Takknemlighetens gave

Evnen til å akseptere og sette pris på vanskelige opplevelser kan hjelpe deg til å håndtere tøffe perioder i livet. Stol på oss – du vil bli overrasket over hvor enkelt du kan motarbeide negative følelser.

Daden politiske satiretegneren Marshall Ramsey satte opp en liste over ting han var takknemlig for, var han ikke engang inne på tanken om å ta med de to nominasjonene hans til Pulitzerprisen. Han erkjenner selv at tingene på listen hans virker litt merkelige: hans første jobb etter studiene som skolevaktmester, lavkonjunkturen som tvang ham til å jobbe deltid, en kreftdiagnose og alle menneskene som ikke hadde troen på ham.

Hver av disse følelsene, forklarer han, resulterte i noe veldig positivt. Gjennom jobben møtte han sin kommende kone; datteren til en vaktmesterkollega. Da han mistet heltidsjobben, fikk han tid og mulighet til å starte en ny karriere som bokillustratør og radioprater. Svulsten han fikk, inspirerte ham til å bidra til å redde hundrevis av liv ved å organisere en rekke konkurranser for å øke bevisstheten rundt føflekkreft.

Og alle de kritiske nei-menneskene? La oss bare si at de ga ham en ekstra grunn til å kjempe videre, i stedet for å gi opp.

”En god metafor er at du ser for deg at du padler medstrøms og treffer en stein – enten kan den få båten til å synke, eller skyve deg i en ny retning”, sier Ramsey. ”Om du velger en ny retning, er det en velsignelse.”

Ramsey er et enestående eksempel på hva som kan betraktes som avansert takknemlighet: evnen til å identifisere og sette pris på de negative hendelsene i livet på grunn av det du vinner takket være dem. Det er langt fra en sjelden opplevelse. Studier har vist at takknemlighet er en effektfull, om enn selvmotsigende, følelse hos personer med ryggmargsskader, og hos kvinner som har overlevd brystkreft og terrorangrep.

Du blir selvsagt ikke takknemlig for vanskelighetene over natten (og sjelden når du står midt oppe i dem), men når du først blir det, får du ta del i en fantastisk transformasjon som hjelper deg å lege sårene og se gevinstene som skjuler seg bak ethvert tilsynelatende nederlag. Det bedrer til og med det en ekspert kaller vårt psykologiske immunsystem, og kan faktisk fysisk forandre hjernen slik at takknemlighet ikke bare blir en tilfeldig forbigående følelse, men snarere noe som styrer strategiene i livet ditt.

Og alt starter med at du gjør det til en vane å sette pris på det du har, det du har mistet og hvordan livet ville sett ut dersom skjebnen ikke hadde presset deg i den ene eller den andre retningen. Her er tre steg som kan hjelpe deg på veien mot avansert takknemlighet.

1. Skap en hovedlinje for takknemligheten

Gjør det til en vane å være takknemlig for at du har det så bra. ”Om vi trener på å holde utkikk etter gaver når livet går på skinner, blir det enklere å oppdage dem også i vanskelige perioder”, sier Robert Emmons, leder ved Emmons Laboratory ved University of California, og støttes av mange av USAS ledende forskere på området takknemlighet.

Studier har vist at personer som fører dagbok eller lager lister over ting de er takknemlige for, er lykkeligere, mer optimistiske, har mer energi og er snillere mot andre mennesker enn dem som ikke gjør det. Deres fysiske helse blomstrer også. I en av studiene sine oppdaget Emmons at personer som skriver takknemlighetslister hver uke, trente i snitt 90 minutter mer hver uke sammenlignet med en kontrollgruppen som skrev lister over vanskelighetene de støtte på. Annen forskning viser dessuten at takknemlige personer hadde mindre smerter, sov en time lenger og følte seg mer uthvilte når de våknet.

Men ikke ta i for hardt. Det holder å skrive ned det som er bra i livet ditt tre ganger i uken for at du skal kunne bygge opp en sterk og positiv innstilling. Gjør du det oftere, kan det tvert imot føre til tilbakeslag, viser studier utført av Sonja Lyubomirsky, forsker ved University of California i Riverside. ”Da venner du deg til det, slik at det ikke blir like effektivt lenger”, sier hun. ”Det blir kjedelig eller føles som en plikt.”

