Tenk positivt hver dag
Du er kanskje overbevist om at det er din skjebne å være en person som alltid ser glasset som halvtomt? Det spiller ingen rolle. Du kommer snart til å tenke din siste negative tanke. Mindfulnesstrening kommer til å bryte båndet til din følgesvenn Pia Pess
Defleste av oss er kodet med en negativ innstilling som gjør at vi tenker mer på det som kan gå dårlig, enn det som kan gå bra. Det ligger i vår natur å holde oss borte fra fare, men det betyr også at det som er vanskelig og skummelt, gjør sterkere inntrykk på oss. Den gode nyheten er at du kan kvitte deg med negative tanker. Når du blir bevisst på de øyeblikkene av usikkerhet, er nøkkelen til å overleve og deretter å ha det bra å ikke straffe deg selv mer. I stedet trenger du å komme i kontakt med ditt sanne jeg, din visjon, og huske hvorfor det er viktig ikke å fokusere på de negative tankene. Her beskriver vi seks situasjoner der det kan være lett å føle seg nedslått, hvordan du kjenner dem igjen og kommer ut av dem – der og da, og for godt.
1. Du ser mønstre i nederlag
Du har nådd målet ditt om å gå en tur hver dag i tre uker. Men så kommer en stressende periode på jobben, og du skipper gåturen fire dager på rad. Du tenker: Det ender alltid med at jeg slutter å trene, jeg er så lat.
PROFFENE KALLER DET: Overgeneralisering
AVSLØRENDE TEGN: Du har et dårlig øyeblikk og trekker store konklusjoner basert på det.
SNU SITUASJONEN: Distraher deg selv. Når du gjør noe rutinemessig, som for eksempel å lage middag, slår hjernen over på autopilot. Det er da risikoen er størst for å begynne å liste opp ting du har mislyktes med. Men om du distraherer deg selv med en aktivitet som krever full konsentrasjon, som å følge en oppskrift, får de giftige tankene mindre rom til å ta over.
BLI KVITT PROBLEMET: ”Forestill deg at den du har vært venn med lengst, eller noen du ønsker det beste for, har samme tanke”, sier Rebecca Gladding, psykiater og medforfatter av You Are Not Your Brain. ”Hva vil du si til den personen?” Denne kognitive omstruktureringen, som Rebecca Gladding kaller ”den vise forkjemperen” kan styrke selvmedfølelsen og gjøre at du blir mindre streng med deg selv på lang sikt.
2. Du går ut fra at alt er din feil
Du fikk virkelig god kontakt med det nye medlemmet i boksirkelen din. Men så får du høre fra enn venn at hun ikke vil være med likevel, uten å oppgi noen grunn. Din første tanke: Jeg må ha gjort noe dumt. Var jeg ikke imøtekommende nok? Likte hun meg egentlig ikke?
PROFFNE KALLER DET: Personifisering
AVSLØRENDE TEGN: Du har en tendens til å tenke at du bærer ansvaret for alt negativt rundt deg, uten å tenke på andre forklaringer.
SNU SITUASJONEN: Forsøk å få litt perspektiv for å stoppe den uriktige tankegangen. Neste gang du får for deg å personifisere noen andres oppførsel, skal du ha et motargument klart, som for eksempel: Det her er bare negative tanker. Jeg er ikke ansvarlig for alt.
Et annet tips: Gå gjennom en døråpning. ”Det gir deg en ny sammenheng”, sier Barbara Fredrickson, direktør ved Positive Emotions and Psychophysiology Lab. Ifølge forskere ved universitetet i Notre-dame gjør denne handlingen at hjernen oppfatter at du er ferdig med situasjonen og er klar til å gå videre til noe nytt.
BLI KVITT PROBLEMET: ”Aksepter at du 99 prosent av tiden ikke kan gjøre noe med hvilket humør andre er i”, sier Rebecca Gladding. (Boksirkelvenninnen din skulle kanskje flytte, ta seg av sin syke mor eller hadde en annen av tusen grunner til å slutte.) ”Om du sliter med å holde deg overbevist, kan du vurdere å ta kontakt med personen og spørre hva som skjedde, eller be en venn om å få hjelp til å få litt perspektiv”, sier hun.
3. Du forventer katastrofer
Du vil ordne en overraskelsesfest for en venninne, men under planleggingen klarer du ikke la være å tenke på alt som kan gå galt. Tenk om noen røper seg? Tenk om du ikke inviterer de rette gjestene? Tenk om alle melder avbud i siste øyeblikk? Tenk om serpentinene begynner å brenne?
PROFFENE KALLER DET: Katastrofetenkning
AVSLØRENDE TEGN: Hjernen din elsker å forberede seg på katastrofer. Du forkaster de mer realistiske mulighetene og ser for deg worst case-scenarioer.
SNU SITUASJONEN: Minn deg selv på at den negative tenkemåten bare er hjernen din som forsøker å beskytte deg mot alle tenkelige problemer som kan dukke opp. Det anbefaler Barbara Fredrickson. Si deretter til deg selv: Takk for at du forsøker å beskytte meg, hjerne. Men du kan ta det med ro – nå tar jeg over ansvaret.
Dette er et av de tilfellene der det kanskje ikke hjelper å snakke med en venn. ”Om du har en overdreven tendens til å tenke negativt eller bekymre deg, er det ikke sikkert at en venn vil kunne overbevise deg om noe annet”, påpeker Barbara Fredrickson.
BLI KVITT PROBLEMET: Det kan hjelpe deg å ha et mantra for motstandskraft. Når du begynner å bekymre deg for totalt mislykkede bursdagsfester og brennende bygninger, kan du avvise katastrofetankene med en setning som: Uansett hva som skjer, så takler jeg det. Dette kan hjelpe deg å gå videre og føle deg bestemt, snarere enn beseiret.
