Slik spiser du deg trøtt

Søvnproblemer?

Du er ikke alene. 10 % av alle voksne nordmenn lider av kronisk insomni, og i 2016 var det 430 000 mennesker som brukte reseptbelagte legemidler for å sovne eller sove godt. Hvis vi ser på den voksne delen av befolkningen, rapporterer nesten 50 % av alle over 65 år om søvnvansker. Her har du alternativene som er helt uten bivirkninger, når du bruker mat som medisin. Det er matvarer som har mineraler og vitaminer som har søvndyssende effekt.

1. Tryptofanrike matvarer – kalkun, egg, fisk, melkeprodukter

Kalkunkjøtt inneholder et høyt nivå av tryptofan, en aminosyre som omdannes til serotonin og melatonin i kroppen. Det er derfor søvndyssende. I tillegg er kalkun en god kilde til sink og vitamin B6, et mineral og et vitamin som hjelper kroppen med å omdanne tryptofan til melatonin, et hormon som regulerer døgnrytmen din og hjelper deg til å sovne om kvelden. Du bør spise kalkun til lunsj, slik at kroppen får tid til å omdanne næringsstoffene. Tryptofan opptas lettest når du spiser det sammen med naturlige karbohydrater som du finner i frukt, grønnsaker og fullkornsprodukter.

2. Langsomme karbohydrater – havregryn, fullkorn, brun ris, rugbrød

Hjernen og kroppen jobber selv om du hviler, og derfor må du ha noe energi. Helst energi som varer hele natten. Hvis du har for lite energi, begynner kroppen å skille ut adrenalin og kortisol, og da kan du våkne. Hvis du må opp og spise midt på natten, kan det være vanskelig å sovne igjen. Derfor er det lurt å spise noen langsomme karbohydrater om kvelden. Dette kan være havregrynsgrøt, mysli, nøtter eller andre matvarer som holder blodsukkernivået stabilt. Da varer energien din lenger. Husk at søtsaker og hvitt mel har motsatt effekt. Dette er raske karbohydrater som forlater blodbanen kort tid etter at du har spist. Dermed synker blodsukkeret, og store svingninger i blodsukkeret kan holde deg våken.

Sliter du med å sovne om kvelden? Våkner du altfor tidlig, eller er du ofte våken i løpet av natten?

3. Gresskarkjerner

Gresskarkjerner inneholder mye magnesium. Dette mineralet hjelper muskelfibrene i kroppen med å slappe av. Magnesium er trolig også viktig for at pinealkjertelen skal kunne produsere tilstrekkelige mengder melatonin. Prøv å spise 1–2 spiseskjeer gresskarkjerner om dagen. Du kan ha dem i yoghurten, strø dem på salaten eller male dem opp i en mandelkvern og bruke dem i grøten. Alle rå nøtter, frø og bladgrønnsaker er rike på magnesium.

4. Kokosvann

Du kan med fordel bytte ut kakaoen med en kopp rent kokosvann om kvelden hvis du vil ha bedre nattesøvn. Kokosvann er en god kilde til elektrolytter som kalium, kalsium, magnesium, fosfor og natrium. Disse mineralene er helt nødvendige for å opprettholde normal muskelog nervefunksjon, og de er dessuten viktige for væskebalansen. Mangler kan føre til krampe og rastløse bein om natten, noe som naturlig nok påvirker nattesøvnen. Pass på at du drikker naturlig kokosvann uten tilsatt sukker, så du ikke får i deg en masse karbohydrater. Det gir svigninger i blodsukkeret og kan som nevnt holde deg våken.

5. Melatoninrik mat – kirsebær, valnøtter, tomater, olivenolje

Kirsebær inneholder små mengder melatonin. Selv om alle kirsebær kan inneholde melatonin, har studier vist at Montmorency-kirsebær er spesielt søvnframkallende. Du kan prøve å spise noen av disse sure bærene før sengetid, eller drikke et glass kirsebærjuice. Amerikanske forskere har funnet ut at folk som drikker denne juicen om kvelden, gjennomsnittlig får 90 minutter mer søvn.