Frem til du oppnår avansert takknemlighet, hjelper det å gjøre det til en vane å være takknemlig for at du har det så bra.

2. Programmer om hjernen din

Nervebanene dine kan faktisk endres ved at du knytter takknemlighetstanker til stressfylte hendelser i livet ditt. En godt akseptert teori innenfor nevrovitenskap går ut på at ”celler som avfyres sammen, sammenkobles”. Så når stressnevronene dine fyres av, sørg for at også takknemlighetsnevronene fyres av samtidig. Det hjelper dem å knyttes sammen. Når stresset slår inn, er det lettere for deg å finne noe å være takknemlig for.

En studie publisert i tidsskriftet Psychological Science viste at takknemlighet også motvirker de skadelige effektene stress har på kroppen, og forbedrer hjertehelsen din. I et forskningsprosjekt ved University of North Carolina i Chapel Hill fikk personer som regelmessig mediterte rundt kjærlighetsfylt godhet som fremmer kjærlighet og medfølelse med seg selv og andre, et merkbart bedre resultat når det gjaldt hjertehelse. Man så en positiv effekt for vagusnerven, som går fra hjernestammen til tarmene og regulerer pulsen, pusten og avspenningsresponsen.

”Det er en vanskelig oppgave å overtale hjernen til å gi respons på det positive, fordi den er programmert til å holde utkikk etter fare og unngå den”, sier nevropsykologen Rick Hanson, forfatter av Hardwiring Happiness og Buddha’s Brain. ”I villmarken gjelder det å spise, og ikke bli spist”, sier han med et smil. ”Men disse systemene for å unngå farer kretser rundt muligheter og reaksjoner på trusler, og de ligger som regel langt dypere i den historiske utviklingen vår enn systemene som kretser rundt belønning. Vi er mer oppmerksomme på pisker enn på gulrøtter.”

Det betyr at for å skape langvarige forandringer i hjernen – slike som gjør takknemlighet til standardfølelse, beskytter deg fra stressets ødeleggende effekter og øker evnen til å hente deg inn igjen – må vi hamre dem inn ved å praktisere takknemlighet både ofte og med høy emosjonell intensitet. ”Forsøk å gjøre dette som en regelmessig øvelse”, sier Hansen. ”Ha en opplevelse av takknemlighet som varer i minst 20 sekunder. Kjenn den i kroppen og gi deg hen til følelsen for å hjelpe den å synke inn i hjernen din.”

Når du ser en vakker solnedgang, skal du ikke bare være takknemlig for at du ser den, sier han: ”Fokuser på den i 20 sekunder og vær åpen for følelsene i kroppen når du ser den. Kjenn de positive følelsene koblet til takknemlighet dukke opp – følelsen av å være glad for at du lever, takknemlighet for din samhørighet med andre mennesker, en følelse av ærefrykt. Om målet er å oppnå nevrologisk koding, hjelper det å kjenne følelsen i kroppen og til og med la den bli intens.”

3. Husk det vanskelige

Om du synes det er vanskelig å komme på ting å være takknemlig for, kan du forsøke teknikkene som Emmons anbefaler for å minne deg på hva du har vunnet på sorg, tragedier og tap. ” Tenk på dine aller verste stunder – sorger, dem du har mistet, din indre smerte – og husk deretter hvor du befinner deg nå”, sier Emmons, som beskriver programmet sitt for å bli takknemlig på tre uker i boken sin, Gratitude Works!. ”Du kom deg gjennom ditt livs verste øyeblikk, gjennom traumer og prøvelser. Du motsto fristelsen, du overlevde det dårlige forholdet og du er på vei til å finne veien ut av mørket.”

Han vil dessuten utfordre deg til å forestille deg et liv der du ikke traff partneren din, ikke bor der du bor nå eller ikke traff de menneskene som er blitt venner for livet. Det utløser noe som kalles George Bailey-effekten, oppkalt etter rollefiguren i Frank Capras film It’s a Wonderful Life, som med hjelp av den kommende engelen Clarence får innsikt i hvor vanskelig livet hadde blitt for menneskene han elsker dersom han aldri var blitt født. Det viser seg at det å forestille seg fraværet av noe bra er enda mer effektivt når det gjelder å gjøre oss mer takknemlige enn det å tenke på at vi har det bra. I en studie der deltakerne fikk i oppgave å skrive om måter en positiv hendelse ikke skulle ha inntruffet på, og at de kanskje aldri hadde truffet partneren sin, følte deltakerne seg mer positive og fornøyde med relasjonene sine enn personer som bare beskrev hendelsene.

