjoner som føles overveldende? Vi stilte disse tilbakevendende spørsmålene til tre meditasjonsguruer. Resultatet: åtte enkle meditasjonsteknikker som kan forandre åtte vanlige, problematiske måter å tenke på, på bare ti minutter. Gjør deg klar til å løse problemene, ett pust av gangen.

”Jeg føler meg PROBLEM: stresset fra jeg kommer til kontoret til jeg går derfra.”

En tradisjonell tibePRØV: tansk teknikk som kalles himmeltittende meditasjon. Se ut gjennom vinduet, la hele kroppen slappe av og la blikket åpne seg mot himmelrommet. Gjenta lyden ahhh stille – det er den mest åpne lyden du kan lage, og den forsterker følelsen av avslapping. Slipp oppmerksomheten og sitt stille i noen minutter. Om du ikke er i nærheten av et vindu (eller bekymrer deg for at folk skal tro du sitter og dagdrømmer), erstatter du himmelen med dataskjermen din og hviler blikket og oppmerksomheten på skjermens overflate i stedet. – Dean Sluyter, ekspert på naturlig meditasjon og forfatter av Natural Meditation: A Guide to Effortless Meditative Practice.

”Hjelp! Jeg kan PROBLEM: ikke konsentrere meg.”

Sitt behagelig, pust PRØV: naturlig og konsentrer deg om pusten din. For hvert inn- og utpust gjentar du ordene inn og ut mentalt. Fortvil ikke om du mister fokus. La tanken fare, uten å vurdere det som fikk deg til å glemme pusten, og før oppmerksomheten tilbake til den. – Sharon Salzberg, meditasjonsekspert og forfatter av Real Happiness: The Power of Meditation.

”Jeg er midt i en PROBLEM: følelsesmessig tung periode.”

PRØV: Mediter med kjærlighet og godhet. Sitt stille og konsentrer deg om å gjenta setningen ” La meg være lykkelig, la meg føle fred”. Når du blir distrahert av andre tanker, slipper du dem stille og kommer tilbake til setningen. Når du har gjentatt den for deg selv, utvider du den til å handle om rommet rundt deg: ”La alle være lykkelige, la alle føle fred.”. – S.S.

”Jeg har for PROBLEM: mye rundt meg og føler meg fullstendig utslitt og urolig.”

PRØV: Reis deg opp og kjenn føttene mot underlaget, fordel vekten mellom dem og begynn å gå i normal takt med øynene åpne. Sett ned farten og legg merke til følelsen når beina dine beveger seg opp og ned. Tankene vil vandre, men det er greit – når det skjer, kommer du bare tilbake til sanseinntrykkene. Dette hjelper deg å gjenerobre balansen og kjenne deg i ett med jorden under deg. – S.S.

”Jeg føler meg lost i PROBLEM: tilværelsen. Jeg vet ikke hva jeg vil med livet mitt akkurat nå.”

PRØV: Sitt i en behagelig stilling, enten i sengen eller i en god stol. Pust rolig, lukk øynene og gjenta ordene ” jeg er” stille mens du puster. Når oppmerksomheten vandrer til noe annet (som er naturlig), gjentar du mykt ordene ” jeg er” igjen. Etter fem minutter slutter du å gjenta ordene og spør deg selv: ”Hva vil jeg?”. Ikke tenk at du må svare på spørsmålet – bare still det. Gjenta spørsmålet to til fire ganger. La bevisstheten stilne og se hva som dukker opp. I blant er vi så distraherte av stressfaktorer at vi ikke tar oss tid til å sitte ned og lytte på hva kroppen, bevisstheten vår og sjelen har å fortelle oss. – Mallika Chopra, mindfulnesseskpert, gründer og leder av Intent.com.

”Jeg er avhengig av PROBLEM: smarttelefonen min – befri meg!”

Når impulsen ber deg ta PRØV: frem telefonen mens du venter på noen eller bare på å gå over gaten: Stå imot! Du kommer til å føle en strøm av uro, en følelse av at du går glipp av noe morsomt eller viktig. Men ikke få panikk. Det er meningen at denne frykten skal komme. Aksepter den og kjenn etter hvordan det føles i magen og brystet. Ikke forsøk å trykke den unna eller få den til å forsvinne – la den passere gjennom deg. Når den ruller gjennom deg, kommer du til å innse at det kommer noe bra etter den. Stillhet. Frihet. Forbli i den naturlige stillheten i noen minutter og kjenn etter hvor godt det føles. – D.S.

”Min partner/ PROBLEM: bestevenn/svigermor/sjef gjør meg gal!”

Se for deg personen du PRØV: har problemer med som en perfekt, opplyst skikkelse som utstråler et rent, stille lys. Men skikkelsen sitter innestengt i et eggeskall, og alle handlinger du synes det er vanskelig å forholde seg til, er bare personens forsøk på å komme seg ut og gjennom skallet. Forestill deg nå at du varsomt hjelper personen med å skrelle vekk skallet, slik at han eller hun kan bli sitt beste, opplyste jeg. Neste gang du treffer personen, lar du denne tanken ramme inn situasjonen: Personen kjemper bare med å bli den beste versjonen av seg selv. Du kommer til å føle deg mer støttende og empatisk. – D.S.

”Jeg vil kjenne en PROBLEM: dypere samhørighet med dem jeg har rundt meg.”

Den urgamle tibetanske PRØV: teknikken som kalles meditasjon over velgjørerne. Sitt stille og tenk på på noen som har gitt deg uforbeholden kjærlighet eller støtte, en som har sett det fineste i deg og hjalp det med å blomstre. Lukk øynene og forestill deg at denne personen står rett bak og litt over deg. Forestill deg hvordan personen utstråler kjærlighet, og at kjærlighet regner ned over deg i form av et vakkert, gyllent lys. La hver eneste celle i kroppen bade i dette lyset. Se deretter for deg en som du vil dele dette lyset med. La det renne ned gjennom deg, gjennom sentrum av hjertet, og bad personen du har fremfor deg i det. Du kan forestille deg én person, hele familien eller hele verden. Det skaper uansett en spesiell følelse av samhørighet. – D.S.