1. For­be­red krop­pen

Rik­tig næ­ring i ste­det for fråt­se­ri

Mindfulness - Veien til lykke - - Kapittel 7 -

Rundt 90 pro­sent av oss har man­gel på minst ett vik­tig næ­rings­stoff, noe som kan føre til sug etter alt fra sjo­ko­la­de til pom­mes fri­tes. Hvor­dan vet man at man har en man­gel? Det må en blod­prø­ve til for å være sik­ker, men sug er var­sel­lam­per. Du kan ta et kost­til­skudd, men det bes­te er å få dek­ket be­ho­vet gjen­nom van­lig mat. Her føl­ger seks van­li­ge mang­ler, og hvor­dan du kan unn­gå dem:

KALSIUM OCH MAGNESIUM

SUG: Søtt el­ler salt MAT SOM HJEL­PER: Dekk det an­be­fal­te dags­be­ho­vet av kalsium (1000 mg) og mag­nes­ium (320 mg) med 2,5 dl kokt spi­nat, 2 sar­di­ner med bein, 60 gram mand­ler, 2 dl na­tu­rell gresk yog­hurt, 1 søt­po­tet med skall og 30 gram ost.

B-VITAMINER

SUG: Søtt el­ler salt

MAT SOM HJEL­PER: B-vitaminer fin­nes i man­ge mat­va­rer, men i uli­ke meng­der og ikke all­tid sam­men. Spis det­te om du vil ha en god blanding: ani­malsk pro­tein som stor­fe­kjøtt, laks el­ler yog­hurt, grøn­ne grønn­sa­ker, bøn­ner el­ler lin­ser og søt­po­tet, squash, sol­sikke­frø, avo­ka­do el­ler ba­na­ner.

SINK

SUG: Søtt el­ler salt

MAT SOM HJEL­PER: Det­te mi­ne­ra­let fin­nes i sto­re meng­der kun i vis­se for­mer for pro­tein­rik mat, blant an­net i øs­ters, krab­be, le­ver og kyl­ling. Det fin­nes i mind­re meng­der i egg, belg­veks­ter og nøt­ter. For å dek­ke dags­be­ho­vet kan du spi­se en svine­ko­te­lett på ca. 100 g, drøye 1 dl sorte bøn­ner, 30 g cash­ew­nøt­ter og 2,5 dl havre­gryns­grøt.

JERN

SUG: Fett­hol­dig kjøtt

MAT SOM HJEL­PER: Stor­fe­kjøtt, fugl og fisk inne­hol­der jern i den for­men som enk­lest tas opp i krop­pen, men du kan også øke jern­inn­ta­ket ved å spi­se tør­ket frukt, cash­ew­nøt­ter, gress­kar­kjer­ner, belg­veks­ter, full­korns­pas­ta og grovt brød. Dekk dags­be­ho­vet på 8 mg (om du er over 51 år) med ca. 100 g stor­fe­kjøtt og 2,5 dl hvi­te bøn­ner, el­ler på 18 mg (om du er yng­re enn 51) ved å leg­ge til 2,5 dl kokt spi­nat og en mel­lom­stor bakt po­tet.

OMEGA-3-FETTSYRER

SUG: Ost

MAT SOM HJEL­PER: En­kel­te eks­per­ter an­be­fa­ler ca. 500 mg omega-3-fettsyrer om da­gen. Den meng­den får du i deg med to por­sjo­ner fet fisk som laks, sar­di­ner og kon­ser­vert tun­fisk per uke.

Slutt å kom­bi­ne­re tre sma­ker

Det fin­nes lite mat i na­tu­ren som inne­hol­der fett, suk­ker og salt. Der­imot er kom­bi­na­sjo­nen svært van­lig i halv­fab­ri­kert og fer­dig­la­get mat. ”Kom­bi­na­sjo­nen kan være like vane­dan­nen­de som nar­ko­ti­ka for­di den gjør at krop­pen skil­ler ut dopa­min, som gjør deg av­hen­gig og øde­leg­ger helsen din”, sier Ga­ry Wenk, pro­fes­sor i psy­ko­lo­gi og nev­ro­vi­ten­skap ved Ohio Sta­te Uni­ver­sity and Me­di­cal Cen­ter.

Men forsk­ning vi­ser at det kan ta så lite som 18 da­ger å bry­te va­nen å spi­se fast­food – så vår ut­ford­ring vil hjel­pe deg å slip­pe av­hen­gig­he­ten.

Mål­ti­der og mel­lom­mål­ti­der med fle­re mak­ro­næ­rings­stof­fer

”En vik­tig år­sak til at man spi­ser for mye, er lavt blod­suk­ker”, sier kost­holds­eks­pert Jessica Le­vinson. Hold su­get i sjakk ved å pas­se på at mel­lom­mål­ti­de­ne dine inne­hol­der minst to mak­ro­næ­rings­stof­fer (pro­tein, karbo­hy­dra­ter og fett) – yog­hurt na­tu­rell med nøt­ter er et godt valg – og at mål­ti­de­ne inne­hol­der alle tre mak­ro­næ­rings­stof­fe­ne, som laks og na­tur­ris med ovns­bak­te grønn­sa­ker med oli­ven­olje. Karbo­hy­dra­ter kan gjø­re deg mett og for­hind­re fråt­se­ri om de inn­tas sam­men med fib­er­rik mat med lavt suk­ker­inn­hold, som grønn­sa­ker og full­kornsva­ri­an­ter av for ek­sem­pel korn, qui­noa el­ler spelt. Kan­skje må du, som Mar­go Lan­don opp­da­get, spi­se of­te­re for å hind­re at blod­suk­ke­ret syn­ker. Hen­nes råd: Å spi­se hver tred­je time.

Newspapers in Norwegian

Newspapers from Norway

© PressReader. All rights reserved.