Slapp av og lad batteriene
Dette enkle yogaprogrammet roer ned og strammer opp kroppen, og hjelper deg med å bli kvitt søtsuget.
I perioder med mye stress er det ekstra viktig å stresse ned. Dette raske, enkle yogaprogrammet er satt sammen for å hjelpe deg til å roe ned sjelen, samtidig som du holder magen i sjakk så du både føler deg bedre og ser bedre ut.
«Yoga reduserer ikke bare stress, denne treningsformen kan også være til god hjelp mot trøstespising», sier ph.d. Bruce W. Smith, assisterende professor i psykologi ved University of New Mexico. Når du blir stresset, frigjør kroppen store mengder kortisol, hormonet som gjør deg «fysen» på mat med mye fett og sukker. Smiths innledende studie konkluderte med at yoga minsket behovet for trøstespising med hele 51 %, noe som førte til at deltagerne gikk ned gjennomsnittlig 3 kilo på 8 uker.
Hvorfor er yoga så effektivt mot stress? Hemmeligheten ligger i pusten. «Dype, langsomme åndedrag roer ned det sympatiske nervesystemet (som er en del av kroppens alarmsystem) og aktiverer det parasympatiske nervesystemet (som roer oss ned)», forklarer ph.d. Roger Cole, forsker ved Del Mar, California og instruktør ved Yoga Del Mar.
1 Aktiv katt
Still deg på alle fire med hånd-leddene under skuldrene og knærne under hoftene. Trekk pusten og strekk høyre bein bakover mens du holder det parallelt med gulvet. Pust ut og bøy albuene. Hold dem inntil kroppen, og senk brystkassen mot gulvet. Pust inn, stram bryst-musklene og skyv brystkassen opp. Krum ryggen og før kneet mot brystet (slik som på bildet). Gjenta øvelsen ytterligere 6 ganger, og bytt bein.
Gjør det lettere: Ikke løft beinet i begynnelsen av øvelsen, og stå på alle fire når du senker brystet mot gulvet.
2 Stående hund
Stå hoften på alle og hendene fire (med 10–12 knærne cm foran under skuldrene). Skyv halebeinet inn mot magen, trekk pusten og rett ut beina ved å løfte hoftene til kroppen danner en omvendt V. Pust ut og løft hoften høyere ved å trykke håndflatene mot matten og strekke ryggraden. Strekk hælene mot matten. Pust dypt fem ganger. Pust inn og flytt føttene mot hendene. Pust ut og rull deg opp i stående stilling.
Gjør det lettere: La hælene være løftet og bøy knærne lett når du står i en omvendt V.
3 Utstrakt sidevinkel
Still hverandre. deg med Høyre føttene fot skal godt peke fra mot forsiden av matten, venstre skal være vridd en smule innover. Trekk pusten og løft armene i høyde med skuldrene. Pust ut, bøy høyre kne 90 grader og strekk brystkassen
fram plasser over høyre låret. hånd Pust bak inn høyre og fot. Strekk venstre arm over hodet med håndflaten ned (slik som på bildet). Hold posisjonen mens du puster dypt 5 ganger. Pust inn og gå tilbake til utgangsposisjon. Bøy venstre kne 90 grader og repeter øvelsen til venstre side.
Gjør det lettere: Plasser albuen på kneet i stedet for på gulvet.
Overgang: Plasser hendene på hver side av venstre fot. Flytt venstre fot et skritt bakover mot høyre fot og løft hoftene slik at du står i Stående hund. Fortsett videre til sidelengs planke.
4 Sidelengs planke
Senk planken hoftene (med og underarmene armene til du i gulvet står i og albuene under skuldrene). Vri hæler og brystkasse mot venstre, legg beina oppå hverandre og strekk ut høyre arm. Pust dypt 5 ganger og vri deg tilbake til planken. Gjenta øvelsen til motsatt side.
Gjør det lettere: Bøy det nederste beinet og hvil foten på gulvet bak deg.
Overgang: Fra planken løfter du hoftene og retter ut armene til du står i Stående hund. Gå over i krigeren III.
5 Krigeren III
Fra Stående hund: Pust inn, se rett fram og flytt beina fram til hendene. Pust ut, pust inn og rull opp til stående stilling med samlede bein. Strekk armene ut i skulderhøyde. Sett venstre fot en halv meter foran høyre. Stram magemusklene. Len deg fram og løft høyre bein opp bak deg. Pust dypt fem ganger mens du prøver å løfte brystet og beinet så høyt du kan. Bytt bein. Gå over i sykkelen.
Gjør det lettere: Bare løft det bakerste beinet et par cm opp fra gulvet. Legg hendene mot hverandre ved hjertet.
6 Yogasykkel
Ligg hendene på gulvet bak hodet med ansiktet og knærne opp, bøyd 90 grader. Løft hode og skuldre opp fra gulvet. Pust ut, vri høyre skulder mot venstre kne, samtidig som du strekker ut høyre bein (pass på at du ikke drar i nakken din). Pust inn og gå tilbake til utgangsposisjon. Gjenta til motsatt side for å fullføre øvelsen. Gjør 10 repetisjoner.
Gjør det lettere: Hold knærne bøyd.