AV­SLAP­PEN­DE RUTINE FØR LEGGE­TID

Mindfulness - Veien til lykke - - Kapittel 6 -

For å kla­re å slap­pe helt av hjel­per det å gjø­re noen skån­som­me yoga­øvel­ser før du går vi­de­re til yoga nid­ra. Gjør hver øvel­se på en yoga- el­ler tre­nings­mat­te så len­ge som an­gitt, el­ler så len­ge det kjen­nes be­ha­ge­lig. Når du er fer­dig med yo­ga­en, kry­per du opp i sen­gen, leg­ger deg i død­manns­stil­ling (savasa­na) og føl­ger dis­se trin­ne­ne for å star­te med yoga nid­ra.

• Be­gynn med å ut­ta­le et po­si­tivt man­tra før øvel­sen, som for ek­sem­pel ”Jeg er helt av­slap­pet”, el­ler ”Jeg er fylt med ro”.

• Be­gynn å skan­ne krop­pen din. Kon­sen­trer deg om høy­re fot i fle­re se­kun­der, før du går vi­de­re til høy­re legg, kne, lår, hof­te, skin­ke og nav­len. Tenk der­et­ter på venst­re fot, og gjør det sam­me med den si­den.

• Tenk på høy­re side av over­krop­pen. Be­gynn med skul­de­ren, der­et­ter over­ar­men, un­der­ar­men og hån­den. Gå til­ba­ke til skul­de­ren og kon­sen­trer deg om krave­bei­net ne­derst på hal­sen. Gjør det sam­me med venst­re side.

• Kon­sen­trer deg om høy­re side av an­sik­tet; høy­re nese­bor, kinn, øye og øye­bryn. Flytt der­et­ter fo­ku­set til om­rå­det mel­lom øye­bry­ne­ne, og gjen­ta med venst­re side.

• Kon­sen­trer deg om høy­re side av krop­pen, og der­et­ter om venst­re, før du ten­ker på hele krop­pen.

• Legg mer­ke til pus­ten din når du pus­ter ut gjen­nom nese­bo­re­ne. La be­visst­he­ten din føl­ge pus­ten sam­ti­dig som du tel­ler ut­pus­te­ne dine fra 10 til 1. Om du blir dis­tra­hert, be­gyn­ner du fra 10 igjen. Gjen­ta ned­tel­lin­gen til du sov­ner.

1. Barne­po­si­sjo­nen

Sitt på knær­ne slik at stor­tær­ne be­rø­rer hver­and­re og skin­ke­ne hvi­ler mot hæ­le­ne. Trekk knær­ne ut i hofte­bred­de. Len krop­pen frem­over og hvil pan­nen mot gul­vet. Strekk ar­me­ne ut foran deg med hånd­fla­te­ne mot gul­vet. Slapp av i 1 mi­nutt og trekk pus­ten dypt.

2. Kat­ten og kua

Stå på alle fire. Pust ut og krum ryg­gen mot taket, som en katt som sky­ter rygg. Pust inn og løft brys­tet sak­te frem og opp sam­ti­dig som du løf­ter ho­det og blik­ket opp­over. Det­te er én re­pe­ti­sjon. Gjen­ta 5 til 10 gan­ger.

3. Gulv­vrid­ning

Ligg på ryg­gen med stra­ke bein. Trekk venst­re kne opp mot brys­tet og legg høy­re hånd på venst­re kne. Vri kne­et mot høy­re, slik at kne­et kom­mer så nært gul­vet som mu­lig og du får en li­ten ro­ta­sjon i ryg­gen. Vri ho­det mot venst­re og strekk beg­ge ar­me­ne ut mot si­de­ne. Slapp av i 30 se­kun­der mens du pus­ter dypt, og gjen­ta på and­re si­den.

4. Bei­na mot veg­gen

Sitt med høy­re side mot veg­gen. Pust ut, snu deg og strekk bei­na for­sik­tig opp så de hvi­ler mot veg­gen. Skuld­re­ne og ho­det skal hvi­le i gul­vet, og rum­pa skal være så nær veg­gen som mu­lig. La ar­me­ne hvi­le langs si­de­ne med hånd­fla­te­ne opp. Slapp av i 5 mi­nut­ter mens du pus­ter dypt.

5. Død­manns­stil­ling (savasa­na)

Ligg på ryg­gen med bein og ar­mer stra­ke på gul­vet med hånd­fla­te­ne opp. Ligg med bei­na litt fra hver­and­re og vink­le tær­ne litt ut til si­den. Lukk øyne­ne og ta ro­li­ge, dype ånde­drag sam­ti­dig som du slap­per av i hele krop­pen. Slapp av i 5 mi­nut­ter.

Newspapers in Norwegian

Newspapers from Norway

© PressReader. All rights reserved.