AVSLAPPENDE RUTINE FØR LEGGETID
For å klare å slappe helt av hjelper det å gjøre noen skånsomme yogaøvelser før du går videre til yoga nidra. Gjør hver øvelse på en yoga- eller treningsmatte så lenge som angitt, eller så lenge det kjennes behagelig. Når du er ferdig med yogaen, kryper du opp i sengen, legger deg i dødmannsstilling (savasana) og følger disse trinnene for å starte med yoga nidra.
• Begynn med å uttale et positivt mantra før øvelsen, som for eksempel ”Jeg er helt avslappet”, eller ”Jeg er fylt med ro”.
• Begynn å skanne kroppen din. Konsentrer deg om høyre fot i flere sekunder, før du går videre til høyre legg, kne, lår, hofte, skinke og navlen. Tenk deretter på venstre fot, og gjør det samme med den siden.
• Tenk på høyre side av overkroppen. Begynn med skulderen, deretter overarmen, underarmen og hånden. Gå tilbake til skulderen og konsentrer deg om kravebeinet nederst på halsen. Gjør det samme med venstre side.
• Konsentrer deg om høyre side av ansiktet; høyre nesebor, kinn, øye og øyebryn. Flytt deretter fokuset til området mellom øyebrynene, og gjenta med venstre side.
• Konsentrer deg om høyre side av kroppen, og deretter om venstre, før du tenker på hele kroppen.
• Legg merke til pusten din når du puster ut gjennom neseborene. La bevisstheten din følge pusten samtidig som du teller utpustene dine fra 10 til 1. Om du blir distrahert, begynner du fra 10 igjen. Gjenta nedtellingen til du sovner.
1. Barneposisjonen
Sitt på knærne slik at stortærne berører hverandre og skinkene hviler mot hælene. Trekk knærne ut i hoftebredde. Len kroppen fremover og hvil pannen mot gulvet. Strekk armene ut foran deg med håndflatene mot gulvet. Slapp av i 1 minutt og trekk pusten dypt.
2. Katten og kua
Stå på alle fire. Pust ut og krum ryggen mot taket, som en katt som skyter rygg. Pust inn og løft brystet sakte frem og opp samtidig som du løfter hodet og blikket oppover. Dette er én repetisjon. Gjenta 5 til 10 ganger.
3. Gulvvridning
Ligg på ryggen med strake bein. Trekk venstre kne opp mot brystet og legg høyre hånd på venstre kne. Vri kneet mot høyre, slik at kneet kommer så nært gulvet som mulig og du får en liten rotasjon i ryggen. Vri hodet mot venstre og strekk begge armene ut mot sidene. Slapp av i 30 sekunder mens du puster dypt, og gjenta på andre siden.
4. Beina mot veggen
Sitt med høyre side mot veggen. Pust ut, snu deg og strekk beina forsiktig opp så de hviler mot veggen. Skuldrene og hodet skal hvile i gulvet, og rumpa skal være så nær veggen som mulig. La armene hvile langs sidene med håndflatene opp. Slapp av i 5 minutter mens du puster dypt.
5. Dødmannsstilling (savasana)
Ligg på ryggen med bein og armer strake på gulvet med håndflatene opp. Ligg med beina litt fra hverandre og vinkle tærne litt ut til siden. Lukk øynene og ta rolige, dype åndedrag samtidig som du slapper av i hele kroppen. Slapp av i 5 minutter.