”Når du minnes hvor vanskelig livet pleide å være og hvor langt vi har kommet, setter vi opp en uttalt kontrast i vårt indre. Denne kontrasten er grobunn for takknemlighet”, sier Emmons.

Dette bygger også opp motstandskraften din, slik at du ikke bare takler vanskeligheter bedre, men du utvikler også evnen til å se det positive uansett hvor mørkt det virker. ” Takknemlighet hjelper oss å hente oss inn i vanskelige tider”, forklarer Emmons. Det er en del av vårt psykologiske immunsystem som hjelper en person å forvandle en tragedie til en mulighet: ”Evnen til å se de ulike delene av livet sitt og til og med livet selv som en gave er avgjørende for dette. Å lide kan være grunn til takknemlighet gjennom å knuse illusjonene våre om selvtifredshet, og det lærer oss hva som virkelig betyr noe i livet vårt.”

I en kanadisk studie der 15 personer med ryggmargsskader deltok, var de fleste takknemlige for i det hele tatt å være i live. De hadde jo faktisk vært døden nær. De så livene sine etter ulykken som en mulighet til å få oppleve nye eventyr. Da de hadde lært seg å overvinne de praktiske hindrene, begynte mange av dem å studere, starte nye karrierer eller jobbe som rådgivere for andre som var blitt rammet av ryggmargsskader.

De fortalte dessuten forskerne at de på grunn av skadene sine virkelig hadde begynt å sette pris på de små tingene de tidligere hadde tatt for gitt, som lyden av fuglesang utenfor vinduet eller gleden over å kunne leke med barnebarna. De innså at de ikke lenger klarte seg på egen hånd, noe som også fikk dem til å sette pris på den hjelpen og støtten de fikk fra familie og venner. ”Å vite at andre er der for deg, gjør at du føler deg elsket”, sier Emmons.

Evnen til å komme tilbake og vokse etter et traume er det som psykologer kaller posttraumatisk utvikling, en positiv forandring som kan inntreffe hos en som har gjennomgått alvorlige livsendringer, som kronisk sykdom, en skade eller en katastrofehendelse. ” Vi snakker ikke om at personer er takknemlige for kreften eller skaden sin, men for det som skjer etterpå, hva de har vunnet på å kjempe seg tilbake fra det”, forklarer Richard Tedeschi, psykolog ved University of North Carolina og medforfatter av fire bøker om hvordan man kan forandre seg etter et traume. ”De går gjerne gjennom en prosess: Hvem er jeg, hvordan

Dette bygger opp motstandskraften din, slik at du ikke bare takler vanskeligheter bedre, men at du også utvikler evnen til å se det positive uansett hvor mørkt det virker.

vil fremtiden min se ut, og hva er meningsfullt for meg å bruke tiden jeg er på jorden på, nå som jeg har fått tilværelsen min snudd på hodet?”

Man lærer av erfaringene sine og skaper seg et bedre liv enn man hadde tidligere.

Marshall Ramsey erkjenner at han pleide å dyrke selvmedlidenheten etter prøvelsene han gikk gjennom. Men etter hvert begynte han å se et mønster: Alt det han hadde ansett som det verste som noen gang hadde hendt ham, ble som regel forvandlet til noe positivt.

”Etter at jeg ble diagnostisert med kreft, begynte jeg å sette større pris på livet. Jeg har gitt dødeligheten min en stor klem som takk”, smiler Ramsey.

”Mange som har hatt føflekkreft, kommer til meg under konkurransene våre og sier ’Du har reddet livet mitt’. Etter å ha blitt nominert til Pulitzerprisen mistet jeg fulltidsjobben min, men jeg oppdaget at når du mister drømmejobben, skaffer du deg bare en annen drøm. Det har skjedd mye bra i livet mitt som ikke hadde hendt hvis jeg ikke var blitt nødt til å ta en deltidsjobb.”

”Nå, med etterpåklokskapens gave, har jeg oppdaget at når noe dårlig skjer og jeg stopper opp og spør meg selv ’Hva positivt kan komme ut av dette?’ kan livets verste stunder iblant vise seg å bli de beste. Jeg er takknemlig for at jeg vet det nå.”