4. Du er sikker på at ting ikke vil gå bra
Du ser en stillingsannonse som du virkelig tenner på. Så begynner du å tenke over sannsynligheten for at de i det hele tatt skal se på Cven din. Hvorfor skal du kaste bort tid på å skrive en søkad? De kommer jo ikke til å velge meg likevel.
PROFFENE KALLER DET: Negative forutsigelser
AVSLØRENDE TEGN: Du forventer dårlige utfall uansett.
SNU SITUASJONEN: ”Mange negative tankesett har sitt opphav i mentale tidsreiser”, sier Barbara Fredrickson. ”Det er en god sjanse for at nuet egentlig er positivt.” Press tærne mot gulvet for å flytte fokuset fra tankene til nuet, og legg merke til noe positivt, stort eller lite.
BLI KVITT PROBLEMET: Motstandskraft er det du trenger. ”Mennesker med motstandskraft venter og ser hva som skjer, i stedet for å skape en negativ energi gjennom forventningene sine”, sier Barbara Fredrickson. Du kan bygge opp en sterk motstandskraft ved å kontinuerlig utsette deg for følelsesmessige positive opplevelser. Det kan være så enkelt som at du melder deg på det meditasjonskurset du har vært nysgjerrig på, eller at du skriver ned noe du er takknemlig for hver kveld. Prøv allerede i kveld – det eneste du risikerer, er å gå glipp av litt unødig pessimisme.
Å gå over en dørterskel får hjernen til å oppleve at du er ferdig med situasjonen og klar for å gå videre til noe nytt.
5. Du tror at følelsene dine viser hvordan ting er
Av og til nyter du en avslappende kveld, men denne gangen føler du deg ensom, siden du ikke har noen planer. Du føler deg ensom og tenker: Ingen bryr seg om meg. Jeg er helt alene.
PROFFENE KALLER DET: Emosjonelt resonnement
AVSLØRENDE TEGN: Den bevisste tankegangen din blander sammen følelser og virkelighet. Når du har skyldfølelse, tror du at du må ha gjort noe galt.
SNU SITASJONEN: Få følelsene dine litt på avstand, slik at du kan kjenne dem igjen bare som tanker. I The Happiness Trap anbefaler psykologen Russ Harris å beskrive følelsen (”Jeg er ensom”) som en tilfeldig tilstand. Neste skritt er å forsøke å skape avstand mellom deg og følelsen ved å omstrukterere påstanden til: ”Jeg legger merke til at jeg føler meg ensom”. Vær litt crazy og ta det ett skritt videre. Harris forslår at du kan synge en ” jeg er”-påstand til melodien Happy Birthday. Forsøk deretter å synge den som en tegnefilmkarakter. Om du mot formodning ikke bryter ut i latter, vil du uansett skape en avstand mellom deg og den negative tanken.
BLI KVITT PROBLEMET: Motarbeid tendensen din til emosjonelt resonnement gjennom meditasjon. ”Den viktigste ferdigheten som kommer fra meditasjon, er den økte bevisstheten, altså evne til å oppfatte tanker som forbigående”, sier Barbara Fredrickson. ”Om du føler deg nedstemt, betyr ikke det
at du er mislykket. Føler du deg sint, kan du kjenne igjen følelsen uten å identifisere deg altfor sterkt med den. ”Om tanken på meditasjon får deg til å krympe deg, kan du prøve dette: Sett av et minutt til mentalt å skanne hvordan hele kroppen din føles. Å konsentrere deg om fysiske sanseinntrykk, som hvordan stolen kjennes mot ryggen din, er en kjapp og subtil påminnelse om at tankene dine og verden rundt deg er forskjellige ting.
Får du ikke sove fordi hjernen din er opptatt med negative tanker? Yoga nidra kan hjelpe deg å komme i dyp søvn. Ler mer om dette naturlige sovemiddelet og hvordan du kommer i gang på side 50.
6. Du ser bare det negative
Sist du inviterte gjester hjem på middag, ble risottoen fantastisk, og samtalene fløt så godt at til og med din reserverte kusine så ut til å kose seg. Men desserten ble ikke som du hadde tenkt. Tre dager senere klarer du ikke slutte å tenke på den mislykkede retten.
PROFFENE KALLER DET: Å forstørre det negative
AVSLØRENDE TEGN: Du har falkeblikk for ergerlige detaljer og blåser dem så store at de overskygger det positive – og hele sammenhengen.
SNU SITUASJONEN: Tving deg selv til å liste opp tre bra ting i stedet for. (Desserten var mislykket, men husk den fantastiske risottoen!) Om de dårlige tankene kommer tilbake, skal du tenke, si eller til og med skrive ordet ”Slutt!”, anbefaler Sonja Lyubomirsky, professor i psykologi ved University of California i Riverside. Det kan også hjelpe å forestille seg et stort, rødt stoppskilt.
BLI KVITT PROBLEMET: Når dette tankesettet er mer permanent til stede, handler det kanskje om større ting, som kroppsbildet eller kanskje ekteskapet ditt. Da kan du prøve dette: Skriv ned den negative tanken, krøll sammen papiret og kast det i søppeldunken. I en studie ved Ohio State University hadde personer som skrev ned de negative tankene om sine egne kropper for deretter å kaste lappen, et mer positivt selvbilde enn dem som tok vare på lappene. ”De kastet tankene rent fysisk, men det var som om de kastet dem også mentalt”, sier Richard Petty, medforfatter av studien og professor i psykologi ved samme universitet.
Om tanken på meditasjon får deg til å krympe deg, kan du prøve dette: Sett av et minutt til mentalt å skanne kroppen og kjenne etter hvordan den føles.